Ostéoporose
Protéger mes os au quotidien
Trois leviers simples protègent vos os à tout âge : le calcium, la vitamine D et l'activité physique. Quelques gestes du quotidien évitent aussi les chutes.
🥛 Bien nourrir mes os
Le calcium
- Visez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage.
- D'autres sources aident : légumes verts, sardines, certaines eaux riches en calcium.
- Le calcium des aliments est à privilégier ; un complément n'est ajouté que si besoin.
La vitamine D
- Elle aide le corps à fixer le calcium sur l'os.
- La peau en fabrique au soleil ; en hiver, on en manque souvent.
- Après 65 ans, une petite dose chaque jour (800 à 1 000 unités) est conseillée, sans prise de sang.
- Les spécialistes préfèrent désormais une prise quotidienne aux grosses ampoules espacées : demandez conseil.
- Si vous avez une fragilité osseuse ou une chirurgie de l'obésité, votre médecin dose la vitamine D dans le sang et adapte la dose.
Une journée type riche en calcium
- Matin : un bol de lait ou un yaourt.
- Midi : une part de fromage.
- Soir : des légumes verts ; une eau riche en calcium dans la journée.
🚶 Bouger et éviter les chutes
Bouger pour entretenir l'os
- L'os se renforce quand on l'utilise : marche, montée d'escaliers, gymnastique douce, danse.
- Un peu d'activité chaque jour vaut mieux qu'un gros effort de temps en temps.
- Des exercices d'équilibre et de renforcement des jambes réduisent le risque de chute.
Éviter les chutes à la maison
- Fixez ou retirez les tapis qui glissent, dégagez les passages.
- Soignez l'éclairage, surtout la nuit (une veilleuse aide).
- Portez des chaussures fermées qui tiennent bien le pied.
- Faites vérifier votre vue ; posez des barres d'appui dans la salle de bain si besoin.
Tabac et alcool
- Le tabac fragilise l'os : l'arrêter est bénéfique (votre médecin peut vous aider).
- L'alcool en excès fragilise aussi : mieux vaut le limiter.
📄 Les autres fiches sur l'ostéoporose
Ces fiches sont des informations générales. Elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin, qui adapte les conseils à votre situation. Votre médecin peut aussi vous remettre une fiche personnalisée à votre traitement.