🏃 Bougez mieux, bougez en sécurité

Un guide simple et complet pour recommencer ou améliorer votre activité physique, adapté à votre état de santé et à votre vie à Villeneuve d'Ascq.

🌿 Aux couleurs de Villeneuve d'Ascq — une ville en mouvement 💧

Chaque pas compte

Pas besoin d'aller à la salle. Marcher, jardiner, danser, monter les escaliers — tout est bénéfique.

30 minutes par jour

L'équivalent de 30 minutes d'activité modérée par jour suffit (peut être fractionné par tranches de 10 minutes).

Restez moins assis

Au-delà du sport : se lever toutes les heures protège la santé, même chez les sportifs.

Recommandations de Santé publique France (Programme National Nutrition Santé) et de l'OMS (2020)

🗺️ Comment utiliser ce guide ?

Ce guide couvre tout le parcours, de la question "Ai-je besoin d'un certificat ?" jusqu'aux clubs près de chez vous.

🎯

Quel sport pour moi ?

Répondez à 3 questions simples. L'algorithme vous dit quel sport pratiquer et si un avis médical est nécessaire.

→ Démarrer le parcours guidé

📋

Certificat médical sport

Renouvellement de licence : faites le questionnaire QS-SPORT interactif. Savoir si un certificat médical est obligatoire.

→ QS-SPORT & CNCIS

🔬

Bilan médical avant sport

Quels examens sont utiles ou nécessaires selon votre situation : ECG, épreuve d'effort, échocardiographie, prise de sang.

→ Les examens expliqués

💊

J'ai une maladie chronique

Cœur, diabète, asthme, arthrose, cancer, dépression : conseils spécifiques par pathologie, adaptés aux recommandations HAS.

→ Mon guide pathologie

📄

Activité physique adaptée & sport sur ordonnance

Votre médecin peut prescrire une activité physique adaptée prise en charge. Maisons Sport-Santé dans la MEL.

→ En savoir plus

📍

Clubs à Villeneuve d'Ascq

Annuaire officiel 2025/2026 : 69 clubs, filtrage par discipline, âge, type de handicap. Guide PDF téléchargeable.

→ Rechercher un club

🧓

Guide Seniors (65 ans et +)

Activité physique après 65 ans, prévention des chutes, nutrition adaptée, clubs seniors, programme Vivifrail.

→ Guide Seniors

♿

Handicap & Sport adapté

Activités par type de handicap, clubs handi-accueillants à VDA, activité physique adaptée sur ordonnance, contact OMS référent.

→ Guide Handicap

🥗

Nutrition & Sport

Calculateur personnalisé : calories, macros, hydratation, menu type. Besoins spécifiques par pathologie et régime.

→ Calculateur nutritionnel

📖

VIDAL MédicoSport-Santé

Le dictionnaire officiel CNOSF × SFMES : 67 disciplines, quel sport pratiquer selon votre maladie.

→ Accéder à l'outil VIDAL

🛡️

Pratiquer sans se blesser

Prévenir les accidents cardiaques, les blessures musculaires, la déshydratation et les risques liés à la chaleur, au froid, à l'altitude.

→ Prévention & sécurité

🧒

Enfants & adolescents

Bienfaits, choix du sport selon l'âge, sécurité, alimentation, et le dispositif « Mission : retrouve ton cap » proposé à la Maison de Santé.

→ Le sport des plus jeunes

⚖️

Obésité de l'adulte

Reprendre une activité en douceur, parcours de soins gradué, traitement médicamenteux et accompagnement à la Maison de Santé du Triolo.

→ Bouger pour sa santé

💡 Combien d'activité physique faut-il faire ?

Les recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour tous les adultes

📊 Les 4 niveaux d'effort – de la plus douce à la plus intense

🛋️

Sédentaire

Assis, allongé, regarder la TV

≤ 1,5 MET*

🚶

Légère

Marche douce, courses, jardinage

1,5 – 3 MET*

🚶‍♂️

Modérée ✅

Marche rapide, vélo tranquille, aquagym

3 – 6 MET*

🏃

Intense

Course à pied, natation sportive

> 6 MET*

* MET = Metabolic Equivalent of Task. Unité scientifique de mesure de l'effort (1 MET = énergie dépensée assis au repos). Elle est utilisée uniquement à titre informatif pour les professionnels. Pour vous, retenez simplement votre niveau d'essoufflement.

🚶

150 à 300 min / semaine

À intensité modérée (vous pouvez parler mais vous êtes un peu essoufflé) : marche rapide, vélo tranquille, natation douce, aquagym

Recommandation OMS 2020

🏃

75 à 150 min / semaine

À intensité soutenue (vous êtes essoufflé, difficile de parler) : course à pied, vélo rapide, natation sportive

= 150 min modérée

💪

2 fois / semaine minimum

Des exercices qui font travailler les muscles (renforcement musculaire) : pompes, squats, yoga, pilates, natation

OMS 2020 + HAS 2024

⚖️

3 fois / semaine à 65 ans et +

Des exercices d'équilibre pour éviter les chutes : tai-chi, yoga senior, exercices sur une jambe

HAS 2024

💬 Ils ont franchi le pas

Cinq histoires de patients suivis à la Maison de Santé du Triolo. Des situations différentes, mais une chose en commun : ils ont commencé.

Patrick, 58 ans

Diabète de type 2 · sédentaire depuis 15 ans

« Au début, je n'arrivais pas à marcher 10 minutes sans m'arrêter. Six mois plus tard, je fais 30 minutes par jour. Mon médecin a réduit l'insuline. »

Marche quotidienne · Maison Sport-Santé · -2 kg

Léa, 14 ans

Surpoids · arrêt du sport au collège

« Je détestais le sport, je me cachais en cours d'éducation physique. Avec la Mission "retrouve ton cap", j'ai retrouvé le plaisir de bouger en danse. Et de manger sans culpabiliser. »

Mission retrouve ton cap · 3-12 ans · accompagnement complet

Mireille, 72 ans

Arthrose des genoux · peur de tomber

« Le médecin m'a parlé d'activité physique adaptée. J'avais peur. J'ai essayé l'aquagym près du lac du Héron. Mes genoux vont mieux et je n'ai plus peur de descendre les escaliers. »

Aquagym · prévention des chutes · 2 séances/semaine

Karim, 42 ans

Cadre · 10 h assis par jour

« Je n'avais pas le temps pour le sport. J'ai commencé par me lever toutes les heures et descendre du métro une station avant. En deux mois, j'avais plus d'énergie. Maintenant je cours. »

Réduire le temps assis · marche utilitaire · course à pied

Sophie, 36 ans

Post-partum · 4 mois après l'accouchement

« Après bébé, je ne reconnaissais plus mon corps. J'ai commencé par une rééducation du périnée, puis 15 minutes de marche par jour avec la poussette. Aujourd'hui, j'arrive à reprendre le yoga. »

Reprise après grossesse · rééducation périnée · yoga doux

Prénoms modifiés. Situations inspirées de patients réellement suivis à la Maison de Santé du Triolo.

Tenez votre propre carnet

Notez votre objectif, suivez vos mesures, gardez la trace de vos séances. Privé, gratuit, exportable en PDF.

🌱 Je n'ai jamais bougé — par où je commence ?

Vous êtes au bon endroit.

Si bouger vous fait peur, vous fatigue rien que d'y penser, ou vous n'avez jamais aimé le sport — ce parcours est fait pour vous. Pas de pression, pas d'objectif chiffré. On commence par tout petit, et c'est déjà énorme.

Trois idées qu'il faut changer avant de commencer

« Il faut faire du sport »

✅ La véritéBouger, ce n'est pas forcément du sport. Marcher, jardiner, danser, faire le ménage en musique, descendre une station avant, monter les escaliers : tout cela compte.

« Je n'ai pas le temps »

✅ La véritéUne étude de l'Organisation Mondiale de la Santé a montré qu'aussi peu que 10 minutes par jour apportent déjà un bénéfice pour la santé. Et ces 10 minutes peuvent être éclatées dans la journée.

« Je n'aime pas le sport »

✅ La véritéC'est sans doute parce que vous n'avez pas trouvé votre activité. Marche, vélo, natation, jardinage, jeu avec les petits-enfants, danse : il y a forcément quelque chose qui vous plaira.

Votre seul objectif au début

🎯 Bouger un peu, tous les jours

Ne visez pas la performance. Visez la régularité. Faire un peu chaque jour vaut mille fois mieux qu'une grosse séance par semaine — surtout au début.

Ce qu'on vous propose

Étape 1 — Bouger plus dans la journée

→Avant même de penser à « faire de l'activité », on s'attaque au temps passé assis. C'est le geste qui change tout. Voir la fiche →

Étape 2 — Comprendre ce qui vous freine

→Un petit outil pour réfléchir à votre motivation et à vos blocages, sans jugement. Faire l'auto-évaluation →

Étape 3 — Vos 5 premières semaines

→Un plan tout simple, progressif, à votre rythme. Voir le plan →

Une question médicale ? Une maladie chronique ? Avant de commencer, parlez-en à votre médecin traitant. Mais surtout : ne laissez pas l'attente d'un avis vous empêcher de marcher 5 minutes aujourd'hui.

🪑 Réduire le temps passé assis

⏱️ Le message en une phrase

Rester assis plus de 7 heures par jour augmente les risques pour la santé, même chez les personnes qui font du sport. Se lever régulièrement est aussi important que faire de l'activité physique.

Pourquoi c'est important

Quand on reste assis longtemps, les muscles ne travaillent plus, la circulation ralentit, le sucre et les graisses s'accumulent dans le sang. Les études récentes le montrent : une journée très sédentaire annule en partie le bénéfice d'une séance de sport. À l'inverse, se lever 1 à 2 minutes toutes les heures suffit pour relancer la machine.

Combien de temps assis par jour ?

Moins de 7 heures par jourObjectif

EtSe lever au moins 1 à 2 minutes toutes les heures.

7 à 10 heures par jourAttention

→Risque cardio-vasculaire et de diabète qui augmente. Multiplier les pauses-debout.

Plus de 10 heures par jourRisque élevé

→Risque pour la santé important, indépendamment de l'activité physique. Action prioritaire : réduire ce temps.

8 idées concrètes pour se lever plus souvent

Une alarme toutes les heures

AstuceProgrammez une alarme discrète sur votre téléphone. Quand elle sonne, levez-vous 1 à 2 minutes, étirez-vous, buvez un verre d'eau.

Téléphoner debout, ou en marchant

AstuceCoup de fil de plus de 2 minutes ? Levez-vous. Si vous êtes chez vous, déplacez-vous pendant que vous parlez.

Les escaliers, toujours

AstuceAscenseur et escalator : passez votre chemin dès que possible. Si vous habitez en étage, c'est déjà du sport quotidien gratuit.

Descendre un arrêt avant

AstuceBus ou métro : descendez une station avant la vôtre. 5 à 10 minutes de marche en plus, sans y penser.

Les courses à pied (ou à vélo)

AstucePour les petits achats du quotidien (pain, journal, pharmacie), laissez la voiture. À Villeneuve d'Ascq, presque tout est accessible en 10 minutes de marche.

Bouger devant la télé

AstucePendant les publicités, ou entre deux épisodes : levez-vous, étirez-vous, marchez un peu dans la pièce. 3 minutes toutes les demi-heures, ça change tout.

Au travail : la pause active

AstuceUne réunion debout pour les sujets courts, aller voir un collègue plutôt que d'envoyer un message, marcher pendant la pause-déjeuner.

2 minutes d'étirements répétés

AstucePas besoin d'aller à la salle pour s'étirer. Le matin, en fin de matinée, au déjeuner, au goûter, le soir — 2 minutes à chaque fois, ça fait 10 minutes par jour sans rien remarquer.

Vous n'avez pas besoin de tout faire d'un coup. Choisissez une seule de ces 8 idées cette semaine. Quand elle est devenue automatique, ajoutez-en une autre.

Références : Organisation Mondiale de la Santé, recommandations 2020 sur l'activité physique et la sédentarité. | ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire), avis 2025 sur la sédentarité. | Santé publique France, Programme National Nutrition Santé.

💭 Décider de bouger — l'outil pour vous aider

Bouger, c'est avant tout une décision. Et cette décision passe par des étapes. Cet outil va vous aider à :

repérer où vous en êtes aujourd'hui dans votre démarche,
et mettre des mots sur ce qui vous freine, comme sur ce qui vous motive.

Outil 1 — Où en êtes-vous aujourd'hui ?

Choisissez la phrase qui vous correspond le mieux :

« Je n'envisage pas vraiment de bouger plus dans les 6 prochains mois. » « J'y pense, mais je n'ai pas commencé. Peut-être dans les 6 mois. » « Je vais commencer bientôt — dans le mois qui vient. » « J'ai commencé à bouger plus, mais ça fait moins de 6 mois. » « Je bouge régulièrement depuis plus de 6 mois, c'est devenu une habitude. »

Outil 2 — Vos raisons de bouger, vos freins

Prenez 5 minutes. Écrivez ce qui vous vient. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse — c'est votre balance.

✅ Mes raisons de bouger

⚠️ Mes freins

Si vos freins l'emportent, c'est normal — au début, c'est même la règle. L'astuce n'est pas de supprimer les freins, mais de les rendre plus petits que les raisons de bouger. Une seule raison forte suffit pour démarrer.

Références : Prochaska & DiClemente, modèle transthéorique des stades de changement (1983, actualisé). | Miller & Rollnick, entretien motivationnel (Motivational Interviewing). | Recommandations HAS sur l'éducation thérapeutique du patient.

🎯 Mes 5 premières semaines — un plan tout simple

📐 Le principe : toujours un cran au-dessus de la semaine précédente

On ne saute pas les étapes. Chaque semaine ajoute un petit niveau. Si une semaine est difficile, refaites-la avant de passer à la suivante. Il n'y a aucune obligation à passer en 5 semaines exactement — certains mettent 3 mois, et c'est très bien.

Le plan, semaine par semaine

Semaine 1 — La graine

ObjectifChaque jour, faire quelque chose — même 1 minute.

IdéesFaire le tour du salon en musique, monter et descendre un étage, 10 squats devant le micro-ondes, étirements en attendant le café.

ButPas la durée — l'habitude quotidienne. Cochez le jour, c'est gagné.

Semaine 2 — La pousse

Objectif3 marches de 5 minutes dans la semaine (3 jours différents).

AstuceChoisissez un trajet plaisant : un parc, une rue calme, un chemin que vous aimez. À VDA, le parc du Héron, le bord du Vieux Lille en train, les lacs.

+Maintenez l'habitude de bouger chaque jour, même 1 minute.

Semaine 3 — La tige

ObjectifTous les jours, 10 minutes d'activité (marche, ménage actif, vélo, danse, jardinage, jeu avec un enfant…).

FormatLes 10 minutes peuvent être en une fois, ou en deux fois 5 minutes.

+Notez chaque jour ce que vous avez fait, même brièvement.

Semaine 4 — La fleur

Objectif5 jours sur 7, 15 minutes. Il vous reste 2 jours de « repos », c'est normal.

+Ajoutez si possible une activité plus intense : un escalier, une montée, quelques squats — l'idée est de faire monter le cœur un peu.

Semaine 5 et au-delà

Objectif30 minutes par jour, 5 jours sur 7 — recommandation OMS et Santé publique France pour la santé.

Et après ?Vous tenez la durée ? C'est le moment de chercher une activité qui vous plaît vraiment, peut-être en club. Voyez les clubs à Villeneuve d'Ascq →

Les 5 règles d'or pour ne pas abandonner

Choisir ce qui plaît

→Vous tiendrez seulement ce que vous aimez. Si la marche vous ennuie, essayez la danse, le vélo, la natation. Vous trouverez.

Mettre dans l'agenda

→« Je bougerai » reste un vœu. « Lundi à 18h, marche 15 minutes » est un rendez-vous. Comme avec un ami.

Noter ce qu'on fait

→Un petit carnet, un calendrier, une application : peu importe. Voir les coches s'accumuler est très motivant.

Trouver un compagnon

→Un conjoint, un ami, un voisin, un collègue. Quand quelqu'un attend, on y va. Bouger à deux, c'est plus facile.

Se récompenser

→Une marche tenue toute la semaine ? Un petit plaisir non alimentaire : un film, un livre, un bain, un moment pour soi. Le cerveau a besoin de cela.

Si vous craquez (et vous craquerez)

Rater 1 jour, 1 semaine, 1 mois : c'est normal. Cela arrive à tout le monde. La seule chose qui compte, c'est de reprendre dès le lendemain, sans culpabiliser et sans tout recommencer à zéro. Reprenez là où vous en étiez, ou un cran en dessous.

Références : Organisation Mondiale de la Santé, recommandations 2020 sur l'activité physique. | Santé publique France, Programme National Nutrition Santé. | Modèle de changement comportemental de Prochaska et DiClemente.

📓 Mon carnet — bienvenue

Un espace 100 % à vous, 100 % privé.

Notez votre objectif, suivez vos mesures, tenez votre journal de séances. Toutes vos données restent dans votre appareil — rien n'est envoyé, rien n'est partagé. Et vous pouvez tout effacer en un clic.

À quoi sert un carnet ?

Fixer un objectif clair

→Un objectif noté est cinq fois plus tenu qu'un objectif dans la tête. La méthode SMART vous aide à le rendre concret.

Voir vos progrès

→Quand on bouge depuis quelques semaines, on oublie d'où on est parti. Voir la progression, c'est un boost de motivation puissant.

Préparer un rendez-vous

→Imprimez votre carnet pour le montrer à votre médecin, votre kiné, votre diététicienne. Ils auront une photo précise de votre situation.

Comment ça marche

« Mon objectif » : écrivez ce que vous voulez faire, mesurable, d'ici quand. C'est votre boussole.
« Mon suivi » : ajoutez vos mesures (taille, poids) à chaque fois. L'indice de masse corporelle se calcule tout seul.
« Mon journal » : à chaque séance ou activité, notez ce que vous avez fait, combien de temps, comment vous l'avez ressentie.
« Exporter / Effacer » : à tout moment, vous pouvez imprimer un récapitulatif au format PDF ou tout effacer.

Confidentialité. Vos données sont stockées uniquement dans votre navigateur (technologie appelée « localStorage »). Elles ne quittent pas votre appareil. Si vous changez d'ordinateur ou de téléphone, ou si vous effacez l'historique du navigateur, le carnet est perdu — pensez à l'exporter régulièrement.

🎯 Mon objectif — méthode SMART

Un bon objectif suit cinq règles, retenues dans le mot SMART : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel. C'est ce qui le rend tenable.

S — Spécifique : qu'est-ce que je veux faire concrètement ?

M — Mesurable : combien de fois, combien de temps ?

A & R — Atteignable et réaliste : est-ce que je peux vraiment le faire ?

✅ Oui, c'est tenable ⚠️ Trop ambitieux, je vais réduire

T — Temporel : jusqu'à quelle date ?

Pourquoi ? (optionnel — votre source de motivation)

📈 Mon suivi — indice de masse corporelle

Notez votre poids régulièrement (une fois par semaine ou par mois). L'indice de masse corporelle se calcule tout seul. Cela donne une tendance, qui compte bien plus qu'un chiffre à un instant donné.

Taille (cm) Poids (kg) Date

📋 Mon dernier passage à l'algorithme « obésité »

Aucun résultat enregistré pour le moment. Faire l'algorithme →

📝 Mon journal de séances

À chaque activité (marche, vélo, jardinage, danse, séance en club…), notez-la ici. Pas besoin d'écrire long : quelques mots suffisent. Voir s'accumuler les entrées est très motivant.

Date Durée (minutes)

Activité

Intensité ressentie

🚶 Légère (je peux parler facilement) 🏃 Modérée (je suis un peu essoufflé) 💨 Intense (j'ai du mal à parler)

Ressenti (optionnel)

Mes séances

⬇️ Exporter ou effacer mon carnet

📥 Exporter mon carnet en PDF

Un fichier PDF prêt à imprimer ou à envoyer à votre médecin : objectif, mesures, journal des dernières séances. Mis en page joliment, avec en-tête de la Maison de Santé.

🗑️ Effacer mon carnet (irréversible)

Supprime toutes les données enregistrées : objectif, mesures de poids et de taille, journal de séances, dernier résultat d'algorithme. Pensez à exporter avant.

Vos données sont uniquement dans votre navigateur. Personne d'autre que vous, depuis cet appareil, n'y a accès. Si vous utilisez un appareil partagé, pensez à exporter puis effacer après usage.

📋 Programmes & exercices — comment utiliser cette page

Pas un programme imposé, une trame à adapter.

Six trames de semaines-types, selon votre profil. Vous y trouverez un volume, un type d'activité et une progression. Choisissez le programme qui correspond, suivez-le 3 à 4 semaines, puis ajustez avec votre médecin ou votre éducateur d'activité physique adaptée.

À retenir avant de commencer

L'objectif OMS

→150 à 300 minutes par semaine d'activité modérée, plus du renforcement musculaire 2 fois par semaine, plus un peu d'équilibre après 65 ans. Si vous démarrez, l'objectif vrai n'est pas ce chiffre : c'est de commencer.

Les 3 intensités

LégèreJe parle en phrases entières. Exemple : marche tranquille, jardinage léger, ménage.

ModéréeJe parle par bouts de phrases, légèrement essoufflé. Marche rapide, vélo plat, danse, natation calme. C'est l'intensité-cible.

SoutenueJe parle par mots, nettement essoufflé. Footing, vélo à effort, gym tonique.

Notez vos séances

→Utilisez le 📓 Carnet personnel → pour suivre vos séances. Voir les minutes s'accumuler est très motivant.

Tous ces programmes sont des cadres. Adaptez selon votre fatigue, votre météo, vos engagements. Un programme tenu à 70 % vaut mille fois mieux qu'un programme parfait sur le papier mais abandonné.

🌱 Programme « démarrage doux » — pour qui n'a jamais bougé

👤 Pour qui ?

Adulte de 18 à 65 ans, en bonne santé apparente, n'ayant pas pratiqué d'activité régulière depuis longtemps. Sans douleur ni essoufflement à la marche normale. Si une maladie chronique est présente, voir le programme correspondant.

Semaine-type (4 premières semaines)

Lundi

ActivitéMarche dans le quartier — 15 minutes en allure normale. Bien respirer.

Mardi

ActivitéPause active : 5 minutes d'étirements doux le matin. Escaliers à la place de l'ascenseur dans la journée.

Mercredi

ActivitéMarche — 20 minutes, en variant un peu l'allure. À deux si possible.

Jeudi

ActivitéRepos actif : ménage en musique, jardinage, ranger. Faire bouger le corps.

Vendredi

ActivitéMarche — 20 minutes. Plus 5 minutes d'exercices au poids du corps : voir les 8 exercices →

Samedi

ActivitéActivité plaisir — 30 minutes : balade en famille, vélo, danse, natation. L'idée : prendre du plaisir.

Dimanche

ActivitéRepos. Étirements doux pour qui en a envie.

📈 Progression

Semaines 1 à 4

→Volume environ 90 à 100 minutes par semaine. Aucune intensité, juste de la régularité.

Semaines 5 à 8

→Allonger les marches à 25-30 minutes. Total visé : 130 à 150 minutes par semaine. Ajouter du renforcement musculaire 2 fois par semaine.

Semaines 9 et plus

→Objectif 150 minutes par semaine atteint. Trouver une activité de groupe ou club pour entretenir la régularité.

❤️ Programme « pathologie cardio-vasculaire stable »

👤 Pour qui ?

Personne suivie pour hypertension artérielle équilibrée, après un infarctus avec réadaptation cardio-vasculaire terminée, ou après une chirurgie cardiaque depuis au moins 3 mois et avec accord du cardiologue. Toujours après bilan : voir « Ai-je besoin d'un bilan ? »

Principes

Volume

→150 à 180 minutes par semaine d'activité modérée, fractionnées en 4 à 5 séances. Pas plus de 60 minutes d'effort soutenu d'affilée au début.

Repère d'intensité

→Échelle de ressenti de Borg autour de 4-6 sur 10. Si vous prenez un bêtabloquant, le pouls n'est plus un repère fiable — utilisez le test de la parole.

Signes qui arrêtent

→Douleur dans la poitrine, palpitations, essoufflement inhabituel, malaise. Arrêter, se reposer, consulter.

Semaine-type

Lundi

→30 min de marche modérée (test de la parole : par bouts de phrases). 5 min d'étirements.

Mardi

→Renforcement musculaire (20 min) avec élastique ou poids légers. Voir « 8 exercices ». Pas d'apnée pendant l'effort, expirer.

Mercredi

→30-40 min de marche ou vélo. Ou natation (très conseillée).

Jeudi

→Repos ou activité douce (étirements, yoga doux).

Vendredi

→Renforcement musculaire (deuxième séance hebdomadaire).

Samedi

→Activité plaisir 45 min : marche en parc, vélo, randonnée légère, danse en couple.

Dimanche

→Repos.

Références : European Society of Cardiology, Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention 2021. | Société Française de Cardiologie, position sur la réadaptation cardio-vasculaire 2024. | HAS, recommandations sur la prise en charge après infarctus.

🩸 Programme « diabète de type 2 »

📖 Pourquoi le sport est essentiel

L'activité physique régulière fait baisser la glycémie autant qu'un médicament chez beaucoup de patients. L'effet est cumulé : aérobie + renforcement musculaire donne le meilleur résultat sur l'hémoglobine glyquée et la sensibilité à l'insuline.

Volume cible

150 à 300 minutes par semaine d'activité modérée + 2 à 3 séances de renforcement musculaire. Idéalement sans laisser plus de 2 jours d'affilée sans bouger (la sensibilité à l'insuline retombe vite).

Semaine-type

Lundi

→Marche rapide 30 min + 10 min de renforcement (squats, élévations talons, gainage).

Mardi

→Marche après le repas du soir (15-20 min) — particulièrement efficace sur la glycémie post-prandiale.

Mercredi

→Vélo ou natation 40 min, intensité modérée. Boire suffisamment.

Jeudi

→Renforcement musculaire 20-30 min avec élastique ou poids légers (les 8 exercices).

Vendredi

→Marche 30 min ou activité plaisir équivalente.

Samedi

→Activité plus longue (60 min) : randonnée, vélo, balade en famille.

Dimanche

→Repos ou marche légère.

⚠️ Précautions

Si insuline ou sulfamides

→Mesurer la glycémie avant l'effort. Toujours avoir du sucre rapide sur soi. Voir Sport & médicaments →

Chaussures adaptées

→Indispensable en cas de neuropathie : inspecter les pieds avant et après chaque séance, surtout si vous portez des chaussures neuves.

Références : HAS, recommandations sur la prise en charge du diabète de type 2 (2024). | American Diabetes Association, Standards of Care 2024. | VIDAL MédicoSport-Santé, fiche diabète.

⚖️ Programme « obésité »

🎯 Le principe

L'activité physique ne fait pas perdre du poids à elle seule en cas d'obésité — l'alimentation reste le levier principal. Mais elle est indispensable pour : préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, améliorer la sensibilité à l'insuline, et maintenir la perte sur le long terme.

Privilégier les activités sans impact

Marche, natation, aquagym, vélo, vélo elliptique, jardinage, danse douce. La course est généralement contre-indiquée initialement (impact articulaire trop important). Si activité supervisée par un éducateur, des exercices au sol et debout sont introduits progressivement.

Semaine-type

Lundi

→Marche 30-40 min à allure modérée. Boire en cours d'effort.

Mardi

→Aquagym ou natation 45 min — l'eau soulage les articulations.

Mercredi

→Marche 30 min ou repos actif.

Jeudi

→Renforcement musculaire 20-30 min (chaise-squat, exercices d'élastiques, gainage adapté). Préserver la masse musculaire est essentiel.

Vendredi

→Vélo (route ou appartement) 30-40 min.

Samedi

→Activité longue 60-90 min : randonnée plate, marche en bord de lac, jardinage.

Dimanche

→Repos ou marche plaisir.

📈 Objectif progressif

250 à 300 minutes par semaine, atteintes progressivement sur 8 à 12 semaines. Au-delà de 200 min/semaine, les bénéfices métaboliques sont nettement plus marqués.

L'aquagym à VDA : piscines accessibles à la métropole. Demandez à la diététicienne de la MSP ou consultez l'annuaire des clubs.

Références : HAS, prise en charge de l'obésité de l'adulte 2022. | American College of Sports Medicine, recommandations sur l'activité physique en cas d'obésité.

🧓 Programme « sénior — 65 ans et plus »

🎯 Les 4 piliers après 65 ans

L'OMS recommande 4 dimensions, à entretenir chacune chaque semaine : endurance (aérobie), renforcement musculaire, équilibre, souplesse. C'est l'équilibre qui distingue le programme sénior — il prévient les chutes et donc la perte d'autonomie.

Volume cible

150 minutes par semaine d'activité modérée, + 2 séances de renforcement, + au moins 3 séances d'équilibre par semaine.

Semaine-type

Lundi

→Marche 30 min + 5 min d'exercices d'équilibre (tenir sur un pied, marche les yeux fermés près d'un appui).

Mardi

→Gym douce ou yoga senior 45 min. Idéal en club. Étirements en fin de séance.

Mercredi

→Marche 30 min ou vélo plat. Jardinage actif compte aussi.

Jeudi

→Renforcement musculaire 20 min : chaise-squat, élévations de talons, étirements. Élastique recommandé.

Vendredi

→Marche 30 min + 5 min d'équilibre.

Samedi

→Activité plaisir 45 min : danse, marche en bord de lac (parc du Héron), aquagym.

Dimanche

→Repos ou étirements doux.

⚖️ Travailler l'équilibre — exercices simples

Tenir sur un pied

→Près d'un mur ou d'une chaise. Tenir 10 à 30 secondes par pied. Répéter 3 fois. Progresser en lâchant l'appui, puis en fermant les yeux.

Marche talon-pointe

→Marcher en ligne droite en posant le talon contre la pointe du pied précédent. 10 pas, retour. Le long d'un mur si besoin.

Lever de chaise sans mains

→Se lever d'une chaise sans s'aider des bras. 10 répétitions, 2 séries. Excellent pour la force des cuisses et la prévention des chutes.

Références : Recommandations OMS 2020 sur l'activité physique chez les personnes âgées. | HAS, prévention des chutes 2024.

♿ Programme « handicap moteur léger à modéré »

👤 Pour qui ?

Personne avec un handicap moteur stabilisé (séquelle d'accident, hémiparésie post-AVC stable, douleurs chroniques articulaires modérées, sclérose en plaques en phase stable, etc.). Programme à toujours adapter avec un éducateur d'activité physique adaptée.

Principes

Volume adapté

→L'OMS recommande les mêmes durées que pour la population générale (150 min/sem) autant que possible, à fractionner en séances plus courtes si besoin.

L'eau est précieuse

→L'aquagym ou la natation portée déchargent les articulations et permettent de bouger en sécurité. À privilégier.

Encadrement

→Un éducateur d'activité physique adaptée connaît les adaptations pour chaque type de handicap. À VDA, l'Office du Mouvement Sportif référence les clubs adaptés.

Semaine-type

Lundi

→Activité physique adaptée en club (45 min). Encadrement spécialisé.

Mardi

→Exercices à domicile (15-20 min) : mobilisation articulaire, étirements doux. Conseillés par le kinésithérapeute.

Mercredi

→Aquagym ou natation adaptée (30-45 min). L'eau est portante.

Jeudi

→Repos ou marche tranquille (selon possibilités), étirements.

Vendredi

→Activité physique adaptée en club ou à domicile.

Samedi

→Activité plaisir avec un proche (marche, sortie en bord de lac, jardinage adapté).

Dimanche

→Repos.

À Villeneuve d'Ascq : voir l'annuaire des clubs handi-accueillants →

Références : Recommandations OMS 2020 — adultes vivant avec un handicap. | Recommandations HAS, activité physique chez les personnes en situation de handicap (2022).

💪 8 exercices de renforcement musculaire — à faire chez soi

📐 Principe général

2 à 3 séances par semaine, jamais 2 jours d'affilée. Chaque exercice : 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions, en allant à votre rythme. Toujours respirer (jamais d'apnée). Si douleur articulaire, arrêter et adapter. La séance complète dure 20-25 minutes.

Les 8 exercices

1. La chaise-squat

MusclesCuisses, fessiers — les plus puissants du corps. Excellent pour les genoux à long terme.

PositionDebout devant une chaise, pieds écartés de la largeur du bassin, dos droit.

MouvementDescendre lentement comme pour s'asseoir, effleurer la chaise sans s'y poser, remonter. Garder les genoux au-dessus des orteils, pas devant. Souffler en remontant.

AdaptéDébutant : s'asseoir vraiment, puis se relever. Avancé : tenir 2-3 secondes en position basse.

2. Pompes au mur (puis sur table, puis au sol)

MusclesPectoraux, épaules, triceps, abdominaux profonds.

PositionFace à un mur, mains à hauteur d'épaules, écartées de la largeur des épaules. Corps incliné, talons au sol, dos droit.

MouvementPlier les coudes pour approcher la poitrine du mur, en gardant le corps en ligne droite. Pousser pour revenir. Souffler en poussant.

ProgressionMur → table de cuisine → sol à genoux → sol complet.

3. Le gainage (planche)

MusclesAbdominaux profonds, lombaires, fessiers — la sangle qui tient le dos.

PositionAu sol, en appui sur les avant-bras et les genoux (version douce) ou les orteils (version classique). Dos droit comme une planche.

MouvementTenir la position 20 à 60 secondes. Ne pas creuser le bas du dos, ne pas remonter les fesses.

ProgressionSur les genoux 20 sec → 30 → 45 → 60. Puis passer aux orteils.

4. Les fentes (« lunges »)

MusclesCuisses, fessiers, équilibre. Particulièrement utile pour les seniors.

PositionDebout, mains sur les hanches ou en appui léger sur une chaise.

MouvementUn grand pas en avant. Plier les deux genoux à 90°, sans que le genou avant dépasse la pointe du pied. Pousser sur la jambe avant pour revenir. Alterner.

AdaptéDébutant : appui sur une chaise. Genou douloureux : descendre moins bas.

5. Les élévations de talons

MusclesMollets — essentiels pour le retour veineux et l'équilibre.

PositionDebout, pieds écartés du bassin, mains en appui léger sur un mur ou une chaise.

MouvementMonter sur la pointe des pieds, tenir 1 seconde, redescendre lentement. 15 à 20 répétitions.

ProgressionSur les 2 pieds → sur un seul (en alternance).

6. Le pont fessier

MusclesFessiers, lombaires, abdominaux. Soulage le bas du dos.

PositionAllongé(e) sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, bras le long du corps.

MouvementSoulever le bassin pour aligner épaules-bassin-genoux. Serrer les fessiers en haut. Tenir 2 secondes, redescendre. 10-15 répétitions.

7. Tirage avec élastique

MusclesDorsaux, biceps, postérieur des épaules. Améliore la posture.

PositionAssis(e) au sol, jambes tendues, élastique passé sous les pieds, une extrémité dans chaque main.

MouvementTirer les coudes vers l'arrière, rapprocher les omoplates, comme si on serrait un crayon entre elles. Souffler en tirant.

AdaptéSans élastique : faire le même mouvement avec une serviette tendue.

8. Équilibre sur un pied

MusclesStabilisateurs profonds, hanches, chevilles. Indispensable après 60 ans.

PositionDebout, près d'un mur ou d'une chaise.

MouvementLever un pied à 10 cm du sol. Tenir 10 à 30 secondes. 3 fois par jambe.

ProgressionAvec appui → sans appui → yeux fermés. Puis sur une mousse ou un coussin (instable).

📋 Une séance type (20 min)

Échauffement (3 min) : marche sur place, rotations d'épaules, mobilisations.
Exercices 1, 2, 3 : 2 séries chacun (10-12 répétitions / 30 sec gainage).
Exercices 5 et 6 : 2 séries.
Exercice 4 ou 7 (alterner d'une séance à l'autre) : 2 séries.
Exercice 8 (équilibre) : 3 fois.
Étirements doux (3 min).

Pas besoin de matériel ni d'abonnement. Un tapis fin (ou serviette épaisse), une chaise stable, un élastique (5 à 15 €) suffisent. Mieux : faites votre séance avec un proche, c'est plus motivant.

Références : Recommandations OMS 2020 sur l'activité physique. | American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines. | VIDAL MédicoSport-Santé, fiches exercices de référence.

🔬 Ai-je besoin d'un examen médical avant de me remettre au sport ?

🎯 Vous voulez une réponse adaptée à votre situation personnelle ?

Le parcours guidé prend en compte votre âge, vos antécédents, votre activité actuelle et le sport que vous visez — en 3 étapes simples.

💡 Ce qu'il faut retenir avant tout

La grande majorité des personnes n'a pas besoin d'un examen médical avant de commencer ou de reprendre une activité physique douce ou modérée. Bouger est bénéfique pour presque tout le monde, même avec une maladie. Les risques sont bien inférieurs aux bénéfices.

Un bilan n'est recommandé que dans des situations précises, détaillées ci-dessous. La clé est de connaître le niveau d'intensité de l'activité visée.

📖 Qu'est-ce qu'un « MET » ?

Le MET (de l'anglais Metabolic Equivalent of Task, ou « équivalent métabolique ») est une unité qui mesure l'énergie dépensée pendant une activité. 1 MET correspond à l'énergie dépensée au repos, assis sans rien faire. Une activité à 4 METs dépense donc 4 fois plus d'énergie que le repos.

👉 Pas besoin de retenir les chiffres : fiez-vous simplement au test de la parole et aux exemples d'activités ci-dessous pour situer votre effort.

📊 Les 4 niveaux d'effort — repérez le vôtre avec le test de la parole (classification HAS 2018)

😌

LÉGER

Parle et chante facilement. Pas d'essoufflement.

≤ 3 METs
Ex : marche < 4 km/h, yoga

😊

MODÉRÉ ✅

Parle mais ne chante plus. Légèrement essoufflé.

3–6 METs
Ex : marche rapide, vélo < 15 km/h, aquagym

😤

SOUTENU

Quelques mots seulement. Transpiration abondante.

6–9 METs
Ex : course 8 km/h, vélo 20 km/h, tennis

😰

MAXIMAL

Impossible de parler. Effort maximal.

≥ 9 METs
Ex : sprint, triathlon, squash, HIIT

🧮 Mini-évaluation rapide — ai-je besoin d'un bilan ?

Trois questions, un verdict indicatif. Ce n'est pas une prescription médicale, mais une aide pour orienter la décision avec votre médecin.

Question 1 — Votre profil d'âge et de sexe

Femme de moins de 45 ans, ou homme de moins de 35 ans Femme de 45 ans et plus, ou homme de 35 ans et plus

Question 2 — Au moins un facteur de risque cardio-vasculaire ?

HTA traitée, diabète, tabagisme actif, cholestérol élevé, obésité, antécédent familial d'infarctus ou de mort subite avant 55 ans (homme) ou 65 ans (femme), sédentarité prolongée (plus de 6 mois sans activité).

Non, aucun Oui, au moins un

Question 3 — À l'effort, avez-vous déjà ressenti un de ces symptômes ?

Douleur dans la poitrine, palpitations, essoufflement inhabituel pour l'effort, malaise.

Non, jamais Oui, au moins une fois

Tableau de décision — selon votre situation et le niveau d'intensité visé (HAS 2024 – SFC 2022)

Ma situation	Niveau d'intensité concerné	Bilan nécessaire ?	Source
Je veux marcher, faire du vélo doux, de l'aquagym ou de la gym douce	😌 Léger Conversation facile	✅ Non obligatoire	HAS 2024
Je veux reprendre la marche rapide, le vélo tranquille, la natation douce, le tai-chi, la danse, la randonnée à plat	😊 Modéré Légèrement essoufflé	✅ Non obligatoire Même après inactivité prolongée	HAS 2024
Adulte en bonne santé, tout âge — reprise progressive depuis un niveau faible	😌😊 Léger à Modéré	✅ Non obligatoire	HAS 2024
Homme ≥ 40 ans, peu actif depuis longtemps, souhaite courir, faire du vélo sportif, jouer au football, au tennis...	😤 Soutenu Quelques mots seulement	⚠️ Oui ECG + test d'effort	SFC 2022
Femme ménopausée, peu active, souhaite reprendre un sport soutenu (course, fitness intense, sport collectif...)	😤 Soutenu Transpiration abondante	⚠️ Oui ECG + test d'effort	SFC 2022
Maladie du cœur connue (infarctus, insuffisance cardiaque, trouble du rythme, valvulopathie)	😊😤😰 Tout niveau ≥ modéré	🔴 Oui Avis cardiologique obligatoire	SFC 2022/2025
Diabète de type 2, souhaitant reprendre la course, le vélo sportif ou un sport collectif	😤 Soutenu à Maximal	⚠️ Oui Test d'effort recommandé	HAS 2024 – SFD 2021
Sportif licencié (loisir ou compétition) de 12 à 35 ans — renouvellement de licence	😤😰 Soutenu à Maximal Sport en compétition	📋 ECG recommandé Tous les 3 ans	SFC 2022
Tout sportif présentant une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, des palpitations ou un malaise à l'effort	😌😊😤😰 Quel que soit le niveau Symptômes = alerte	🚨 URGENT Consultation immédiate	SFC 2022 – CCS
Hypertension artérielle sévère non contrôlée (≥ 180/110 mmHg)	😊😤 Modéré à Soutenu Avant tout effort	🔴 Oui Stabiliser avant le sport	ESH 2023
Souhait de pratiquer le triathlon, trail, HIIT, CrossFit, squash en compétition	😰 Maximal Impossible de parler	⚠️ Recommandé ECG ± test d'effort selon âge	SFC 2022

🎯

Votre situation est plus complexe ? Le parcours guidé analyse votre profil complet (âge, sexe, pathologies, activité actuelle et sport visé) et vous donne une recommandation personnalisée avec les examens exacts à demander à votre médecin.

Références : HAS. Consultation et prescription médicale d'activité physique. Avril 2024. | SFC. Recommandations sur le certificat de non contre-indication à la pratique sportive. 2022 et 2025. | ESH Guidelines hypertension 2023. | SFD 2021. | CCS – Club des Cardiologues du Sport. Les 10 règles d'or. 2022.

📋 Certificat de non contre-indication à la pratique sportive (CNCIS)

📖 Cadre légal (Code du Sport – Articles L. 231-2 à L. 231-3)

En France, le certificat médical d'absence de contre-indication (aussi appelé CNCIS dans le langage courant) atteste qu'un médecin a vérifié que votre état de santé est compatible avec la pratique d'un sport. Depuis la loi du 2 mars 2022 (n° 2022-296) et le décret du 11 mai 2021 (n° 2021-564), ce certificat n'est plus obligatoire chaque année : il est remplacé par le questionnaire de santé QS-SPORT pour le renouvellement de licence.

📝

Je renouvelle ma licence

→ Faire le questionnaire QS-SPORT

🏥

Première licence OU sport à risque

→ Certificat médical obligatoire

📝 Questionnaire QS-SPORT (CERFA N°15699*01) — Interactif▼

Ce questionnaire s'adresse aux personnes qui renouvellent leur licence sportive. Répondez par OUI ou NON à chacune des 9 questions. Le résultat s'affiche automatiquement.

Durant les 12 derniers mois

1) Un membre de votre famille est-il décédé subitement d'une cause cardiaque ou inexpliquée ?

2) Avez-vous ressenti une douleur dans la poitrine, des palpitations, un essoufflement inhabituel ou un malaise ?

3) Avez-vous eu un épisode de respiration sifflante (asthme) ?

4) Avez-vous eu une perte de connaissance ?

5) Si vous avez arrêté le sport pendant 30 jours ou plus pour des raisons de santé, avez-vous repris sans l'accord d'un médecin ?

6) Avez-vous débuté un traitement médical de longue durée (hors contraception et désensibilisation aux allergies) ?

À ce jour

7) Ressentez-vous une douleur, un manque de force ou une raideur suite à un problème osseux, articulaire ou musculaire (fracture, entorse, luxation, déchirure, tendinite, etc.) survenu durant les 12 derniers mois ?

8) Votre pratique sportive est-elle interrompue pour des raisons de santé ?

9) Pensez-vous avoir besoin d'un avis médical pour poursuivre votre pratique sportive ?

📥 Télécharger le CERFA officiel 🔗 CERFA en ligne

*NB : Les réponses formulées relèvent de la seule responsabilité du licencié. Ce formulaire en ligne est informatif uniquement et ne remplace pas le CERFA officiel à présenter à votre fédération sportive.

🏥 Première demande de licence : certificat médical (CACI) obligatoire

Pour toute première demande de licence sportive, le certificat médical d'absence de contre-indication (CACI) reste obligatoire, quel que soit l'âge ou le sport. Il est également requis après une interruption de la pratique pour raison de santé.

⚠️ Faut-il un certificat médical ? La règle, et les exceptions

💡 Depuis la loi du 2 mars 2022

Pour la très grande majorité des sports, le certificat médical n'est plus obligatoire pour prendre ou renouveler une licence et participer aux compétitions : il est remplacé par un questionnaire de santé (le QS-SPORT pour les adultes, un questionnaire dédié pour les mineurs). Un certificat n'est demandé que si une réponse au questionnaire le justifie, ou si la fédération l'exige.

Seule exception : les « disciplines à contraintes particulières » (liste fixée par le Code du sport, article D231-1-5, mise à jour par le décret du 31 août 2023). Pour celles-ci, un certificat de moins d'un an reste obligatoire chaque année, pour les adultes comme pour les mineurs, après un examen médical spécifique.

Obligatoire (imposé par la loi ou le règlement fédéral) Recommandé (conseillé par les sociétés savantes, non obligatoire)

⚡

Recommandé pour tous les sportifs licenciés — l'électrocardiogramme (ECG) de repos

La Société Française de Cardiologie conseille un électrocardiogramme de repos une fois tous les 3 ans, entre 12 et 35 ans, quelle que soit la discipline, pour dépister les anomalies cardiaques silencieuses. Il s'agit d'une recommandation (reprise par de nombreuses fédérations), pas d'une obligation légale générale.

🛑 Les disciplines à contraintes particulières (certificat obligatoire chaque année)

🤿Plongée subaquatique (scaphandre)Loisir & compétition

🪪 Certificat — obligatoireCertificat de moins d'un an, renouvelé chaque année (adultes et mineurs). Le questionnaire de santé ne suffit jamais.

🩺 Examen / médecin — obligatoireExamen médical spécifique d'absence de contre-indication. Selon le niveau, la pratique en compétition, l'apnée ou la profondeur, la fédération (Fédération Française d'Études et de Sports Sous-Marins) peut imposer un médecin fédéral ou un médecin de médecine subaquatique et hyperbare ; examen ORL et cardio-respiratoire selon les cas.

↗️ RecommandéÉlectrocardiogramme de repos.

⛰️Alpinisme & spéléologieLoisir & compétition

🪪 Certificat — obligatoireCertificat de moins d'un an, renouvelé chaque année (environnement spécifique).

🩺 Examen / médecin — obligatoireExamen spécifique tenant compte de l'effort prolongé et de l'altitude (alpinisme) ou du milieu confiné (spéléologie), par un médecin ayant, si besoin, des compétences adaptées.

↗️ RecommandéÉvaluation cardiaque à l'effort selon le profil ; électrocardiogramme de repos.

🥊Sports de combat avec mise hors combatCompétition

👤 Niveau concernéPratiques de compétition où la mise hors combat (K-O) est autorisée : boxe anglaise, kickboxing, savate, full-contact, etc.

🪪 Certificat — obligatoireCertificat de moins d'un an, renouvelé chaque année.

🩺 Examens — selon le règlement fédéralLes examens dépendent de la fédération : souvent examen ophtalmologique et avis neurologique ; pour le haut niveau ou la pratique professionnelle, examens renforcés (fond d'œil, parfois imagerie). Il n'existe pas de liste légale unique : ce sont les règlements fédéraux qui fixent ces examens.

↗️ RecommandéÉlectrocardiogramme de repos.

🎯Tir & armes (à feu ou à air comprimé)Loisir & compétition

👤 Niveau concernéToute pratique avec arme : tir sportif, ball-trap, biathlon.

🪪 Certificat — obligatoireCertificat de moins d'un an, renouvelé chaque année.

🩺 Examen — obligatoireExamen d'aptitude (dont la vision). La pratique est aussi encadrée par la réglementation sur la détention d'armes.

🏎️Sports mécaniques (véhicules à moteur)Compétition

👤 Niveau concernéCompétitions avec véhicules terrestres à moteur (sport automobile, motocyclisme), sauf karting et modélisme radioguidé.

🪪 Certificat — obligatoireCertificat de moins d'un an.

🩺 Examen / médecin — obligatoireExamen d'aptitude (vision, réflexes, état cardio-vasculaire). Certaines licences imposent un médecin agréé de la fédération (Fédération Française du Sport Automobile ou de Motocyclisme).

🪂Parachutisme & sports aériensVoir niveau

👤 Niveau concernéParachutisme : toute pratique. Autres disciplines aéronautiques (vol libre / parapente, ULM, planeur…) : en compétition.

🪪 Certificat — obligatoireCertificat de moins d'un an.

🩺 Examen / médecin — obligatoireExamen d'aptitude ; certaines pratiques exigent un médecin agréé ou une aptitude médicale aéronautique.

🏉Rugby (à XV, à XIII, à VII)Loisir & compétition

🪪 Certificat — obligatoireCertificat de moins d'un an, renouvelé chaque année (ajouté à la liste en 2023).

🩺 Spécificité « première ligne » — règlement fédéralLa Fédération Française de Rugby impose une surveillance renforcée pour les joueurs de première ligne (mêlée) : certificat spécifique et, selon la catégorie, examen du rachis cervical.

↗️ RecommandéÉlectrocardiogramme de repos.

✅Tous les autres sportsPas d'obligation

👤 ConcernésFootball, basket, handball, volley, tennis, athlétisme, course / marathon / trail, cyclisme, natation, gymnastique, haltérophilie, triathlon, danse, arts martiaux sans mise hors combat, etc.

🪪 Certificat — non obligatoireUn questionnaire de santé suffit pour la licence et la compétition. Un certificat n'est demandé que si une réponse au questionnaire le justifie, ou si la fédération l'exige (par exemple un « parcours prévention santé »).

↗️ RecommandéÉlectrocardiogramme de repos entre 12 et 35 ans, et un avis médical en cas de reprise, de symptôme ou de facteur de risque cardio-vasculaire.

Références : Code du sport, articles L231-2 à L231-2-3 et D231-1-5 (décret n°2023-853 du 31 août 2023). | Arrêté du 24 juillet 2017 (examen médical spécifique, recommandations de la Société Française de Médecine de l'Exercice et du Sport). | Loi n°2022-296 du 2 mars 2022. | sports.gouv.fr. | Société Française de Cardiologie, 2022.

🎯 Vous incertains sur la nécessité d'un certificat médical ?

Le parcours personnalisé analyse votre situation complète (âge, sport, antécédents) et vous indique précisément si un ECG, une épreuve d'effort ou un avis cardio sont recommandés.

Références légales : Code du Sport, Articles L. 231-2 à L. 231-3 (modifiés par la Loi n° 2022-296 du 2 mars 2022). | Décret n° 2021-564 du 11 mai 2021 relatif au certificat médical. | Arrêté du 28 juin 2021 (disciplines à contraintes particulières). | SFC – Recommandations sur le certificat de non contre-indication et le bilan cardiovasculaire du sportif. 2022 et 2025. | Chevalier L et al. SFC 2019. | Corrado D et al. ESC Recommendations for ECG in athletes. EHJP 2024.

⚡ L'électrocardiogramme (ECG) – Ce qu'il faut savoir

📋 En langage simple

L'ECG est un enregistrement de l'activité électrique du cœur. Des électrodes (petites ventouses) sont posées sur votre poitrine et vos bras. L'examen dure 5 minutes et ne fait pas mal. Il permet de détecter certaines anomalies du cœur avant de commencer un sport, surtout chez les jeunes sportifs.

Quand est-il recommandé ?

Situation	Recommandation	Fréquence
Sportif licencié (loisir ou compétition) de 12 à 25 ans	Recommandé	Tous les 3 ans
Sportif licencié de 25 à 35 ans (jamais réalisé)	Recommandé	1 fois
Homme ≥ 40 ans ou femme ménopausée reprenant un sport intense	Recommandé	Avant reprise
Symptômes cardiaques à l'effort (douleur poitrine, palpitations, malaise)	Obligatoire	Dès que possible

ℹ️

Intérêt principal : L'ECG permet de détecter des anomalies du cœur parfois sans aucun symptôme, notamment chez les jeunes sportifs. Combiné à l'interrogatoire et à l'examen clinique, il réduit très significativement le risque de mort subite au sport.

Références : SFC. Recommandations sur le certificat de non contre-indication à la pratique sportive. 2022. | Code du Sport art. L.231-2-3.

⚗️ L'épreuve d'effort – Ce qu'il faut savoir

📋 En langage simple

L'épreuve d'effort (parfois appelée "test à l'effort" ou "test d'effort cardiologique") consiste à marcher ou pédaler sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire en augmentant progressivement l'intensité, pendant que des capteurs enregistrent votre cœur. Cela permet de voir comment votre cœur réagit à l'effort. L'examen est réalisé par un cardiologue et dure environ 30 à 45 minutes.

Quand est-elle recommandée ?

Situation	Recommandation	Source
Homme ≥ 40 ans ou femme ménopausée, inactif depuis longtemps, veut reprendre un sport intense	Recommandé	SFC 2022
Douleur dans la poitrine à l'effort, essoufflement anormal, palpitations	Obligatoire	SFC 2022
Diabète de type 2 avec complications ou reprise d'un sport intense	Recommandé	HAS 2024
Maladie coronaire (infarctus) : pour adapter le programme de sport	Systématique	SFC 2025
Insuffisance cardiaque, cardiopathie congénitale : adaptation du programme	Recommandé	SFC

⚠️

Important : L'épreuve d'effort doit toujours être réalisée sous la responsabilité d'un cardiologue. Elle ne doit pas être confondue avec les anciens tests "Ruffier-Dickson" ou "test du tabouret" qui ne sont plus recommandés (très faible valeur diagnostique).

Contre-indications absolues (situations où l'épreuve est dangereuse)

🔴Crise cardiaque (infarctus) très récente (moins de 48–72 heures)
🔴Troubles du rythme cardiaque graves non contrôlés
🔴Insuffisance cardiaque sévère non stabilisée
🔴Tension artérielle très élevée non contrôlée (≥ 180/110 mmHg)

Références : SFC. Recommandations sur l'épreuve d'effort. 2018, mis à jour 2022 et 2025. sfcardio.fr | HAS. Prescription médicale d'activité physique. Avril 2024.

🫀 L'échocardiographie – Ce qu'il faut savoir

📋 En langage simple

L'échocardiographie (ou "écho du cœur") est une échographie qui permet de voir le cœur en temps réel grâce aux ultrasons. C'est indolore, sans irradiation. Elle n'est pas nécessaire pour la majorité des gens qui reprennent un sport.

Quand est-elle recommandée avant un sport ?

Situation	Recommandation
Sportif de haut niveau adulte avec anomalie à l'ECG	Recommandé
Antécédents familiaux de mort subite ou maladie cardiaque héréditaire	Recommandé
Souffle au cœur ou symptômes cardiaques	Obligatoire
Maladie du cœur connue (insuffisance cardiaque, valvulopathie)	Systématique

Références : SFC. Recommandations CACI. 2022.

🧪 Les analyses de sang

Il n'existe pas d'analyses de sang obligatoires avant de reprendre une activité physique chez une personne en bonne santé. Les examens ci-dessous sont recommandés selon votre situation.

Analyse	Utile pour qui ?
Glycémie + HbA1c (taux de sucre)	Suspicion de diabète, diabète connu, surpoids
Cholestérol (bilan lipidique)	Risque cardiovasculaire élevé, antécédents familiaux
Rein (créatinine)	Diabète, hypertension, plus de 60 ans
Hémoglobine (numération)	Fatigue anormale, femme, sport intensif
Vitamine D	Personne âgée, peu exposée au soleil, ostéoporose

Références : HAS. Guide ALD Diabète type 2. 2024. | HAS. Prescription médicale APS. Avril 2024.

🤰 Activité physique et grossesse

💡 Bouger pendant la grossesse, c'est recommandé

En l'absence de complication, l'activité physique pendant la grossesse est bénéfique pour la mère et le bébé. Elle aide à mieux vivre la grossesse, limite la prise de poids excessive, réduit le risque de diabète gestationnel et prépare à l'accouchement. La sédentarité, elle, n'apporte aucun bénéfice.

🩺

Avant tout : parlez-en à la sage-femme ou au médecin qui suit votre grossesse. Certaines situations particulières peuvent nécessiter d'adapter ou de suspendre l'activité.

Recommandations générales

✅Activités recommandées

À privilégierMarche, natation et aquagym, vélo d'appartement, yoga prénatal, gymnastique douce. Des activités d'intensité modérée, où l'on peut parler en bougeant.

CombienIdéalement un peu chaque jour, par exemple 30 minutes d'activité modérée, en fractionnant si besoin.

⚠️Activités à éviterPrudence

À éviterLes sports avec risque de chute ou de choc (équitation, ski, sports de combat, sports collectifs), la plongée sous-marine, et les efforts très intenses. Éviter aussi les exercices allongée sur le dos en fin de grossesse.

🛑Signes qui imposent d'arrêter et consulterAlerte

Arrêter immédiatement siSaignements, contractions douloureuses, perte de liquide, essoufflement inhabituel avant l'effort, douleur dans la poitrine, maux de tête, vertiges ou malaise. Consulter sans tarder.

🤱

Après l'accouchement : la reprise se fait progressivement, en accord avec le professionnel de santé, souvent après la rééducation du périnée. La marche peut généralement reprendre rapidement et en douceur.

Références : VIDAL – Sport et grossesse. | HAS. Activité physique pendant la grossesse. | MédicoSport-Santé (CNOSF) – APS et grossesse et état post-partum. 2020. | Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français (CNGOF).

♀️ Sport au féminin — spécificités

Le sport est bénéfique à tous les âges de la vie d'une femme. Quelques spécificités méritent attention : cycle, post-partum et périnée, déficit énergétique relatif. Aucune ne contre-indique l'activité physique — elles guident la façon de pratiquer.

🩸 Cycle menstruel et sport

Bouger pendant les règles

À retenirAucune contre-indication. Bouger peut même réduire les douleurs de règles (libération d'endorphines). À adapter selon le confort personnel : activités douces le premier jour si besoin (marche, yoga, natation), activités habituelles ensuite.

⚠️ Variation de performanceCertaines femmes ressentent une baisse temporaire de performance juste avant ou pendant les règles. Variation individuelle ; pas de règle universelle.

Aménorrhée d'effortÀ ne pas banaliser

⚠️ Signal d'alerteDisparition des règles ou cycle très irrégulier chez une sportive régulière : ce n'est jamais normal. C'est souvent le signe d'un déficit énergétique (voir ci-dessous) — pas d'une simple « bonne forme physique ».

✅ ConduiteConsulter (médecin traitant ou gynécologue). Bilan biologique, examen clinique, parfois ostéodensitométrie pour vérifier la santé osseuse. Plus l'aménorrhée dure, plus le risque pour les os est important.

⚖️ Déficit énergétique relatif (REDS)

📖 De quoi s'agit-il ?

Le « Déficit Énergétique Relatif dans le Sport » (mis à jour en 2023 par le Comité International Olympique) regroupe les conséquences d'un apport alimentaire insuffisant par rapport à la dépense liée au sport. Ce n'est pas seulement la « triade de l'athlète féminine » : il touche aussi les hommes et les sportifs récréatifs.

Signes à repérer

Signes physiquesFatigue chronique, blessures à répétition (fractures de fatigue, tendinopathies), perte de règles, baisse de performance malgré un entraînement soutenu, refroidissement aux extrémités, perte de cheveux, troubles du sommeil.

Signes mentauxPréoccupation excessive autour de l'alimentation et du poids, irritabilité, baisse de moral, perte de plaisir au sport.

Conséquences

À court termePerformance qui stagne ou régresse, blessures fréquentes, fatigue persistante.

À long termeFragilité osseuse définitive (ostéoporose), troubles du cycle prolongés, infertilité, troubles cardiovasculaires, troubles alimentaires.

Que faire ?

→Consulter un médecin du sport. Une évaluation par une diététicienne est très utile. La règle simple : manger à hauteur de ce qu'on dépense, sans restriction excessive.

🤱 Reprise du sport après l'accouchement

🛑 La règle d'or

Pas d'activité à impact ou de renforcement abdominal intense avant la rééducation périnéale et la validation médicale (consultation post-natale à 6-8 semaines).

Calendrier de reprise

Dès la sortieMarche douce, étirements légers, respiration abdominale (« hypopression »).

6 à 8 semainesConsultation post-natale. Prescription de la rééducation périnéale (10 à 20 séances chez le kinésithérapeute ou la sage-femme).

2 à 3 moisActivité douce sans impact (marche soutenue, natation, vélo, yoga adapté, Pilates).

3 à 6 moisReprise des activités à impact (course, sauts) après accord du professionnel ayant fait la rééducation, et progressivement.

Signes qui doivent arrêter

→Sensation de pesanteur, de boule vers le bas, fuites d'urine ou de selles, douleurs périnéales, saignements anormaux. Tout cela signe une reprise trop rapide ou une rééducation incomplète. Arrêter et reconsulter.

💊 Contraception, fertilité et sport

Contraception

À retenirLa contraception ne contre-indique pas le sport et le sport ne diminue pas l'efficacité de la contraception. Discussion avec le médecin uniquement si projet de pratique en altitude prolongée (effet thrombogène majoré pour la pilule combinée).

Projet de grossesse

À retenirUne activité physique régulière modérée favorise la fertilité. À l'inverse, un entraînement intensif associé à des règles irrégulières peut diminuer la fertilité — c'est un motif de consultation à part entière.

→Pour le sport pendant la grossesse, voir la section « Sport & grossesse ».

Références : International Olympic Committee, REDs Consensus Statement, British Journal of Sports Medicine 2023. | HAS, recommandations sur la rééducation périnéo-sphinctérienne du post-partum. | Société française de gynécologie, position sur sport et grossesse. | Mountjoy M et al., 2014-2023, syndrome RED-S.

❤️ Les 10 règles d'or du sportif

« Absolument, oui ! Mais pas n'importe comment »

Ces 10 règles ont été établies par le Club des Cardiologues du Sport (CCS) pour que chaque sportif, quel que soit son niveau, puisse pratiquer en toute sécurité. Elles concernent tous les âges, du débutant au sportif confirmé. Chaque année en France, on estime à 1 300 morts subites et 1 500 infarctus survenant pendant ou après un effort. La grande majorité aurait pu être évitée.

1

🫁

Je signale tout essoufflement anormal à l'effort

Toute douleur dans la poitrine ou essoufflement inhabituel survenant à l'effort doit être signalé à votre médecin, même une seule fois.

2

💓

Je signale toute palpitation à l'effort

Toute sensation de cœur qui s'emballe ou bat irrégulièrement pendant ou juste après l'effort doit être signalée à votre médecin, quelle que soit votre condition physique.

3

😵

Je signale tout malaise à l'effort

Tout malaise, vertige ou perte de connaissance survenant à l'effort ou juste après doit être signalé à votre médecin immédiatement.

4

🔥

J'échauffe et je récupère toujours 10 minutes

Un échauffement progressif de 10 minutes avant ET une récupération de 10 minutes après chaque activité sportive. Ce n'est pas optionnel !

5

💧

Je bois régulièrement pendant l'effort

3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 minutes d'exercice, à l'entraînement comme en compétition, même si je n'ai pas soif.

6

🌡️

J'évite les efforts intenses par temps extrême ou en cas de pollution

Je n'effectue pas d'activité intense si la température extérieure est inférieure à –5 °C ou supérieure à +30 °C, et lors des pics de pollution atmosphérique (Atmo Hauts-de-France : atmo-hdf.fr).

7

🚭

Je ne fume pas avant et après le sport

Je ne fume jamais dans les 2 heures qui précèdent ou suivent ma pratique sportive. Le tabac multiplie le risque d'accident cardiaque à l'effort.

8

🚫

Je n'utilise aucune substance dopante

Je ne consomme jamais de substance dopante et j'évite l'automédication en général. Certains médicaments (décongestionnants, anti-inflammatoires...) peuvent être dangereux à l'effort.

9

🤒

Je ne fais pas de sport intense si j'ai de la fièvre

Pas de sport intense en cas de fièvre, ni dans les 8 jours suivant un épisode grippal (fièvre + courbatures). Les infections virales peuvent provoquer une myocardite (inflammation du cœur).

10

🩺

Je fais un bilan médical avant de reprendre intensément

Je réalise un bilan cardiologique avant de reprendre une activité intense si j'ai plus de 35 ans (homme) ou de 45 ans (femme), surtout si je n'ai pas fait de sport depuis longtemps.

🚨

Les 3 règles qui sauvent des vies : Les règles 1, 2 et 3 sont les plus importantes. Elles s'appliquent quel que soit votre âge, votre niveau d'entraînement et les résultats d'un bilan cardiologique antérieur. N'attendez jamais pour consulter si vous avez l'un de ces symptômes à l'effort.

🫀

Apprendre les gestes qui sauvent : 93 % des morts subites au sport surviennent devant témoins. Savoir masser, appeler le 15 et utiliser un défibrillateur (DAE) peut sauver une vie. Renseignez-vous sur les formations PSC1 près de chez vous. Trouver un DAE : georisques.gouv.fr/defibrillateurs

Références : Club des Cardiologues du Sport (CCS). Les 10 règles d'or. clubcardiosport.com | Société Française de Cardiologie. 2022. | FédéCardio – fedecardio.org

🎯 Mon parcours personnalisé – Quel sport pour moi ?

Répondez à 3 étapes simples pour savoir si vous avez besoin d'un avis médical, quels examens réaliser, et quel sport pratiquer selon votre état de santé.

1️⃣Mon activité

2️⃣Ma santé

3️⃣Mon résultat

1️⃣ Choisissez votre niveau d'effort souhaité

💡

Comment choisir ? Demandez-vous : "Est-ce que je pourrais parler en faisant ce sport ?" C'est le moyen le plus simple. Cliquez sur le niveau qui correspond à ce que vous voulez faire.

✅

😌

Effort LÉGER

Je parle et chante facilement. Je ne transpire presque pas. Je peux tenir des heures.

HAS : ≤ 3 METs – Ex : marche douce < 4 km/h, yoga

✅

😊

Effort MODÉRÉ

Je parle mais je ne peux pas chanter. Je suis un peu essoufflé, je transpire légèrement.

HAS : 3–6 METs – Ex : marche rapide 5–6 km/h, vélo 15 km/h

✅

😤

Effort SOUTENU

Je ne peux dire que quelques mots. Je transpire abondamment. Difficile à tenir plus de 30 min.

HAS : 6–9 METs – Ex : course 8–9 km/h, vélo 20 km/h

✅

😰

Effort INTENSE / MAXIMAL

Impossible de parler. Transpiration très abondante. Effort maximal, tenu moins de 10 min.

HAS : ≥ 9 METs – Ex : course > 9 km/h, triathlon, squash

📖

Le principe pour toutes les maladies chroniques : l'activité physique adaptée fait aujourd'hui partie intégrante du traitement. Selon votre état, le médecin oriente vers l'un des 3 niveaux de pratique (sport-santé pour tous, public spécifique, ou milieu spécialisé). → Comprendre les 3 niveaux

❤️ Maladies du cœur et des vaisseaux

✅ Ce qu'il faut retenir

Même avec une maladie du cœur, le sport est recommandé. Il est l'un des traitements les plus efficaces pour le cœur. La clé est de commencer doucement et d'être accompagné.

❤️ Après un infarctus ou une maladie coronaire ▼

✅

La réadaptation cardiaque supervisée est recommandée systématiquement après un infarctus. C'est prouvé : elle réduit le risque de récidive et améliore la durée de vie (niveau de preuve maximal – ESC 2021).

✅Objectif : 150–300 min/semaine d'effort modéré (marche, vélo doux)
✅Un test d'effort est réalisé avant pour définir votre programme précis
✅La fréquence cardiaque cible est calculée par le cardiologue
🔴Éviter les efforts en poussée (soulèvement de charges très lourdes)

🫀 Insuffisance cardiaque stable ▼

✅3 à 5 séances par semaine de 20 à 45 min à intensité modérée
✅Amélioration prouvée de l'essoufflement et de la qualité de vie
🔴Impossible si le cœur est en train de se décompenser (essoufflement au repos)

📈 Hypertension artérielle (tension élevée) ▼

✅

L'activité physique fait baisser la tension artérielle de 5 à 8 mmHg en moyenne. C'est autant que certains médicaments (niveau de preuve maximal).

✅150–300 min/semaine d'effort modéré : marche, vélo, natation
🟡Si tension très élevée (≥ 180/110) : stabiliser avec traitement d'abord
🔴Éviter l'haltérophilie seule à haute intensité

Références : ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention. 2021. | SFC 2025. | HAS. Référentiel APS Maladie coronaire. 2019/2024.

🩸 Diabète

✅ L'essentiel à savoir

Le sport fait baisser la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et améliore l'efficacité de l'insuline. C'est l'un des meilleurs "médicaments" pour le diabète. Dans le diabète de type 2, il réduit l'HbA1c de 0,5 à 0,7 % en moyenne (ce qui est significatif).

	Diabète type 2	Diabète type 1
Objectif / semaine	150–300 min modéré + muscu 2–3×	150 min + muscu 2–3×
Examen avant sport intense	Test d'effort recommandé (HAS 2024)	Bilan yeux + rein d'abord
Attention !	Risque de glycémie basse si médicaments	Surveiller glycémie avant/après

⚠️

Risque d'hypoglycémie (glycémie trop basse) : Si vous prenez des médicaments contre le diabète (sulfamides, insuline), mangez une petite collation de 15g de sucre (un fruit, un verre de jus) avant un effort si votre glycémie est inférieure à 1,30 g/L. Arrêtez si vous ressentez des sueurs ou tremblements.

Références : HAS. Référentiel APS Diabète type 2. 2019, mis à jour 2024. | SFD 2021. | Colberg SR et al. Diabetes Care 2016.

🫁 Maladies respiratoires

BPCO (bronchite chronique obstructive) ▼

✅

La réhabilitation respiratoire par l'exercice est recommandée à TOUS les stades de la BPCO. Elle réduit les hospitalisations et améliore la qualité de vie (niveau de preuve maximal – GOLD 2024).

✅3 à 5 séances/semaine d'endurance (marche, vélo) + musculation des bras et jambes
🟡Adapter en cas de poussée aiguë, reprendre progressivement

Asthme ▼

✅Le sport est recommandé si l'asthme est bien contrôlé
✅La natation est l'activité la mieux tolérée (air chaud et humide)
✅Échauffez-vous 10 à 15 minutes pour éviter le bronchospasme d'effort
🔴Évitez par temps très froid et sec, ou en cas de pic de pollution

Références : GOLD 2024. | HAS. Référentiel APS BPCO. 2019. | GINA 2024.

🦴 Articulations et dos

Arthrose (genou, hanche, épaule) ▼

✅ Bouger fait moins mal !

Contrairement à ce que l'on croit souvent, le mouvement est le meilleur traitement de l'arthrose. Rester immobile aggrave les douleurs (niveau de preuve maximal – OARSI 2019).

✅Renforcement des muscles autour de l'articulation (quadriceps pour le genou)
✅Natation, aquagym, vélo stationnaire : peu d'impact sur les articulations
🔴Éviter la course sur sol dur (béton) en phase très douloureuse

Mal de dos (lombalgie chronique) ▼

✅Le repos strict est NOCIF. Il faut continuer à bouger !
✅Gainage, natation, pilates, yoga, marche nordique
✅Niveau de preuve maximal pour l'exercice (Cochrane 2023)

Références : OARSI 2019. | HAS. Référentiel APS Arthrose. 2019. | Cochrane. Exercise for chronic low back pain. 2023.

🎗️ Cancer

✅ Le sport sauve des vies

Des méta-analyses récentes montrent que l'activité physique régulière réduit la mortalité par cancer du sein de 30 %, du côlon de 25 % et de la prostate de 33 %. Elle réduit aussi la fatigue liée aux traitements et améliore grandement la qualité de vie.

Quand ?	Recommandation
Pendant les traitements (chimio, radio)	150 min/sem intensité modérée ; éviter le repos total ; adapter selon la fatigue
Après les traitements (rémission)	150–300 min/sem + musculation 2×/sem ; supervision d'un professionnel en activité physique adaptée recommandée
À éviter temporairement	Sport si baisse des globules blancs très sévère, saignements importants, fracture récente

Références : HAS. Référentiel APS Cancers. 2019/2024. | INCa. Activité physique et cancer. 2017. | Christensen JF et al. JAMA Oncol 2021.

🧠 Santé mentale

✅ Aussi efficace que les médicaments

Pour la dépression légère à modérée, l'activité physique régulière est aussi efficace que les antidépresseurs pris seuls. C'est démontré par plusieurs études de très haute qualité (méta-analyse Cochrane 2023).

Situation	Recommandation
Dépression	150 min/sem + musculation 2×/sem ; préférer les activités en groupe
Anxiété	Yoga, marche, natation douce, cohérence cardiaque en complément
Troubles bipolaires	150 min/sem en phase stabilisée ; à éviter en phase maniaque

Références : HAS. Référentiel APS Dépression. 2019. | Cochrane. Exercise for depression. 2023. | Stubbs B et al. J Affect Disord 2017.

🧓 Guide activité physique pour les personnes âgées (65 ans et plus)

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L'algorithme adapté aux seniors — quel sport, quel bilan ?

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📍

Clubs seniors à VDA

Guide des Sports 2025/2026 — filtré pour les seniors

→ Voir les clubs

✅ Il n'est jamais trop tard pour commencer

Les bienfaits de l'activité physique sont prouvés à tout âge, même après 80 ans. Même quelques minutes de marche par jour améliorent la santé, l'autonomie et le moral. L'objectif n'est pas la performance, mais le plaisir de bouger.

Programme recommandé (OMS 2020 – HAS 2024)

Type d'exercice	Fréquence recommandée	Exemples concrets
💗 Endurance (pour le cœur)	150 à 300 min / semaine	Marche rapide, vélo, natation, aquagym
💪 Renforcement musculaire	2 fois / semaine minimum	Gym douce, musculation légère, pilates
⚖️ Équilibre (prévenir les chutes)	3 fois / semaine minimum	Tai-chi, yoga senior, marche sur une ligne
🤸 Souplesse	2 fois / semaine	Étirements doux, yoga, pilates

Selon votre capacité à vous déplacer

🚶

Vous marchez seul

Marche nordique, randonnée, vélo, natation, danse senior, gym senior, tennis adapté

🦯

Avec canne ou déambulateur

Marche accompagnée, aquagym, gym en chaise, tai-chi adapté, jardinage

🪑

En fauteuil roulant

Gym du haut du corps, natation assistée, activités adaptées — voir

🌍

Programme Vivifrail : Programme européen pour les 70 ans et plus, exercices adaptés à 4 niveaux de mobilité. Prescriptible par votre médecin. vivifrail.com

Références : OMS. Directives mondiales sur l'activité physique. 2020. | HAS. Prescription APS chez les personnes âgées. 2019/2024. | Izquierdo M et al. Vivifrail. Br J Sports Med 2017.

⚠️ Prévenir les chutes

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Le parcours guidé suggère les activités les plus adaptées pour prévenir les chutes.

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📊

Chiffres importants : 1 personne de plus de 65 ans sur 3 chute chaque année. Après 80 ans, c'est 1 sur 2. Les chutes sont la 1ère cause d'accidents chez les personnes âgées en France. L'activité physique les réduit efficacement (niveau de preuve maximal – HAS 2022).

Êtes-vous à risque de chute ? (critères de Fried)

🟡Perte de poids involontaire (plus de 4,5 kg en un an)
🟡Fatigue ou épuisement inhabituel
🟡Faiblesse des mains (difficile d'ouvrir un bocal)
🟡Marche lente (plus de 5 secondes pour parcourir 4 mètres)
🟡Activité physique très réduite

Si vous avez 3 signes ou plus : parlez-en à votre médecin. 1 ou 2 signes : commencez les exercices d'équilibre.

Exercices recommandés pour réduire le risque de chute

Exercice	Comment faire simplement	Fréquence
Équilibre sur une jambe	Se tenir sur un pied 10 secondes, en s'appuyant sur une chaise si besoin	3×/semaine
Lever de chaise	Se lever et s'asseoir 10 fois de suite sans les mains si possible	3×/semaine
Tai-chi	Cours collectifs adaptés aux seniors (OMS VDA, associations locales)	2–3×/semaine
Marche talon-pointe	Marcher en ligne droite, talon d'un pied contre la pointe de l'autre	Chaque jour
Renforcement mollets	Se lever sur la pointe des pieds 15 fois, en tenant une chaise	3×/semaine

Références : HAS. Prévention des chutes chez les personnes âgées. 2022. | OMS ICOPE. 2019. | Fried LP et al. J Gerontol 2001.

🥗 Nutrition adaptée aux seniors

⚠️ Après 65 ans, les besoins nutritionnels changent

La masse musculaire diminue naturellement avec l'âge (sarcopénie). Une alimentation adaptée — notamment un apport protéique suffisant — combinée à l'activité physique est le seul moyen validé de ralentir ce processus.

Les 5 points clés nutrition après 65 ans (ANSES 2021)

🥩

Protéines : 1,0–1,2 g/kg/j

Besoins supérieurs à l'adulte jeune. Minimum 25–30 g à chaque repas principal.

☀️

Vitamine D

Carence fréquente après 65 ans. Supplémentation souvent nécessaire (800–1000 UI/j). Avis médical.

🦴

Calcium : 1 200 mg/j

3 produits laitiers/j ou équivalents végétaux enrichis. Indispensable pour les os.

💧

Hydratation

La sensation de soif diminue. Boire régulièrement sans attendre la soif : 1,5–2 L/jour minimum.

⚠️

Surveiller le poids

Toute perte de poids involontaire ≥ 5 % en 1 mois est un signe d'alarme — consulter rapidement.

Références : ANSES. Références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour les personnes de 65+ ans. 2021. | HAS. Dénutrition chez la personne âgée. 2021. | PNNS. 2019–2023.

👩‍⚕️ Conseil important pour les seniors

Après 70 ans, ou en cas de perte de poids récente, de fatigue inhabituelle ou de maladie chronique, un suivi par une diététicienne-nutritionniste est fortement recommandé. La dénutrition et la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge) sont fréquentes et souvent invisibles. Un professionnel peut détecter ces carences et adapter précisément votre alimentation. Parlez-en à votre médecin traitant qui peut vous orienter.

📍 Activités sportives pour les aînés – Villeneuve d'Ascq

🔍

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69 clubs filtrés automatiquement pour les seniors — guide officiel de l'OMS VDA

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Activités municipales réservées aux aînés (63 ans et plus)

Le Service municipal des aînés propose de nombreuses activités gratuites ou à tarif réduit selon ressources. Inscription : Maison des Aînés, 2 rue de la Station – tél : 03 28 77 45 20

🏊 Aquagym
Piscine du Triolo et Babylone
Créneaux lundi/mardi/jeudi/ven

🥋 Tai-chi / Qi Gong
Foyer H. Rigole – lundi/mercredi

🏓 Tennis de table
ESUM – lundi/jeudi après-midi

🧘 Yoga doux / Pilates
La Chrysalide – jeudi matin

🏋️ Gym adaptée
ESUM + Palacium – mar/jeu

🚶 Marche nordique
Halle Canteleu – mercredi matin

💶

Aides financières disponibles : Adult'Sport (revenus < 18 000€/foyer) pour les adultes de 18 ans et plus licenciés dans un club VDA. Renseignements : OMS VDA – 03 20 98 69 66 – omsvdascq.fr

Source : Guide des Sports 2025/2026 – OMS Villeneuve d'Ascq. Mairie de Villeneuve d'Ascq. Service des Aînés.

♿ Activité physique et situation de handicap

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📍

Clubs handi-accueillants à VDA

Guide des Sports 2025/2026 — filtré tous types de handicap

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✅ Pour tout le monde — quel que soit le handicap

Toute personne en situation de handicap peut et doit bénéficier d'une activité physique adaptée à ses capacités. Les bénéfices sont démontrés pour tous les types de handicap : physique, sensoriel, mental ou psychique.

📞

Contact référent Handisport VDA : Delphine Decottignies – 06 81 07 64 26 – handisportsante@omsvdascq.fr
Accompagnement individualisé ou de groupe, loisir ou compétitif. Prêt de matériel adapté.

🏅

Petits Champions du Samedi : 1 heure d'activité sportive chaque samedi matin à la salle Blason pour les enfants de plus de 6 ans avec des besoins particuliers. Stages inclusifs pendant les vacances scolaires. Tél : 06 81 07 64 26

Références : HAS. Prescription APS personnes en situation de handicap. 2019. | OMS. Global action plan on physical activity 2018–2030.

🏅 Activités recommandées par type de handicap

Type de handicap	Activités recommandées	Accès à VDA
♿ Moteur – fauteuil roulant	Fauteuil sportif, basket fauteuil (HBVA), natation, handbike, tir à l'arc, boccia, football fauteuil (FFVA)
🚶 Moteur – station debout	Natation adaptée, gym douce, marche nordique avec accompagnement, tai-chi, haltérophilie (FAHVA)
🧠 Mental / Psychique	Sports collectifs adaptés, arts martiaux doux, danse, gym enfants, arts du cirque, football
👂 Auditif	Tous les sports — adaptation de la communication. Arts martiaux, natation, badminton, volleyball
👁️ Visuel	Course guidée, tandem cycliste, goalball, natation, judo (prise en main autorisée), tir à l'arc guidé

🌐

HandiGuide des Sports (national) : Site officiel du ministère des Sports listant tous les clubs handi-accueillants en France. Filtrez par ville et type de handicap : handiguide.sports.gouv.fr

Source : Guide des Sports 2025/2026 – OMS VDA. Pages 8–11 (clubs handi-accueillants et inclusifs).

📍 Clubs handisport et inclusifs – Villeneuve d'Ascq

♿

Fauteuil roulant

🚶

Moteur debout

🧠

Mental/Psychique

👂

Auditif

👁️

Visuel

🏅

Tous types

Cliquez sur un type de handicap ci-dessus pour filtrer l'annuaire. L'annuaire intègre les données officielles du Guide des Sports VDA 2025/2026 (pages 8–11).

📞

OMS VDA – Référent Handisport : Delphine Decottignies – 06 81 07 64 26 – handisportsante@omsvdascq.fr
Ferme Dupire – 80 rue Yves Decugis – 59650 Villeneuve d'Ascq

📋 Sport sur ordonnance pour les personnes en situation de handicap

✅ Un droit, pas un privilège

Depuis la loi du 26 janvier 2016 et la loi du 2 mars 2022, tout médecin peut prescrire une Activité Physique Adaptée à toute personne présentant une affection de longue durée ou une situation de handicap.

✅L'activité physique adaptée est prescrite par votre médecin traitant ou spécialiste sur ordonnance
✅Elle est encadrée par un professionnel en activité physique adaptée (Master en Sciences du Sport)
✅Le programme est personnalisé à votre type et degré de handicap
🔵Prise en charge variable selon les mutuelles et dispositifs locaux

🏠

Maisons Sport-Santé MEL : La LUC Maison Sport-Santé (180 av. Gaston Berger, Lille – luc.asso.fr) et l'UFOLEP Nord (ufolep-nord.fr) proposent des programmes d'activité physique adaptée accessibles aux personnes en situation de handicap dans la métropole de Lille.

Références : Loi n° 2016-41 du 26 janvier 2016. | Loi n° 2022-296 du 2 mars 2022. | HAS. Prescription APS. Avril 2024. | Décret 2023-234.

📋 L'Activité Physique Adaptée – En langage simple

💡 Qu'est-ce que c'est ?

L'Activité Physique Adaptée c'est simplement du sport ou de l'exercice spécialement adapté à votre maladie ou à votre condition physique, encadré par un professionnel formé. Ce n'est pas de la rééducation, mais un programme de sport régulier, choisi avec vous, qui tient compte de votre maladie et de vos limites.

🎓

Qui encadre ?

Un Enseignant en activité physique adaptée, titulaire d'un Master en sciences du sport spécialisé santé (formation universitaire)

👨‍⚕️

Avec votre médecin

Le programme est élaboré avec votre médecin traitant et un compte-rendu lui est transmis régulièrement

📊

Bilan initial

Une évaluation de votre forme physique et de votre motivation est réalisée avant de commencer

Ce que l'activité physique adaptée peut faire pour vous

✅Réduire la mortalité toutes causes de 30 à 35 % (150 min/sem vs personne sédentaire)
✅Réduire les hospitalisations de 25 % dans les maladies chroniques
✅Améliorer la qualité de vie, réduire la douleur chronique
✅Maintenir votre autonomie et prévenir la dépendance
✅Améliorer le moral et réduire l'anxiété

Références : HAS. Consultation et prescription médicale d'activité physique. Avril 2024. | Décret 2023-234 du 30 mars 2023. | Loi du 26 janvier 2016 et du 2 mars 2022.

📊 Les 3 niveaux de pratique (MédicoSport-Santé)

💡 Comment le médecin oriente vers la bonne activité

Le dictionnaire officiel MédicoSport-Santé, élaboré par le Comité National Olympique et Sportif Français, classe les activités selon trois niveaux, en fonction de l'état de santé de la personne. Cela aide à proposer une pratique sûre et adaptée à chacun.

🟢 Niveau 1 — Sport-santé pour tous

Une pratique de loisir, sans précaution particulière ou avec des précautions limitées. Concerne les personnes en bonne santé ou dont la maladie est bien contrôlée et stable. La plupart des clubs et associations conviennent.

🟠 Niveau 2 — Sport-santé pour public spécifique

Une pratique nécessitant certaines précautions et un encadrement adapté. Concerne les personnes ayant une maladie chronique modérée ou des limitations particulières. Privilégier les structures proposant des créneaux sport-santé encadrés.

🔴 Niveau 3 — Pratique en milieu spécialisé

Une activité physique encadrée en milieu spécialisé, souvent au sein de structures de soins ou avec des professionnels de l'activité physique adaptée. Concerne les personnes les plus fragiles ou dont la maladie est sévère.

🩺

Votre médecin détermine votre niveau selon votre état de santé. En cas de doute, le parcours guidé peut vous donner une première orientation. → Lancer le parcours personnalisé

Références : MédicoSport-Santé – Le dictionnaire à visée médicale des disciplines sportives. CNOSF, édition 2020. | Société Française de Médecine de l'Exercice et du Sport (SFMES).

📝 Le sport sur ordonnance – Comment ça marche ?

⚖️

C'est dans la loi ! Depuis la loi du 26 janvier 2016 et la loi du 2 mars 2022, tous les médecins peuvent vous prescrire une activité physique adaptée si vous avez une maladie chronique. C'est une vraie thérapeutique, au même titre qu'un médicament.

Les 5 étapes simples

1Évaluer

2Prescrire

3Orienter

4Suivre

5Renouveler

1️⃣Votre médecin vous évalue : votre condition physique, vos préférences, vos freins, vos contre-indications
2️⃣Il rédige l'ordonnance d'activité physique adaptée : type d'activité, intensité, fréquence, durée (formulaire sur ameli.fr)
3️⃣Il vous oriente : vers une Maison Sport-Santé, un enseignant en activité physique adaptée ou une association habilitée
4️⃣Bilan à 3 mois : le professionnel en activité physique adaptée envoie un compte-rendu à votre médecin
5️⃣Renouvellement ou autonomie : selon vos progrès, le programme est renouvelé ou vous continuez seul

💶

Remboursement en 2025 : L'activité physique adaptée prescrite n'est pas encore remboursée par l'Assurance Maladie en dehors d'expérimentations régionales. Certaines mutuelles remboursent une partie des séances. Renseignez-vous auprès de la vôtre. Des dispositifs locaux gratuits ou peu coûteux existent à Villeneuve d'Ascq et dans la MEL.

Références : HAS. Guide pratique Prescrire l'AP. 2024. | Ameli.fr. Prescription d'activité physique adaptée. 2024. | Décret 2023-234. | Ameli.fr – arrêté du 25 avril 2025 (IPA).

👤 Qui peut bénéficier du sport sur ordonnance ?

Vous pouvez bénéficier d'une prescription d'activité physique adaptée si vous réunissez ces 3 conditions :

✅Vous ne pratiquez pas assez d'activité physique selon les recommandations de l'OMS
✅Vous ne pouvez pas augmenter votre activité tout seul de façon sécurisée
✅Vous acceptez de suivre un programme d'activité physique adaptée

Maladies pour lesquelles l'activité physique adaptée est validée (HAS 2024)

❤️

Maladie coronaire

Infarctus, angine de poitrine

🫀

Insuffisance cardiaque

Stable et compensée

🩸

Diabète type 2

Avec ou sans complications

📈

Hypertension artérielle

Tension élevée

🫁

BPCO

Bronchite chronique

😮‍💨

Asthme

Contrôlé

⚖️

Obésité / Surpoids

IMC ≥ 25 avec complication

🎗️

Cancer

Sein, côlon, prostate

🦴

Arthrose

Genou, hanche

🧠

Dépression

Légère à modérée

🫸

AVC

En rééducation et après

🦵

Artériopathie (AOMI)

Artères des jambes

Références : HAS. 17 fiches-référentiels d'aide à la prescription d'AP. 2019–2024. | Décret 2023-234.

📍 Comment trouver une activité physique adaptée près de chez moi ?

✅ En 3 étapes simples

L'activité physique adaptée est encadrée par des professionnels formés (enseignants en activité physique adaptée, kinésithérapeutes, éducateurs sport-santé). Voici comment en trouver une, étape par étape.

1

Parlez-en à votre médecin

Votre médecin traitant peut évaluer votre situation et, si besoin, rédiger une prescription d'activité physique adaptée. C'est gratuit et cela ouvre l'accès à des programmes encadrés.

2

Contactez une Maison Sport-Santé

Ces structures labellisées par l'État vous accueillent, évaluent votre condition physique et vous orientent vers l'activité adaptée. → Voir les Maisons Sport-Santé près de VDA

3

Trouvez un club ou une association adaptée à VDA

De nombreux clubs proposent des créneaux sport-santé. → Rechercher dans l'annuaire des clubs de Villeneuve d'Ascq

🔗 Annuaires officiels pour trouver une structure d'activité physique adaptée

🏠Annuaire des Maisons Sport-Santé

QuoiL'annuaire national officiel des Maisons Sport-Santé labellisées par l'État, recherche par ville ou code postal.

Oùsports.gouv.fr — Maisons Sport-Santé (carte interactive par ville ou code postal)

🩺Médicosport-santé (VIDAL / CNOSF)

QuoiLe dictionnaire officiel à destination des médecins : quel sport est adapté à quelle pathologie, et quelles fédérations proposent des créneaux santé.

Oùvidal.fr/sante/sport — ou demandez à votre médecin de le consulter

♿HandiGuide des Sports

QuoiPour les personnes en situation de handicap : annuaire national des clubs handi-accueillants, par ville et type de handicap.

Oùhandiguide.sports.gouv.fr

🏛️Office Municipal du Sport de Villeneuve d'Ascq

QuoiL'OMS VDA oriente vers les clubs locaux proposant du sport-santé et de l'activité physique adaptée, et accompagne les démarches (y compris handisport).

Contact03 20 98 69 66 — omsvdascq.fr — Ferme Dupire, 80 rue Yves Decugis

📍

Clubs & associations à VDA

Annuaire 2025/2026 filtrable

🎯

Quelle activité pour moi ?

Parcours personnalisé en 3 étapes

Références : Ministère des Sports – Maisons Sport-Santé. sports.gouv.fr | HAS. Guide de promotion, consultation et prescription d'activité physique. 2024. | CNOSF – Médicosport-santé. | Décret n° 2023-235 relatif à l'activité physique adaptée.

🏠 Maisons Sport-Santé – Près de Villeneuve d'Ascq

ℹ️

Qu'est-ce qu'une Maison Sport-Santé ? C'est une structure labellisée par l'État (ARS + Ministère des Sports) qui accueille et oriente les personnes souhaitant faire du sport pour leur santé. Elle propose des programmes encadrés par des professionnels du sport et de la santé.

LUC Maison Sport-Santé – Lille

180 avenue Gaston Berger, 59000 Lille
Activités physiques adaptées multisites (Lille et périphérie)
Maladies chroniques, cancer, post-hospitalisation
🌐 luc.asso.fr/maison-sport-sante

Maison Sport-SantéSeniors

DocForSport – Villeneuve d'Ascq

Parvis Décathlon Campus, Villeneuve d'Ascq
Centre de médecine du sport, bilans, activité physique adaptée, reprise AP
Accessible toute la MEL
🌐 doc4sport.fr

Médecine sportAct. adaptée

UFOLEP Nord – Maison Sport-Santé

Lille et Armentières
Programme d'activité physique adaptée 3 mois supervisé, groupes restreints
Bilan initial 45 min – lien avec médecin traitant
🌐 ufolep-nord.fr/maison-sport-sante

Maison Sport-Santé

🔗

Trouver toutes les Maisons Sport-Santé proches de chez vous : Sur Doctolib (depuis janvier 2024) ou sur la carte interactive de l'ARS Hauts-de-France : hauts-de-france.ars.sante.fr

Références : ARS Hauts-de-France. hauts-de-france.ars.sante.fr | Loi 2 mars 2022. | DRAJES Hauts-de-France. Appel projets Sport-Santé 2025.

📥

Guide des Sports 2025/2026 – Villeneuve d'Ascq Annuaire officiel complet – 80 disciplines, 160 associations – Office Municipal du Sport VDA (PDF, 10 Mo)

📍 Clubs et associations – Villeneuve d'Ascq – Tout public

ℹ️

Utilisez l'outil de recherche ci-dessus pour filtrer par discipline, âge ou accessibilité. Vérifiez horaires et tarifs directement auprès des clubs. Sources : OMS VDA (sport-omsvdascq.fr).

🏊 Natation & Aquagym

Piscines du Triolo et du Stade Nautique
Sections loisir adultes, aquagym, natation santé
Créneaux seniors disponibles

ModéréSeniors

🥋 Tai-chi & Arts martiaux doux

Plusieurs associations locales
Idéal pour l'équilibre et la relaxation
Via OMS VDA pour liste complète

Léger–ModéréSeniors

🤸 Corps en Fête

Asso loi 1901 – activités douces et participatives
Ouverte à tous, y compris personnes en situation de handicap
Animateurs bénévoles qualifiés

SeniorsHandicapLéger

🚶 Marche nordique – MTNV

Métropole Trail Nature VDA (trail & running)
Fondé 2021 – Toutes distances
De la marche douce au trail

Modéré–Intense

💪 Force Athlétique & Handisport VDA

Musculation, sport santé, handisport
Ouvert à tous dès 16 ans
Valides et porteurs de handicap

HandicapRenforcement

🎾 Tennis – La Raquette VDA

Club de tennis, sections loisir et compétition
Cours collectifs et individuels

Modéré–Intense

🤸 VARS-LM – Gymn. & Lombal-gym

Créé en 1978 – MEL
Lombal-gym : spécialement adapté aux personnes souffrant du dos
Pôle loisir pour tous

Léger–ModéréSeniors

💃 Danse de salon & Danse senior

Plusieurs clubs à VDA
Activité sociale ET physique très bénéfique
Via OMS VDA pour la liste

SeniorsModéré

Sources : OMS Villeneuve d'Ascq – sport-omsvdascq.fr | HelloAsso – helloasso.com | Mairie VDA – villeneuvedascq.fr

🧓 Pour les Aînés – Structures dédiées

🏠 Maison des Aînés – Mairie VDA

Service municipal des Aînés
Activités, animations, sorties
Contact : villeneuvedascq.fr/clubs-et-associations-pour-les-aines

Seniors

🏊 Aquagym Senior – Piscines VDA

Créneaux spécifiques dans les piscines municipales
Idéal pour arthrose et douleurs articulaires
Contact : piscines municipales VDA

SeniorsLéger–Modéré

🤸 OMS – Gym senior

Office Municipal du Sport
Ferme Dupire – 80 rue Yves Decugis
Tél : 03 20 98 69 66

SeniorsAct. adaptée

🎯 Dispositif Sport-Santé VDA 2024

Activité physique + sensibilisation + ateliers prévention
Pour familles et seniors
🌐 villeneuvedascq.fr/dispositif-sport-sante-2024

SeniorsPrévention

Sources : Ville de Villeneuve d'Ascq – villeneuvedascq.fr | OMS VDA – sport-omsvdascq.fr

♿ Handisport & Sport adapté – Villeneuve d'Ascq

♿ OMS – Référent Handisport VDA

Ferme Dupire – 80 rue Yves Decugis
Tél : 03 20 98 69 66
🌐 sport-omsvdascq.fr/sport-et-handicap
Orientation, conseil, prêt de fauteuils de sport

Référent local

💪 Force Athlétique & Handisport VDA

Musculation et développé couché handisport
Loisir et compétition, dès 16 ans
Valides et porteurs de handicap

Handicap

🎮 HandiGuide des Sports (national)

Site national de tous les clubs handi-accueillants
handiguide.sports.gouv.fr
Filtrer par ville et type de handicap

Annuaire national

🌟 Petits Champions du Samedi

Créneau du samedi matin pour enfants avec besoins particuliers
Organisé par l'OMS VDA
🌐 sport-omsvdascq.fr

EnfantsHandicap

Sources : Ville VDA – villeneuvedascq.fr/handisport | OMS VDA – sport-omsvdascq.fr/sport-et-handicap

📞 Contacts utiles – Villeneuve d'Ascq & MEL

Structure	Contact	Pour quoi ?
Maison de Santé du Triolo	Villeneuve d'Ascq	Prescription d'activité physique adaptée, orientation, bilan
OMS Villeneuve d'Ascq	03 20 98 69 66 \| sport-omsvdascq.fr	Clubs, handisport, matériel adapté
Mairie VDA – Service Aînés	villeneuvedascq.fr	Activités seniors, Maison des Aînés
DocForSport	Parvis Décathlon Campus VDA \| doc4sport.fr	Médecine du sport, bilan avant reprise
LUC Maison Sport-Santé	180 av. G. Berger, Lille \| luc.asso.fr	activité physique adaptée, maladies chroniques, cancer
UFOLEP Nord	ufolep-nord.fr/maison-sport-sante	Programme d'activité physique adaptée supervisé 3 mois
ARS Hauts-de-France	hauts-de-france.ars.sante.fr	Liste Maisons Sport-Santé habilitées
VIDAL MédicoSport-Santé	vidal.fr/sante/sport	Sport adapté à ma pathologie

🔗

Ressources en ligne utiles :
• has-sante.fr → Guides et fiches pratiques par pathologie
• ameli.fr/medecin → Formulaire de prescription d'activité physique adaptée
• vivifrail.com → Programme exercices pour les seniors 70+
• handiguide.sports.gouv.fr → Clubs handisport partout en France
• vidal.fr/sante/sport → Dictionnaire sport-santé (MédicoSport-Santé)

💰 Bouger sans dépenser — toutes les ressources gratuites ou aidées

Le coût ne doit jamais être un obstacle.

À Villeneuve d'Ascq comme partout, le manque d'argent est souvent un frein réel au démarrage d'une activité. Ce guide rassemble les dispositifs d'aide et les activités libres gratuites pour qui veut commencer sans débourser.

🎫 Le Pass'Sport — l'aide de l'État

📋 En bref

70 € pour l'inscription dans un club ou une association sportive éligible. Cumulable avec les aides du département, de la métropole et de la ville. Saison sportive : 1ᵉʳ septembre au 31 décembre.

👥 Qui peut en bénéficier ?

Adolescents 14-17 ans

→Bénéficiaires de l'allocation de rentrée scolaire (ARS). Les 6-13 ans ne sont plus éligibles depuis 2025, sauf en situation de handicap (voir ci-dessous).

En situation de handicap

→6 à 19 ans avec allocation d'éducation de l'enfant handicapé (AEEH). 16 à 30 ans avec allocation aux adultes handicapés (AAH).

Étudiants jusqu'à 28 ans

→Boursiers du CROUS, ou bénéficiaires d'une aide annuelle pour les formations sanitaires et sociales.

📝 Comment l'utiliser ?

Un code unique est envoyé par mail ou courrier aux bénéficiaires (la CAF / MSA / CROUS transmet les données au ministère). À présenter au club au moment de l'inscription. Pas besoin de faire de demande chaque année si l'on reste éligible.

Plus d'infos sur sports.gouv.fr / pass-sport et education.gouv.fr. La diététicienne et les médecins de la Maison de Santé du Triolo peuvent aussi orienter.

🌳 Activités libres à Villeneuve d'Ascq — totalement gratuites

Parc du Héron — Lac du Héron

ActivitésMarche, course à pied, vélo, observation de la nature. Sentier de plusieurs kilomètres autour du lac, peu de dénivelé — idéal pour démarrer.

AccèsMétro Pont de Bois, puis 10 minutes à pied. Parking gratuit.

Lac du Château et Lac Saint-Jean

ActivitésBoucles de marche / course autour des plans d'eau, agrès en libre accès, aires de pique-nique.

Pour quiTous niveaux. Très adapté aux familles et aux personnes en reprise.

Parcours santé en plein air

LocalisationPlusieurs parcours sont équipés à VDA d'agrès simples (barres parallèles, espaliers, étirements). Disponibles librement, 7 jours sur 7.

Vélo en libre-service (V'Lille)

→Plusieurs stations à VDA. Abonnement annuel à tarif réduit pour les boursiers, les bénéficiaires de l'AAH, du RSA. Idéal pour les trajets de moins de 5 km.

La marche, partout, gratuitement

→VDA est une ville à taille humaine — la plupart des trajets de moins de 2 km sont plus rapides à pied qu'en voiture aux heures de pointe. Et c'est gratuit.

Course à pied auto-organisée

→Plusieurs groupes informels se retrouvent autour des lacs pour des sorties régulières. Renseigner auprès de la mairie ou de l'Office du Mouvement Sportif.

🏠 Maisons de quartier — activités gratuites ou à très bas coût

Les maisons de quartier de Villeneuve d'Ascq proposent toute l'année des activités physiques accessibles, souvent gratuites pour les habitants ou à coût très réduit : gym douce, marche en groupe, yoga, danse, ateliers seniors. Renseignements directs auprès de chaque maison de quartier ou via le site de la mairie.

Maison de quartier du Triolo

Maison de quartier de l'Hempempont

Maison de quartier du Pont-de-Bois

Maison de quartier d'Annappes

Maison de quartier de la Cousinerie

Maison de quartier de la Brigode

Aide aux ménages modestes. Le Centre Communal d'Action Sociale (CCAS) de Villeneuve d'Ascq peut, sous conditions de ressources, participer au financement d'une licence sportive pour vous ou votre enfant. À demander en amont de l'inscription.

Sources : Décret n°2025-630 du 8 juillet 2025 relatif au Pass'Sport. | sports.gouv.fr — Pass'Sport 2025-2026. | Site officiel de la ville de Villeneuve d'Ascq.

📚 Éducation thérapeutique du patient — pour bien vivre avec sa maladie chronique

Comprendre, agir, vivre mieux.

L'éducation thérapeutique du patient (ETP) est un programme d'accompagnement gratuit pour le patient, qui aide à comprendre sa maladie chronique et à acquérir les gestes du quotidien pour mieux la gérer. L'activité physique en fait souvent partie.

L'ETP, qu'est-ce que c'est concrètement ?

Des ateliers en petit groupe

→Animés par des professionnels formés (médecins, infirmières, diététiciennes, kinésithérapeutes, éducateurs en activité physique adaptée). En général 5 à 8 ateliers d'1 à 2 heures, sur quelques semaines.

Des objectifs personnalisés

→À chaque participant, ses objectifs : reconnaître les signes d'une crise, manger sans complication, faire bouger son traitement, démarrer une activité physique, comprendre les examens, gérer le stress.

Entièrement gratuit

→Pris en charge à 100 % par l'Assurance Maladie sur prescription. Aucun reste à charge.

📋 Pour quelles maladies ?

Plus de 500 programmes ETP sont autorisés ou déclarés en Hauts-de-France (chiffre de l'ARS, Schéma Régional de Santé 2023-2028). Les pathologies les plus représentées :

Diabète

→Type 1, type 2. Programmes les plus nombreux. Apprentissage glycémie, alimentation, activité physique, gestion de l'insuline.

Maladies cardio-vasculaires

→Hypertension artérielle, post-infarctus, insuffisance cardiaque. Souvent en lien avec les centres de réadaptation cardio-vasculaire.

Asthme et BPCO

→Reconnaissance des crises, technique d'inhalateurs, prévention, sevrage tabagique, activité physique adaptée.

Obésité

→Programmes nutrition + activité physique + accompagnement psychologique. Avant ou après chirurgie bariatrique.

Cancers

→Programmes pendant et après les traitements. Fatigue, alimentation, reprise de l'activité, image corporelle.

Maladies rares

→Programmes très spécialisés, souvent à l'hôpital. Pour les maladies génétiques, rénales rares, neurologiques rares.

🧭 Comment être orienté vers un programme ETP ?

Parlez-en à votre médecin traitant. Il connaît les programmes proches de chez vous et peut vous prescrire la participation.
Auprès du spécialiste qui vous suit (diabétologue, cardiologue, pneumologue…), surtout après une hospitalisation ou un diagnostic récent.
Annuaire en ligne de l'ARS Hauts-de-France : hauts-de-france.ars.sante.fr, rubrique « L'offre d'ETP en Hauts-de-France ». Permet de filtrer par pathologie et par territoire.
Auprès de l'équipe de la Maison de Santé du Triolo — les médecins, l'infirmière de coordination et la diététicienne peuvent vous orienter selon votre situation.

L'ETP n'est pas un cours magistral. Ce sont des échanges, des ateliers pratiques, des rencontres avec d'autres patients vivant la même situation. Beaucoup de personnes en sortent transformées — bien plus actrices de leur santé.

Sources : Agence Régionale de Santé Hauts-de-France — L'offre d'ETP en Hauts-de-France, Schéma Régional de Santé 2023-2028. | Loi HPST 21 juillet 2009 (article L1161-1 du Code de la santé publique). | HAS, Éducation thérapeutique du patient — Définition, finalités et organisation, 2007 (actualisé).

🤝 Associations de patients — vous n'êtes pas seul(e)

💬 Pourquoi rejoindre une association ?

Vivre avec une maladie chronique, c'est mieux quand on n'est pas seul. Les associations de patients offrent : du partage entre personnes qui vivent la même chose ; de l'information validée et actualisée ; du soutien dans les démarches administratives ; parfois des activités (groupes de marche, ateliers cuisine, conférences). La plupart ont une délégation départementale dans le Nord.

🩸 Diabète

Fédération Française des Diabétiques (FFD)

Sitefederationdesdiabetiques.org

LocalAssociation des Diabétiques du Nord et de la Métropole — accompagnement, ateliers, lignes téléphoniques, groupes de parole.

Aide aux Jeunes Diabétiques (AJD)

Siteajd-diabete.fr

Pour quiEnfants, adolescents, jeunes adultes diabétiques de type 1 et leur famille. Séjours adaptés, accompagnement à la scolarité.

❤️ Cardio-vasculaire

Alliance du Cœur

Sitealliancecoeur.fr

Pour quiPersonnes atteintes de maladies cardio-vasculaires : insuffisance cardiaque, valvulopathies, infarctus, hypertension. Fédération de 17 associations.

France AVC

Sitefranceavc.com

Pour quiPersonnes ayant fait un accident vasculaire cérébral, leurs proches. Délégations régionales. Soutien dans la rééducation, l'accompagnement, la prévention de la récidive.

Fédération Française de Cardiologie

Sitefedecardio.org

→Information grand public, prévention, gestes qui sauvent (apprentissage gratuit), clubs « Cœur et Santé » qui organisent des activités physiques adaptées.

🫁 Respiratoire

Association BPCO

Sitebpco-asso.com

Pour quiPersonnes atteintes de broncho-pneumopathie chronique obstructive et leurs proches. Information, soutien, défense des droits.

Association Asthme & Allergies

Siteasthme-allergies.org

→Numéro vert gratuit, école de l'asthme, conseils pour les sportifs asthmatiques.

🎗️ Cancers

Ligue contre le Cancer — Comité du Nord

Siteligue-cancer.net

→Accompagnement pendant et après les traitements, soutien aux proches, financement de la recherche. Le comité départemental organise des activités physiques adaptées pour les patients (sport sur ordonnance).

CAMI Sport & Cancer

Sitesportetcancer.com

→Spécialiste de l'activité physique adaptée pendant et après le cancer. Séances gratuites pour les patients sur ordonnance, encadrées par des éducateurs APA spécialisés.

🧠 Neurologie

France Alzheimer

Sitefrancealzheimer.org

→Délégation départementale dans le Nord. Soutien aux proches aidants, ateliers d'activité physique adaptée pour les malades.

France Parkinson

Sitefranceparkinson.fr

→Information, soutien, activités physiques adaptées (notamment Parkin'sport), groupes de parole.

Ligue Française contre la Sclérose en Plaques

Siteligue-sclerose.fr

→Information, soutien, défense des droits, activités adaptées.

🦴 Rhumatologie et os

Association Française de Lutte Anti-Rhumatismale (AFLAR)

Siteaflar.org

→Personnes atteintes d'arthrose, polyarthrite rhumatoïde, fibromyalgie, ostéoporose. Activités adaptées, information.

🫃 Maladies digestives

AFA Crohn RCH (Association François Aupetit)

Siteafa.asso.fr

→Maladie de Crohn, rectocolite hémorragique. Soutien, information, défense des droits, projets MICI & sport.

💪 Maladies neuromusculaires

AFM-Téléthon

Siteafm-telethon.fr

→Maladies neuromusculaires rares. Accompagnement médical, social, défense des droits. Financement de la recherche.

Cette liste n'est pas exhaustive. Pour les autres pathologies, l'annuaire orphanet.fr (maladies rares) et le site france-assos-sante.org (associations agréées de patients) permettent de trouver l'association la mieux adaptée à votre situation.

Sources : Liste indicative des associations agréées d'usagers du système de santé (Ministère de la Santé, article L. 1114-1 du Code de la santé publique). | France Assos Santé — fédération nationale. | Annuaire de l'ARS Hauts-de-France des associations agréées.

🥩 Les protéines et le sport – Tout comprendre simplement

🧮 Vous voulez vos besoins exacts en calories, protéines et macros ?

Le calculateur prend en compte votre poids, taille, âge, sexe, sport pratiqué et objectif — résultats en 1 clic.

→ Calculer maintenant

💡 Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le sport ?

Les protéines sont les « briques » de vos muscles. Quand vous faites du sport, vos fibres musculaires sont légèrement endommagées. Les protéines servent à les réparer et les renforcer — c'est comme ça que vos muscles deviennent plus forts et plus résistants. Sans suffisamment de protéines, vos muscles ne se reconstruisent pas bien et vous vous fatiguez plus vite.

Les 3 grands rôles des macronutriments dans le sport

🍞

Glucides (sucres)

Le carburant principal de l'effort. Fournissent l'énergie aux muscles. À privilégier avant et pendant le sport. Pain, pâtes, riz, pomme de terre, fruits...

🥩

Protéines

Réparent et construisent les muscles après l'effort. Essentielles à la récupération. Viande, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers...

🥑

Lipides (graisses)

Réserve d'énergie pour les efforts longs et modérés. Essentiels pour les hormones. Huile d'olive, noix, poissons gras, avocat...

Mes besoins en protéines selon mon profil (ANSES 2025)

🛋️ Adulte peu actif (sédentaire)

0,83 g

par kg de poids / jour

Pour 70 kg : 58 g/jour
Ex : 2 œufs + 100g de poulet + 1 yaourt

🚶 Adulte actif (sport modéré)

1,0–1,2 g

par kg de poids / jour

Pour 70 kg : 70–84 g/jour
Ex : 100g poisson + 200g fromage blanc + légumineuses

🏃 Sportif endurance (course, vélo, natation)

1,2–1,6 g

par kg de poids / jour

Pour 70 kg : 84–112 g/jour
Ex : Poisson + poulet + produits laitiers + légumineuses

💪 Sportif force (musculation, fitness)

1,6–2,2 g

par kg de poids / jour

Pour 70 kg : 112–154 g/jour
Ex : Apports protéiques à chaque repas + collations

🧓 Senior (65 ans et plus)

1,0–1,2 g

par kg de poids / jour

Pour 65 kg : 65–78 g/jour
Au moins 25–30 g à chaque repas principal (PNNS)

🧓⚡ Senior fragile ou sarcopénique

1,2–1,5 g

par kg de poids / jour

Pour 65 kg : 78–98 g/jour
+ exercice musculaire 2–3×/sem pour effet maximal

⚠️

Limite de sécurité : L'ANSES fixe la limite supérieure à 2,2 g/kg/jour. Au-delà, les protéines supplémentaires n'apportent plus de bénéfices musculaires et surchargent les reins. Inutile de se supplémenter en poudres de protéines si l'alimentation est équilibrée.

🍽️ Sources de protéines – Par portion habituelle

🥚

2 œufs entiers

13 g de protéines

Protéines complètes

🍗

100 g poulet cuit

31 g de protéines

Très bonne valeur

🐟

100 g poisson (cabillaud)

23 g de protéines

+ oméga-3

🧀

100 g fromage blanc 0%

11 g de protéines

Faible en graisses

🥛

1 yaourt nature (125 g)

5 g de protéines

Calcium + protéines

🫘

100 g lentilles cuites

9 g de protéines

+ fibres + fer

🥜

30 g amandes

6 g de protéines

+ bonnes graisses

🌱

100 g tofu ferme

12 g de protéines

Option végétale complète

🧆

100 g pois chiches cuits

9 g de protéines

Glucides + protéines

🐄

200 mL lait entier

7 g de protéines

Calcium +++

🥩

100 g bœuf maigre

26 g de protéines

+ zinc + fer

🍣

100 g thon en boîte

25 g de protéines

Pratique + économique

🌿

Végétarien / végétalien : Combiner céréales + légumineuses au même repas (riz + lentilles, pain + houmous) permet d'obtenir tous les acides aminés essentiels. C'est tout à fait compatible avec la pratique sportive si les apports sont suffisants.

Références : ANSES. Apport en protéines : besoins et recommandations. Rapport NUT-Ra-Protéines. Mis à jour déc. 2025. | PNNS. Programme National Nutrition Santé. 2019–2023. | Coelho-Junior HJ et al. Protein Intake and Sarcopenia. IJERPH 2022. | ANSES. Références nutritionnelles personnes de 65+ ans. 2021.

🧮 Mon calculateur nutritionnel personnalisé

💡 Ce que calcule cet outil

En entrant votre profil complet, vous obtenez : vos besoins caloriques journaliers, la répartition optimale en macronutriments (glucides, protéines, lipides), vos besoins en hydratation et un menu type adapté à votre alimentation.

Formules : Mifflin-St Jeor (BMR) + facteur PAL (OMS) + référentiels ANSES 2025, PNNS, SFN.

📝 Mon profil

Sexe

Âge (années)

Poids (kg)

Taille (cm)

Niveau d'activité physique habituel

Durée de sport par séance

Mon type de sport principal

Mon objectif principal

Mon régime alimentaire

Pathologie éventuelle

👩‍⚕️ Quand consulter une diététicienne-nutritionniste ?

Ce calculateur donne des estimations basées sur des formules scientifiques validées. Dans certaines situations, il est fortement recommandé de consulter une diététicienne-nutritionniste pour un suivi personnalisé :

🏅 Sport en compétition ou entraînement intensif (plus de 8–10 heures par semaine) — les besoins sont très spécifiques et variables selon les périodes d'entraînement
🩺 Maladie chronique : diabète, insuffisance rénale, maladie cardiovasculaire, cancer — l'alimentation fait partie du traitement et doit être adaptée avec précision
🧓 Personne âgée à risque de dénutrition ou de sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l'âge) — un suivi nutritionnel régulier peut prévenir la dépendance et les chutes
⚖️ Objectif de perte de poids médicalement encadrée ou difficulté à maintenir un poids stable

Pour trouver une diététicienne-nutritionniste : ameli.fr (onglet Trouver un professionnel de santé) ou via votre médecin traitant sur ordonnance. À Villeneuve d'Ascq : contactez l'OMS au 03 20 98 69 66 pour un accompagnement dans le cadre du sport-santé.

Références : Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure. AJCN 1990. | ANSES. NUT-Ra-Protéines. Déc. 2025. | OMS. Facteurs PAL. 2004. | PNNS. 2019–2023. | SFN – Société Française de Nutrition. | Thomas DT et al. Nutrition and Athletic Performance. MSSE 2016. | EFSA. DRV for Energy. 2017.

⏱️ Que manger avant, pendant et après le sport ?

💡 L'alimentation autour du sport – Règles simples

Ce que vous mangez avant, pendant et après le sport influence directement votre énergie, votre récupération et vos progrès. Pas besoin de se compliquer la vie : voici les principes essentiels.

🌅

AVANT l'effort

2 à 3 heures avant :
✅ Repas complet équilibré
✅ Glucides complexes (pâtes, riz, pain)
✅ Protéines légères (poulet, poisson)
✅ Peu de graisses (digestion lente)
✅ Bien s'hydrater

30–60 min avant :
✅ Collation légère si besoin
✅ Fruit, barre de céréale
❌ Éviter les aliments très gras ou très fibreux

🏃

PENDANT l'effort

Effort < 1 heure :
✅ Eau uniquement (3–4 gorgées / 30 min)

Effort 1–3 heures :
✅ Eau + glucides : 30 à 60 g/heure
✅ Gel énergétique, banane, dattes
✅ Boisson isotonique si chaleur forte

Effort > 3 heures :
✅ 60–90 g glucides/heure
✅ Protéines légères possible
✅ Sels minéraux (sodium, potassium)

🌆

APRÈS l'effort

Dans les 30–60 minutes :
✅ C'est la fenêtre anabolique !
✅ 20–40 g de protéines
✅ Glucides pour refaire les stocks
✅ Exemples : œufs + pain, poulet + riz,
yaourt + fruit, lait chocolaté

Repas suivant :
✅ Repas complet équilibré
✅ Continuer à s'hydrater
✅ Légumes, protéines, féculents

Exemples de collations de récupération faciles à préparer

Collation	Protéines	Avantage
🥛 Verre de lait (250 mL) + banane	~9 g	Simple, économique, efficace
🧀 2 petits-suisses + compote + pain complet	~12 g	Idéal pour les enfants et seniors
🥚 2 œufs durs + tranche de pain complet	~15 g	À préparer à l'avance
🫙 200 g fromage blanc + fruits rouges	~16 g	Riche en protéines + antioxydants
🐟 Sandwich thon + tomate	~20 g	Pratique pour les sports collectifs
🌿 Smoothie lait végétal + banane + amandes	~8 g	Option végétalienne

Références : Lamedecinedusport.com. Alimentation autour de l'effort. | Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011. | Thomas DT et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics. JADA 2016.

🏃 Nutrition selon votre type d'activité physique

💡 Pourquoi adapter selon le sport ?

Les besoins ne sont pas les mêmes selon que vous faites de la marche, de la course longue, de la musculation ou un sport collectif. Voici, pour chaque grande famille d'activité, quoi manger et boire avant, pendant et après. Cliquez sur le type qui correspond le mieux à votre pratique.

Ces conseils s'adressent à toute personne active, quel que soit son âge ou son niveau. Pour un calcul chiffré de vos besoins, utilisez le calculateur personnalisé.

🚶Activité douce ou modéréeMarche, vélo loisir, gym douce, yoga

🌅 AvantAucune préparation particulière. Si vous partez à jeun le matin, un simple verre d'eau suffit pour moins d'1 heure d'effort. Évitez de partir le ventre trop plein.

⏱️ PendantDe l'eau, par petites gorgées si l'effort dépasse 45 minutes. Pas besoin de boisson sucrée ni de collation.

🔄 AprèsVotre repas habituel équilibré suffit. Pensez à bien vous réhydrater. Aucune collation spécifique nécessaire.

✅ À retenirPour ce niveau d'effort, votre alimentation quotidienne équilibrée couvre tous vos besoins. Inutile de manger « plus ».

🏃Endurance courte (moins d'1h)Course, natation, vélo, fitness

🌅 Avant (2–3 h avant)Un repas riche en glucides lents (pâtes, riz, pain complet, semoule) + un peu de protéines maigres. Évitez les plats gras et épicés, longs à digérer.

🍌 Juste avant (30–60 min)Si petit creux : une banane, une compote ou quelques fruits secs. Facultatif pour moins d'1 heure d'effort.

⏱️ PendantDe l'eau suffit pour un effort de moins d'1 heure. Buvez 2–3 gorgées toutes les 15–20 minutes.

🔄 Après (dans les 2 h)Un repas équilibré : glucides (pour refaire les réserves) + protéines (pour réparer les muscles). Ex : riz + poulet + légumes, ou pain + œufs + fruit.

🏔️Endurance longue (plus d'1h30)Marathon, trail, cyclo, rando longue, triathlon

🌅 Avant (la veille + 3 h avant)La veille : repas riche en glucides (pâtes, riz). Le jour J, 3 h avant : repas glucidique digeste, peu gras, peu de fibres pour éviter les troubles digestifs.

⏱️ Pendant (essentiel !)Au-delà d'1 h d'effort : boire 500 ml à 750 ml par heure, par petites gorgées. Apporter des glucides : boisson énergétique, gel, pâte de fruits, banane, dès la 1ère heure (30–60 g de glucides/heure).

🧂 SodiumPour les efforts de plus de 2 h ou par forte chaleur, une boisson légèrement salée aide à compenser les pertes en sel et prévient les crampes.

🔄 Après (fenêtre de 30 min)Dans les 30 minutes : boisson + collation glucides-protéines (ex : lait chocolaté, yaourt + banane). Puis un vrai repas complet dans les 2 heures.

🏋️Force & MusculationMuscu, CrossFit, haltéro, fitness intense

🌅 Avant (1–2 h avant)Repas avec glucides (énergie) + protéines (poulet, œufs, fromage blanc). Évitez de vous entraîner totalement à jeun pour préserver vos muscles.

⏱️ PendantDe l'eau régulièrement. Pour les séances longues (plus d'1 h), une boisson légèrement glucidique peut aider.

🔄 Après (dans l'heure)Une source de protéines (20–30 g) + des glucides pour reconstituer l'énergie. Ex : fromage blanc + fruits, œufs + pain, ou un repas complet. C'est le moment clé pour la construction musculaire.

🥩 Sur la journéeRépartissez vos protéines sur 3–4 repas (25–35 g par prise) plutôt qu'en une seule fois : c'est plus efficace pour le muscle.

⚽Sports collectifs & de raquetteFoot, basket, hand, tennis, badminton

🌅 Avant (3 h avant)Repas riche en glucides lents pour tenir tout le match. Peu gras, digeste. Une collation glucidique (banane, barre de céréales) 1 h avant peut compléter.

⏱️ Pendant (efforts intermittents)Boire à chaque pause / mi-temps. Pour les matchs de plus d'1 h, une boisson sucrée diluée aide à maintenir l'intensité dans les efforts répétés d'accélération.

🔄 AprèsRéhydratation abondante + repas glucides-protéines. Si plusieurs matchs dans le week-end, la récupération nutritionnelle rapide est essentielle.

⚡ SpécificitéCes sports alternent sprints et phases calmes : les réserves de sucre s'épuisent vite. Les glucides avant et pendant sont déterminants pour la performance en fin de match.

💧

Dans tous les cas, l'hydratation est la priorité no 1. Buvez avant d'avoir soif. → Voir le guide hydratation détaillé

👩‍⚕️ Quand consulter une diététicienne-nutritionniste du sport ?

En cas de pratique en compétition ou d'entraînement intensif (plus de 8–10 h/semaine), d'objectif de performance, ou de pathologie chronique, un suivi par une diététicienne-nutritionniste spécialisée en nutrition du sport est recommandé pour un plan adapté et sûr.

Références : ANSES. Actualisation des repères du PNNS – Sportifs. 2021. | Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. | Société Française de Nutrition du Sport (SFNS). | IRMES – INSEP. Repères nutritionnels du sportif. 2023.

💧 Hydratation et sport

💡 Pourquoi c'est si important ?

Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel suffit à réduire les performances de 10 à 20 % et à augmenter le risque d'accidents cardiaques. La soif est un signal tardif : ne pas attendre d'avoir soif pour boire !

Les règles essentielles d'hydratation

💧Avant le sport : boire 500 mL d'eau dans les 2 heures précédant l'effort. Vérifier que vos urines sont claires (signe de bonne hydratation)
💧Pendant le sport : 3 à 4 gorgées toutes les 30 minutes (règle n°5 des Cardiologues du Sport), soit environ 150–200 mL / 30 min
💧Après le sport : boire 1,5 L pour chaque kg de poids perdu à l'effort (pesez-vous avant et après si effort intense)
💧Par temps chaud : augmenter les apports, éviter les efforts entre 12h et 17h, s'hydrater avant même de ressentir la soif

Quelle boisson choisir ?

Durée effort	Boisson recommandée	Pourquoi ?
Moins de 1 heure	Eau plate	Suffisante pour la majorité des activités
1 à 3 heures	Eau + glucides (jus de fruit dilué, boisson isotonique)	Maintenir la glycémie et l'hydratation
Plus de 3 heures	Boisson isotonique avec sodium	Éviter l'hyponatrémie (manque de sel)
Récupération	Eau + lait ou boisson avec protéines et glucides	Réhydratation + récupération musculaire

🚫

À éviter : Les boissons énergisantes (type Red Bull) ne sont pas des boissons sportives. Leur teneur en caféine et en sucres rapides peut être dangereuse pendant l'effort. Les sodas et boissons alcoolisées retardent la récupération.

🧓

Seniors : La sensation de soif diminue avec l'âge. Les personnes âgées doivent boire régulièrement tout au long de la journée sans attendre la soif, surtout en été. Objectif : 1,5 L d'eau minimum par jour au repos, plus en cas d'effort.

Références : Club des Cardiologues du Sport. Les 10 règles d'or. 2022. | Sawka MN et al. Exercise and fluid replacement. ACSM Position Stand 2007. | ANSES. Eau et hydratation. 2023.

🧓 Nutrition et vieillissement – Spécificités après 65 ans

⚠️ La sarcopénie : la grande ennemie du vieillissement

La sarcopénie, c'est la perte naturelle de masse musculaire avec l'âge. Elle touche 20 à 33 % des femmes et 45 à 64 % des hommes de plus de 70 ans vivant à domicile (Académie Nationale de Médecine). Elle augmente le risque de chutes, de perte d'autonomie et de fractures. La bonne nouvelle : elle se prévient et se ralentit avec l'alimentation ET l'exercice physique.

Les modifications nutritionnelles liées à l'âge

Ce qui change après 65 ans	Conséquence	Solution
Digestion des protéines moins efficace	Muscles moins bien reconstruits	Augmenter apport protéique : 1,0–1,2 g/kg/j
Appétit souvent réduit	Risque de dénutrition	Fractionner les repas, enrichir les plats
Sensation de soif diminuée	Risque de déshydratation	Boire 1,5 L/j régulièrement sans attendre
Absorption de vitamine D réduite	Risque d'ostéoporose + faiblesse musculaire	Supplémentation vitamine D (avis médical)
Réduction de la masse musculaire	Fragilité, chutes	Protéines + exercice musculaire 2–3×/sem

L'association gagnante : protéines + exercice

✅

Pour lutter efficacement contre la sarcopénie, l'association exercice de renforcement musculaire + apports protéiques adéquats est indispensable. L'un sans l'autre est bien moins efficace. Idéalement, consommez 25–30 g de protéines dans l'heure suivant votre séance de gym ou de marche.

Conseils nutritionnels pratiques pour les seniors

🥩150 g de viande, poisson ou œufs par jour (PNNS) – soit l'équivalent de 2 petites portions
🧀3 à 4 produits laitiers par jour pour le calcium et les protéines : yaourts, fromage blanc, lait
🍞Pain, céréales ou féculents à chaque repas pour maintenir le niveau d'énergie et éviter la fatigue
🥦Fruits et légumes à chaque repas pour les vitamines, minéraux et fibres
💧1,5 L d'eau minimum par jour en dehors de tout effort, plus en été
☀️Vitamine D : exposition solaire quotidienne recommandée ou supplémentation selon avis médical (déficit très fréquent après 65 ans)
🚫Éviter les régimes restrictifs après 70 ans : la dénutrition est plus dangereuse que le surpoids à cet âge

🍽️

Exemple de menu riche en protéines pour un senior de 70 kg :
🌅 Petit-déjeuner : 200 mL lait + 2 œufs brouillés + tartine pain complet = 22 g
☀️ Déjeuner : 100 g poulet + haricots verts + 200 g fromage blanc = 35 g
🌙 Dîner : 150 g saumon + lentilles + yaourt = 30 g
Total : 87 g de protéines ≈ 1,24 g/kg/j ✅

Références : ANSES. Références nutritionnelles pour les personnes âgées. 2021. | PNNS. Recommandations pour les personnes de 65 ans et plus. 2019. | Coelho-Junior HJ et al. IJERPH 2022. | Académie Nationale de Médecine. Sarcopénie. 2021.

❤️ Prévenir les accidents cardiaques à l'effort

🚨

Chaque année en France, 1 000 à 1 500 personnes meurent subitement pendant une activité sportive ou dans l'heure qui suit. La grande majorité de ces accidents pourrait être évitée en respectant des règles simples et en reconnaissant les signes d'alerte.

🛑 Les signes qui doivent faire ARRÊTER immédiatement et consulter

💔Douleur dans la poitrineUrgence

À reconnaîtreUne douleur, une oppression ou un serrement dans la poitrine pendant l'effort, pouvant s'étendre vers le bras gauche, la mâchoire ou le dos. J'arrête, je m'assois, j'appelle le 15.

😮‍💨Essoufflement anormalUrgence

À reconnaîtreUn essoufflement inhabituel, disproportionné par rapport à l'effort fourni, ou qui survient pour un effort habituellement facile.

💗PalpitationsUrgence

À reconnaîtreLe cœur qui s'emballe, bat de façon irrégulière ou « saute des battements » pendant ou après l'effort.

😵Malaise ou perte de connaissanceUrgence

À reconnaîtreUn étourdissement, une sensation de malaise ou une perte de connaissance, même brève, à l'effort. Ne jamais banaliser : c'est un signal d'alarme majeur.

🫀

Apprendre les gestes qui sauvent. 93 % des morts subites au sport surviennent devant témoins. Masser, appeler le 15 et utiliser un défibrillateur (DAE) peut sauver une vie. Formations PSC1 près de chez vous, et localisation des défibrillateurs sur georisques.gouv.fr/defibrillateurs.

Les règles d'or qui protègent le cœur

Échauffement et récupération de 10 minutes, hydratation régulière, pas de sport intense par température extrême (en dessous de −5 °C ou au-dessus de +30 °C) ni en cas de pic de pollution, pas de tabac dans les 2 heures autour de l'effort, et jamais de sport intense en cas de fièvre. → Voir les 10 règles d'or détaillées

Références : VIDAL – Prévenir les accidents cardiovasculaires liés au sport. | Club des Cardiologues du Sport (CCS). Les 10 règles d'or. 2022. | Société Française de Cardiologie. 2022.

🦵 Prévenir les blessures des muscles, tendons et os

💡 La plupart des blessures sont évitables

Déchirures, tendinites, entorses et fractures de fatigue ne sont pas une fatalité. Elles surviennent le plus souvent par excès, par manque de préparation ou par négligence de la récupération. Quelques principes simples réduisent fortement le risque.

🔥S'échauffer progressivement

PourquoiUn muscle froid se déchire plus facilement. 10 minutes d'échauffement progressif préparent les muscles, les tendons et le cœur à l'effort.

CommentCommencer doucement, monter en intensité petit à petit, mobiliser les articulations qui seront sollicitées.

📈Augmenter la charge par paliers

La règleNe pas augmenter la durée ou l'intensité de plus de 10 % par semaine. La majorité des blessures de surcharge viennent d'une progression trop rapide.

Pour quiSurtout en reprise après une pause, ou en débutant un nouveau sport.

😴Récupérer entre les séances

PourquoiLe corps se renforce pendant le repos, pas pendant l'effort. Sans récupération suffisante, la fatigue s'accumule et la blessure guette.

CommentAlterner efforts intenses et jours plus légers, varier les types d'exercice, soigner son sommeil.

👟Bon matériel, bonne technique

Le geste justeDes chaussures adaptées et en bon état, un matériel à sa taille, et l'apprentissage de la technique correcte préviennent de nombreuses blessures, surtout au dos et aux genoux.

🩹Reconnaître une blessure qui s'installeImportant

TendiniteDouleur qui apparaît à l'échauffement, s'atténue puis revient après l'effort. Elle impose du repos : continuer l'aggrave.

Déchirure musculaireDouleur vive et brutale « en coup de poignard » pendant l'effort. Arrêt immédiat, glace, et avis médical.

Le bon réflexe immédiatRepos, glace (15–20 min), compression, surélévation. Si la douleur persiste plus de quelques jours, consulter.

Références : VIDAL – Prévenir les accidents des muscles, os et tendons. | ANSES. Activité physique et sédentarité. 2022.

🌡️ Chaleur, froid et déshydratation

💧 L'eau, d'abord

Pendant l'effort, le corps perd de l'eau par la transpiration. Une perte d'eau même modérée diminue les performances et augmente le risque de malaise, de crampes et de problèmes rénaux. La règle : boire avant d'avoir soif.

💧Bien s'hydrater

AvantBoire de l'eau dans les heures qui précèdent l'effort.

Pendant2 à 4 gorgées toutes les 15 à 20 minutes, même sans soif. Au-delà d'une heure d'effort ou par forte chaleur, une boisson légèrement salée et sucrée est utile.

AprèsContinuer à boire pour compenser les pertes. → Guide hydratation détaillé

🥵Coup de chaleur : reconnaître et réagirDanger

Signes d'alerteMaux de tête, nausées, vertiges, peau très chaude, confusion, arrêt de la transpiration. C'est une urgence vitale.

RéagirArrêter immédiatement, mettre à l'ombre au frais, rafraîchir le corps (eau, linges humides), faire boire si conscient, appeler le 15.

PrévenirÉviter l'effort intense au-dessus de 30 °C, aux heures chaudes, et porter des vêtements légers et clairs.

❄️Sport par temps froid

PrécautionsEn dessous de −5 °C, éviter les efforts intenses. Le froid contracte les vaisseaux et sollicite davantage le cœur.

CommentSe couvrir par couches, protéger les extrémités, respirer par le nez pour réchauffer l'air, prolonger l'échauffement.

Références : VIDAL – Prévenir la déshydratation et les problèmes de rein ; Prévenir les problèmes de régulation de la température. | ANSES. Repères sportifs. 2021.

⛰️ Altitude et plongée : les variations de pression

💡 Pourquoi c'est particulier

En montagne comme sous l'eau, la pression de l'air change. L'organisme doit s'adapter, et certaines précautions évitent des accidents parfois graves.

⛰️Randonnée et sports en altitude

Le risqueAu-dessus de 2 500 m, le manque d'oxygène peut provoquer le « mal aigu des montagnes » : maux de tête, nausées, fatigue, troubles du sommeil.

PrévenirMonter progressivement, ne pas dormir trop haut trop vite, bien s'hydrater, redescendre si les symptômes s'aggravent.

🤿Plongée sous-marineCertificat requis

Le risqueLa remontée trop rapide peut provoquer un accident de décompression. L'oreille est l'organe le plus exposé. La noyade reste le risque majeur.

PrévenirFormation encadrée obligatoire, certificat médical spécifique (médecin hyperbariste), respect strict des paliers de remontée, ne jamais plonger seul.

En savoir plus→ Certificat médical pour la plongée

Références : VIDAL – Les problèmes liés aux différences de pression. | FFESSM – Fédération Française d'Études et de Sports Sous-marins.

💊 Sport et médicaments — précautions par classe

🛑 Le message principal

Aucun traitement courant ne contre-indique l'activité physique. Mais certains modifient la façon de pratiquer : adaptation de l'intensité, surveillance d'un paramètre, choix d'activité. Ne jamais arrêter ou modifier un médicament sans avis médical. Et toujours informer le moniteur d'activité physique adaptée de votre traitement.

❤️ Médicaments cardio-vasculaires

BêtabloquantsAdaptation

ExemplesBisoprolol, aténolol, métoprolol, propranolol, nébivolol, carvédilol.

⚠️ Effet sur l'effortRalentissent la fréquence cardiaque, qui ne monte plus comme avant à l'effort. Les seuils habituels (220 − âge, 70 % de la fréquence maximale, etc.) ne sont plus fiables. Risque d'essoufflement précoce et de baisse de performance ressentie.

✅ Comment faireUtiliser l'échelle de ressenti de Borg (RPE de 1 à 10) ou le test de la parole : modéré = on parle en phrases, soutenu = par bouts, intense = par mots. Démarrer toujours plus doucement.

DiurétiquesHydratation

ExemplesFurosémide, indapamide, hydrochlorothiazide, spironolactone.

⚠️ Effet sur l'effortAugmentent la perte d'eau et de sels. Risque de déshydratation, crampes, hypotension orthostatique en se levant après l'effort. Plus marqué l'été et chez les personnes âgées.

✅ Comment faireBien boire avant, pendant et après l'effort (250 mL toutes les 15-20 minutes au-delà de 30 min d'effort). Éviter les heures les plus chaudes. Se lever doucement après une séance allongée.

Antihypertenseurs (IEC, ARA2, inhibiteurs calciques)Surveillance

ExemplesRamipril, perindopril, lisinopril (IEC) ; losartan, valsartan, candésartan (ARA2) ; amlodipine, lercanidipine (calciques).

⚠️ Effet sur l'effortRisque d'hypotension à la fin de l'effort, surtout par temps chaud. Avec les IEC : toux d'irritation possible à l'effort.

✅ Comment faireToujours faire un retour au calme progressif (5-10 minutes de marche douce avant l'arrêt), bien s'hydrater, ne pas se lever brutalement.

Anticoagulants (AVK et anticoagulants oraux directs)Précaution

ExemplesWarfarine, fluindione (AVK) ; apixaban, rivaroxaban, dabigatran, édoxaban (anticoagulants oraux directs).

⚠️ Effet sur l'effortLe sang coagule moins. Tout choc, chute ou coup peut entraîner un hématome important ou un saignement (parfois interne, donc invisible).

✅ Comment faireÉviter les sports de contact (boxe, rugby, arts martiaux de combat), les sports à risque de chute (ski, VTT, équitation, escalade) ainsi que la plongée. Privilégier marche, natation calme, vélo d'appartement, gymnastique douce, jardinage. Toute douleur inhabituelle après un choc → consulter.

StatinesÀ surveiller

ExemplesAtorvastatine, rosuvastatine, simvastatine, pravastatine.

⚠️ Effet possibleDouleurs musculaires (myalgies), crampes, faiblesse — chez environ 5 % des personnes, plus souvent en début de traitement ou après augmentation d'effort.

✅ Comment faireDémarrer progressivement, bien s'hydrater. Toute douleur musculaire marquée, brune urinaire ou faiblesse inhabituelle doit faire consulter rapidement (rare mais sérieux : rhabdomyolyse).

🩸 Diabète

Insuline et sulfamides hypoglycémiantsVigilance

ExemplesToutes les insulines ; glimépiride, gliclazide, glibenclamide ; répaglinide.

⚠️ Risque principalHypoglycémie pendant et jusqu'à 12 heures après l'effort (parfois pendant la nuit). Signes : tremblements, sueurs, faim, troubles de la concentration, palpitations.

✅ Comment faireMesurer la glycémie capillaire avant l'effort. Si entre 0,70 et 1,00 g/L : prendre 15 g de sucres rapides. Toujours emporter du sucre (3 morceaux ou jus de fruits 200 mL). Adapter les doses avec le médecin si le sport devient régulier.

Metformine, analogues du GLP-1, gliflozinesBien toléré

ExemplesMetformine ; sémaglutide (Ozempic, Wegovy), liraglutide, dulaglutide ; dapagliflozine, empagliflozine.

✅ Risque d'hypoglycémieTrès faible en monothérapie. Ces médicaments ne nécessitent pas de surveillance glycémique stricte avant l'effort sauf association à de l'insuline ou un sulfamide.

⚠️ GliflozinesBoire suffisamment (légère diurèse osmotique). Pas d'effort intense en cas d'infection urinaire (signe de décompensation possible).

🫁 Asthme et autres

Bronchodilatateurs (asthme)À utiliser

ExemplesSalbutamol (Ventoline), terbutaline en bronchodilatateurs courts ; formotérol, salmétérol en bronchodilatateurs longs.

✅ Comment fairePrendre le bronchodilatateur court 15 minutes avant un effort en prévention de l'asthme d'effort. Toujours avoir son inhalateur sur soi. Ne pas arrêter le traitement de fond.

Antidouleurs / anti-inflammatoiresÀ éviter

ExemplesIbuprofène, kétoprofène, naproxène, diclofénac.

⚠️ RisqueÀ ne pas prendre avant l'effort, surtout par temps chaud ou en endurance prolongée. Risque connu d'atteinte rénale aiguë par déshydratation, et masque la douleur d'une lésion qui devrait alerter.

✅ AlternativePréférer le paracétamol si nécessaire. Une douleur qui pousse à prendre un anti-inflammatoire avant le sport doit faire reconsulter.

Carte vitale et liste des traitements. Ayez toujours sur vous (papier ou téléphone) la liste de vos traitements en cours. C'est précieux en cas de malaise, et indispensable lors de l'inscription en Maison Sport-Santé ou en activité physique adaptée.

Références : Société Française de Cardiologie, recommandations sur l'épreuve d'effort, 2024. | European Society of Cardiology, guidelines hypertension 2024. | HAS, recommandations sur le diabète de type 2 (mise à jour 2024). | VIDAL MédicoSport-Santé, CNOSF-SFMES, édition française 2024. | ANSM, surveillance des traitements anticoagulants.

🔄 Reprendre le sport après une pause

Toute reprise après un arrêt d'au moins quelques semaines suit le même principe : aller plus lentement, plus court et plus doucement qu'à l'arrêt, puis remonter progressivement. La règle générale : partir à environ 50 % de la durée et de l'intensité d'avant, augmenter de 10 % par semaine.

Quatre situations fréquentes

Après une blessure musculaire ou articulaire

⚠️ Avant la repriseUne douleur, un gonflement ou une raideur persistante doit faire consulter (médecin ou kinésithérapeute). Reprendre sur une lésion non guérie expose à la rechute, souvent plus longue à soigner.

✅ CommentCommencer par l'activité la moins traumatisante (marche, vélo, natation). Éviter pendant 2 à 4 semaines les impacts (course, saut). Renforcer la zone concernée avec des exercices ciblés conseillés par votre kinésithérapeute.

Après une infection (grippe, COVID-19, gastro)

⚠️ Règle cléPas d'effort intense pendant la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent — risque d'inflammation du cœur (myocardite) parfois grave. Attendre au moins 7 jours sans aucun symptôme avant de reprendre.

🛑 Signes d'alerteEssoufflement à l'effort qui ne disparaît pas, palpitations, douleur dans la poitrine, fatigue inhabituelle après une COVID-19 → consulter avant toute reprise. Un électrocardiogramme et parfois une échocardiographie sont demandés.

✅ CommentReprise très progressive : marche d'abord, puis activité modérée, puis intense après 1 à 2 semaines bien tolérées.

Après une longue inactivité (plus de 6 mois)

ConstatAprès 6 à 12 mois sans activité, la capacité physique a baissé de 20 à 30 %, le cœur s'est désadapté, et le risque cardiovasculaire à la reprise est plus élevé qu'on ne le pense.

🩺 Bilan utileAprès 35 ans (homme) ou 45 ans (femme), si reprise intense envisagée : électrocardiogramme de repos recommandé, et parfois une épreuve d'effort en présence de facteurs de risque cardio-vasculaires.

✅ CommentReprendre comme un débutant : marche 15-20 min, 3 fois par semaine, pendant 2 à 3 semaines, puis monter en charge. Voir aussi le Mode débutant →

Après un épuisement (burn-out, dépression)

✅ BénéficeL'activité physique modérée a un effet protecteur reconnu sur le moral et la fatigue chronique — comparable à certains traitements de la dépression légère à modérée.

✅ CommentPrivilégier les activités en plein air (marche, vélo, jardinage), de préférence en groupe ou avec un proche. Pas d'objectif de performance — l'enjeu est le plaisir, pas la durée.

Une rechute après reprise est très fréquente. Ce n'est pas un échec : c'est un signal que la reprise allait trop vite. Reprenez deux crans en dessous, repartez.

Références : Société Française de Cardiologie, position sur la reprise du sport post-COVID-19 (mise à jour 2023). | Recommandations HAS sur la reprise d'activité après affection longue durée. | Recommandations sur le myocardite et activité sportive, Société Européenne de Cardiologie.

🧒 Pourquoi le sport est essentiel pour les enfants

💡 Bouger, c'est grandir

L'activité physique fait partie du développement de l'enfant. Elle l'aide à construire son corps, à apprendre à coordonner ses gestes, à se faire des amis et à prendre confiance en lui. C'est aussi la meilleure protection contre la sédentarité, qui progresse chez les jeunes.

💪Un corps qui se construit

BénéficesDéveloppement des muscles et des os, acquisition de l'équilibre et de la coordination, capital osseux solide pour toute la vie.

🧠Un esprit qui s'épanouit

BénéficesMeilleure concentration et meilleurs résultats scolaires, confiance en soi, gestion des émotions et du stress, sommeil de meilleure qualité.

🤝Apprendre à vivre ensemble

BénéficesRespect des règles et des autres, esprit d'équipe, gestion de la victoire et de la défaite, intégration sociale.

📊

Recommandation officielle (OMS) : au moins 60 minutes d'activité physique par jour pour les enfants et adolescents de 5 à 17 ans, avec des activités qui renforcent muscles et os 3 fois par semaine. Et surtout : limiter le temps passé assis devant les écrans.

Références : OMS. Lignes directrices sur l'activité physique. 2020. | VIDAL – Les bienfaits du sport chez les enfants. | MédicoSport-Santé (CNOSF) – APS et enfant et adolescent. 2020.

⚽ Quel sport choisir, et à quel âge ?

💡 Le plaisir avant tout

Le meilleur sport pour un enfant est celui qui lui plaît : il continuera plus longtemps. Avant de chercher la performance, on cherche le plaisir de bouger et de jouer. Les besoins changent avec l'âge.

🧸3 à 6 ans : découvrir et jouer

L'idéeActivités ludiques et variées : éveil, motricité, jeux d'eau, parcours. On ne cherche pas la spécialisation, mais le plaisir de bouger.

ExemplesBaby-gym, jardin aquatique, jeux de ballon, danse.

🤸6 à 11 ans : apprendre les bases

L'idéeL'âge idéal pour apprendre les gestes de base et essayer plusieurs sports. La variété développe toutes les qualités motrices.

ExemplesNatation, sports collectifs, gymnastique, judo, athlétisme, vélo.

🏀12 ans et plus : se spécialiser si on veut

L'idéeL'adolescent peut se spécialiser dans un sport qui lui plaît, en loisir ou en compétition. Rester attentif à l'équilibre avec la scolarité et au sommeil.

Point de vigilanceÉviter le sur-entraînement et la spécialisation trop précoce dans un seul sport, sources de blessures et de lassitude.

Références : VIDAL – Le choix du sport pour votre enfant. | MédicoSport-Santé (CNOSF). 2020.

🛡️ Pratiquer en sécurité — les règles propres aux jeunes

📏Respecter la croissance

PourquoiLe squelette de l'enfant est en croissance : les zones de cartilage (cartilages de croissance) sont fragiles. Les charges trop lourdes et les gestes répétés à l'excès peuvent les abîmer.

À faireAdapter l'intensité à l'âge, éviter le port de charges lourdes avant la fin de la croissance, varier les activités.

💧Hydratation et chaleur

PourquoiLes enfants régulent moins bien leur température que les adultes et se déshydratent plus vite.

À faireProposer à boire régulièrement, éviter l'effort intense en pleine chaleur, prévoir des pauses.

😴Sommeil et récupération

PourquoiLe sommeil est essentiel à la croissance et à la récupération. Un enfant fatigué se blesse plus.

À faireVeiller à un sommeil suffisant et régulier, surtout les soirs d'entraînement et de compétition.

🩺Surveiller le dos et les douleurs

À surveillerUne douleur persistante (dos, genou, talon) chez un enfant sportif n'est jamais « normale ». Elle mérite une consultation, car certaines atteintes sont propres à la croissance.

Références : VIDAL – Les règles de base de l'entraînement des enfants ; Les problèmes médicaux chez l'enfant sportif. | OMS 2020.

🛡️ Commotion cérébrale chez l'enfant — sports de contact

🛑 La règle d'or — « Quand on doute, on retire »

Tout enfant qui reçoit un coup à la tête (ou un choc avec décélération brutale, comme un plaquage) et qui présente le moindre symptôme doit être RETIRÉ IMMÉDIATEMENT du jeu, et ne peut y retourner le même jour, quel que soit l'enjeu de la compétition. Cette règle est non négociable.

Qu'est-ce qu'une commotion ?

Une commotion cérébrale est une perturbation passagère du fonctionnement du cerveau, provoquée par un choc direct sur la tête ou un mouvement brutal du corps qui « secoue » la tête. Elle peut survenir sans perte de connaissance et sans que rien ne soit visible à l'extérieur. Chez l'enfant et l'adolescent, le cerveau encore en maturation est plus vulnérable et la récupération plus lente que chez l'adulte.

Les signes qui doivent alerter

Signes visibles

→Perte de connaissance (même brève), regard vide ou « absent », démarche instable, difficulté à se relever, vomissements, convulsion.

Symptômes dits par l'enfant

→Mal de tête, nausées, impression de brouillard, vision floue ou double, étourdissement, sensibilité à la lumière ou au bruit, sensation d'avoir « la tête qui tourne ».

Signes cognitifs

→Lenteur de réponse aux questions, oubli de ce qui vient de se passer ou d'instructions simples, confusion sur le score, l'équipe, le lieu, l'heure. « Quel est le score ? Qui est ton adversaire ? » sont des questions-clés sur le terrain.

Signes émotionnels et comportementaux

→Irritabilité inhabituelle, pleurs, tristesse, nervosité. Chez l'ado : « ça va », mais visiblement « pas comme d'habitude » selon les parents ou les entraîneurs.

Conduite à tenir immédiatement

Sur le terrain

→Retrait immédiat et définitif de la séance / du match. Ne pas laisser revenir, même si l'enfant insiste. Ne pas laisser conduire (vélo, trottinette).

Évaluer la gravité

🛑 Urgences (15 ou 112)Perte de connaissance prolongée, vomissements répétés, confusion qui s'aggrave, convulsion, troubles de la vision, faiblesse d'un côté, somnolence inhabituelle, traumatisme du cou associé.

📞 Médecin du jourTout autre cas — consultation médicale dans les heures qui suivent.

À domicile, les 24-48 premières heures

→Repos cognitif : pas d'écrans (téléphone, jeux vidéo, télévision), lecture limitée, peu de bruit, peu de lumière vive. Surveillance par un adulte. Repas légers. Sommeil normal.

→ Reconsulter en urgenceSi vomissements, somnolence excessive et difficile à réveiller, confusion, faiblesse, convulsion, mal de tête qui s'aggrave franchement.

Le retour au sport — protocole en 6 étapes

Le retour au sport est progressif et encadré par un médecin (idéalement médecin du sport, ou médecin traitant en lien avec le club). Chaque étape dure au moins 24 heures sans symptôme. Si un symptôme réapparaît : retour à l'étape précédente, repos 24h, puis on reprend.

Étape 1 — Repos physique et cognitif

→Repos relatif jusqu'à disparition des symptômes au repos. Maximum 24-48 heures, pas plus — au-delà, l'inactivité retarde la récupération.

Étape 2 — Activité légère

→Marche, vélo léger, école / collège normaux sans sport ni éducation physique. Pas de symptôme = passer à l'étape suivante.

Étape 3 — Course individuelle

→Footing, exercices individuels sans contact. Toujours seul ou avec un éducateur attentif.

Étape 4 — Entraînement sans contact

→Reprise des exercices d'entraînement, mais pas de contact, pas de plongeon, pas d'opposition.

Étape 5 — Entraînement complet

→Entraînement avec contact, après avis médical écrit autorisant la reprise.

Étape 6 — Compétition

→Retour à la compétition. Au minimum 7 jours après la commotion pour un adolescent (souvent davantage). Au moins 14 à 21 jours dans la majorité des cas.

Sports particulièrement concernés

Rugby (XV, XIII, VII)

→Sport le plus exposé. La Fédération Française de Rugby a mis en place un protocole strict avec retrait par l'arbitre dès suspicion, et délai de retour incompressible.

Sports de combat (boxe, MMA, arts martiaux pleine combat)

→Risque dès la première séance d'opposition. Encadrement strict, casques obligatoires en école de boxe pour les jeunes.

Football américain, hockey sur glace

→Très exposés. Casques homologués, protocoles fédéraux.

Football

→Moins exposé mais pas exempt — chocs tête contre tête sur les têtes aériennes, chutes avec la tête au sol. Les têtes sont déconseillées avant 12 ans par plusieurs fédérations.

Sports équestres

→Chutes parfois sévères. Casque obligatoire à toute reprise. La hauteur de chute (1,5 m du dos d'un cheval) est très traumatisante.

Ski, snowboard, VTT, skateboard

→Casque obligatoire jusqu'à 18 ans à VDA et sur les pistes françaises pour les jeunes — et toujours recommandé pour les adultes.

Spécificité — rugby et joueurs de première ligne

🏉 Une surveillance renforcée du rachis

Les joueurs de première ligne en mêlée (talonneur, piliers) sont exposés au traumatisme du rachis cervical. La Fédération Française de Rugby impose un certificat médical spécifique « première ligne », et selon la catégorie d'âge, des examens du rachis cervical. Ce dispositif s'ajoute au protocole commotion classique.

Le syndrome du second impact. Une deuxième commotion survenant avant la guérison complète de la première peut entraîner un œdème cérébral grave. C'est pour cette raison que la règle « pas de retour au jeu le même jour » est absolue, et que le retour progressif en 6 étapes est non négociable.

Références : Concussion in Sport Group, 6th International Consensus Statement, Amsterdam 2022, British Journal of Sports Medicine 2023. | Société Française de Médecine de l'Exercice et du Sport, recommandations sur les commotions cérébrales du sportif (2023). | Fédération Française de Rugby, protocole commotion. | American Academy of Pediatrics, position sur les commotions chez l'enfant.

🎯 « Mission : retrouve ton cap » — un accompagnement à la Maison de Santé du Triolo

Un programme gratuit pour les enfants de 3 à 12 ans

Notre Maison de Santé propose ce dispositif national de l'Assurance Maladie qui aide les enfants en surpoids, ou à risque de le devenir, grâce à un accompagnement complet et bienveillant — sans aucun frais pour la famille.

👶 Pour qui ? Les critères d'inclusion

Le dispositif s'adresse aux enfants de 3 à 12 ans. Votre enfant peut en bénéficier s'il remplit au moins un des critères ci-dessous. C'est le médecin qui confirme, en traçant la courbe de corpulence du carnet de santé.

⚖️Critère 1 — Surpoids ou obésité non compliquéeInclusion

DéfinitionL'indice de masse corporelle est au-dessus du seuil de surpoids pour l'âge et le sexe de l'enfant (seuil dit « IOTF 25 », ou 97ᵉ percentile des courbes françaises du carnet de santé). Le calculateur ci-dessous donne une première indication.

📈Critère 2 — Signes d'alerte sur la courbeInclusion

Rebond d'adiposité précoceLa courbe de corpulence remonte avant l'âge de 5 ans (et surtout avant 3-4 ans), alors que cette remontée est normalement attendue vers 5-6 ans.

Changement de couloirLa courbe monte rapidement vers le haut, en changeant de couloir, même si l'enfant n'est pas encore en surpoids.

🩺À signaler au médecin

Avis spécialiséUne montée continue de la courbe depuis la naissance, ou une obésité compliquée, nécessite un avis spécialisé : le médecin oriente alors vers une prise en charge adaptée.

📏 Calculateur d'IMC de l'enfant

ℹ️

Chez l'enfant, l'IMC s'interprète selon l'âge et le sexe (et non avec les seuils de l'adulte). Cet outil donne une première indication ; seul le médecin confirme en plaçant la valeur sur la courbe de corpulence.

Sexe de l'enfant

Garçon Fille

Âge (années) Taille (cm) Poids (kg)

—

Seuils internationaux IOTF (Cole et coll.) correspondant, à 18 ans, à un IMC de 25 (surpoids) et 30 (obésité). Valable de 3 à 12 ans. À confirmer sur la courbe du carnet de santé.

Comment ça se passe ?

📝1. La prescription du médecin

Le point de départLe médecin de l'enfant (médecin traitant, pédiatre, médecin de PMI ou médecin scolaire) prescrit l'entrée dans le dispositif selon les besoins de l'enfant.

🔍2. Les bilans

Trois bilans possiblesUn bilan diététique (systématique), un bilan d'activité physique et un bilan psychologique, pour comprendre le rythme de vie, les habitudes alimentaires, le sommeil et le bien-être de l'enfant.

🔄3. Le suivi

Des séances de suiviDes séances de suivi nutritionnel et/ou psychologique, renouvelables, sur une période pouvant aller jusqu'à 2 ans, pour accompagner l'enfant et sa famille dans la durée.

💶

Entièrement gratuit. Toute la prise en charge est financée à 100 % par l'Assurance Maladie, sans avance de frais par la famille et sans dépassement d'honoraire.

👩‍⚕️ Notre équipe pluridisciplinaire

Coordinatrice du dispositif

Saïda Chajai Karoumi — Diététicienne

☎ 06 51 41 28 83

📍 90 Bis Rue Yves Decugis, 59650 Villeneuve-d'Ascq

Elle coordonne l'accompagnement de l'enfant et de sa famille au sein de la Maison de Santé. Une enseignante en activité physique adaptée et une psychologue travaillent à ses côtés dans le cadre du dispositif, pour une prise en charge complète : alimentation, mouvement et bien-être.

Intéressé pour votre enfant ?

Parlez-en à votre médecin, ou contactez directement la Maison de Santé du Triolo. → Nos coordonnées

Références : Assurance Maladie (ameli.fr) – « Mission : retrouve ton cap ». Dispositif généralisé depuis 2022. | Article L.1411-6-2 du Code de la santé publique.

🍎 L'alimentation de l'enfant sportif

💡 Simple et équilibré

Un enfant qui fait du sport a besoin d'une alimentation équilibrée et variée, adaptée à sa croissance. Pas de régime ni de complément particulier : les bons aliments du quotidien suffisent dans l'immense majorité des cas.

🌅Avant le sport

À privilégierUn repas ou un goûter avec des féculents (pain, céréales, fruits), pris au moins 1 à 2 heures avant. Éviter de partir le ventre vide ou trop plein.

💧Pendant le sport

À privilégierDe l'eau, régulièrement. Les boissons sucrées et sodas ne sont pas nécessaires et sont à éviter au quotidien.

🔄Après le sport

À privilégierLe goûter habituel (un fruit, du pain, un produit laitier) et de l'eau suffisent pour récupérer. Inutile d'ajouter des produits spécifiques pour sportifs.

🎯

Si votre enfant est en surpoids, un accompagnement bienveillant et adapté existe à la Maison de Santé. → Découvrir « Mission : retrouve ton cap »

🍏 Les principes clés au quotidien

🚫Pas de régime restrictifImportant

À retenirOn ne met jamais un enfant « au régime ». L'objectif est de stabiliser le poids pendant que l'enfant grandit, en changeant durablement les habitudes de toute la famille — pas de privation ni d'interdit culpabilisant.

🍽️3 repas + 1 goûter

RythmeDes repas structurés à heures régulières, pris à table et en famille autant que possible. On évite le grignotage entre les repas.

🥦5 fruits & légumes par jour

Au menuÀ chaque repas, une place pour les fruits et légumes (frais, surgelés ou en conserve), en variant les couleurs et les façons de les préparer.

💧L'eau, seule boisson

À privilégierL'eau est la seule boisson indispensable. Sodas, jus de fruits et boissons sucrées restent exceptionnels.

📵Pas d'écran à table

Bonne habitudeManger sans écran (télé, tablette, téléphone) aide à mieux ressentir la satiété et à profiter du repas. On limite aussi le temps d'écran global.

👨‍👩‍👧Une affaire de famille

EnsembleLes changements réussissent quand toute la famille s'y met, sans stigmatiser l'enfant. Cuisiner ensemble, bouger ensemble, encourager plutôt que contrôler.

Références : VIDAL – L'alimentation de l'enfant sportif. | ANSES. Repères PNNS enfants. 2021. | Programme National Nutrition Santé (mangerbouger.fr). | HAS. Surpoids et obésité de l'enfant et de l'adolescent. | MSP du Triolo – Dispositif Mission : retrouve ton cap.

ℹ️ À propos de ce guide

Ce guide a été conçu par la Maison de Santé du Triolo à Villeneuve d'Ascq pour aider chaque patient à reprendre ou améliorer son activité physique, en sécurité et en confiance, quel que soit son point de départ.

🎯 Notre mission

Rendre l'activité physique accessible à tous, en s'appuyant sur les recommandations scientifiques actuelles et sur les ressources de proximité disponibles à Villeneuve d'Ascq et dans la métropole lilloise.

👥 L'équipe

Conception médicale

Docteur Jonathan FavreMédecin généraliste à la Maison de Santé du Triolo, à l'initiative et à la rédaction du guide.

Coordination diététique

Saïda Chajai KaroumiDiététicienne, coordinatrice du dispositif « Mission : retrouve ton cap » et du programme GPS O.

Activité physique adaptée

Équipe partenaireUne enseignante en activité physique adaptée et une psychologue travaillent dans le cadre du dispositif « Mission : retrouve ton cap ».

📚 Sources scientifiques

Les contenus s'appuient sur les recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS), de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS 2020), de la Société Française de Cardiologie, de la Société Française de Médecine de l'Exercice et du Sport, du dictionnaire VIDAL MédicoSport-Santé (CNOSF), de l'ANSES, ainsi que sur les textes réglementaires en vigueur (Code du sport, arrêtés du Journal Officiel).

🔄 Mises à jour

Le guide est révisé tous les six mois pour intégrer les évolutions des recommandations et de la réglementation. Dernière révision : mai 2026.

📜 Mentions légales

Éditeur du site

Maison de Santé du Triolo
59650 Villeneuve d'Ascq, France
Téléphone : voir la page « Villeneuve d'Ascq »

Directeur de la publication

Docteur Jonathan Favre, médecin généraliste à la Maison de Santé du Triolo.

Conception et rédaction

Docteur Jonathan Favre, avec l'appui des professionnels de la Maison de Santé du Triolo.

Hébergement

Site hébergé par l'hébergeur du site internet de la Maison de Santé du Triolo. (Renseigner ici le nom, l'adresse et le numéro de téléphone de l'hébergeur.)

Propriété intellectuelle

Les contenus de ce site (textes, mise en page, illustrations, calculateurs, algorithme) sont la propriété intellectuelle de leurs auteurs. Toute reproduction, totale ou partielle, sans autorisation préalable est interdite. Les références citées (HAS, OMS, etc.) restent la propriété de leurs éditeurs respectifs.

Liens externes

Le site comporte des liens vers d'autres sites (Légifrance, sports.gouv.fr, VIDAL, ameli.fr, etc.). La Maison de Santé du Triolo n'est pas responsable du contenu de ces sites externes.

🔒 Confidentialité et données personnelles (RGPD)

✅ Ce que ce site ne fait pas

Ce site est entièrement informatif et ne collecte aucune donnée personnelle. Aucun compte ne peut être créé, aucun formulaire de contact n'envoie de données, aucun cookie de mesure d'audience n'est utilisé.

Saisie dans les calculateurs et l'algorithme

Les informations que vous saisissez dans les calculateurs (taille, poids, comorbidités, etc.) ou dans l'algorithme de prescription restent dans votre navigateur. Elles ne sont jamais envoyées à un serveur, ne sont pas enregistrées, et disparaissent dès que vous fermez l'onglet.

Exports PDF et texte

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Vos droits

Conformément au Règlement Général sur la Protection des Données (RGPD) et à la loi « Informatique et Libertés », vous disposez de droits d'accès, de rectification, d'effacement et d'opposition concernant vos données. Pour toute question, vous pouvez contacter la Maison de Santé du Triolo. Vous pouvez également déposer une réclamation auprès de la Commission Nationale de l'Informatique et des Libertés (cnil.fr).

♿ Déclaration d'accessibilité

La Maison de Santé du Triolo s'engage à rendre ce guide accessible au plus grand nombre, conformément à l'article 47 de la loi n° 2005-102 du 11 février 2005.

Ce qui est en place

Navigation au clavier

DétailsTous les menus, liens, boutons et formulaires sont accessibles à la touche Tabulation. Un lien « Aller au contenu principal » apparaît en premier.

Lecteurs d'écran

DétailsLes zones de navigation portent des étiquettes ARIA. L'élément actif de la barre latérale est annoncé. Les éléments décoratifs (émojis) sont ignorés par les lecteurs d'écran.

Cibles tactiles

DétailsTous les éléments interactifs respectent une taille minimale de 44 × 44 pixels (recommandation WCAG 2.1).

Contraste des couleurs

DétailsLes couples texte/fond respectent le niveau WCAG AA (ratio ≥ 4,5:1 pour le texte courant).

Mobile & desktop

DétailsLe site s'adapte aux écrans étroits ; les tableaux deviennent des cartes empilées, et la barre latérale devient une barre de pastilles horizontale.

Impression

DétailsUne feuille de style dédiée masque la navigation et permet d'imprimer les fiches proprement.

Améliorations en cours

Audit RGAA complet, ajout de descriptions textuelles pour toutes les illustrations à venir, et tests utilisateurs avec personnes en situation de handicap visuel ou moteur.

Nous contacter

Si vous rencontrez un défaut d'accessibilité, signalez-le-nous : nous corrigerons aussi rapidement que possible. Coordonnées sur la page « Villeneuve d'Ascq ».

⚠️ Avertissement & responsabilité éditoriale

Ce site ne remplace pas une consultation médicale. Les informations qu'il propose sont fournies à titre informatif et pédagogique. Elles ne constituent ni un diagnostic, ni une prescription, ni un avis médical individualisé.

En cas de doute ou de symptôme

Consultez votre médecin traitant. En cas d'urgence (douleur dans la poitrine, malaise, essoufflement inhabituel à l'effort), appelez le 15 (Samu) ou le 112.

Limites des outils interactifs

Les calculateurs (indice de masse corporelle adulte et enfant, besoins nutritionnels) et l'algorithme de prescription donnent une orientation indicative. Ils ne tiennent pas compte de l'ensemble du contexte médical d'une personne. La décision revient toujours au médecin.

Évolution des recommandations

La médecine évolue. Malgré le soin apporté à la mise à jour de ce guide tous les six mois, certaines informations peuvent ne plus refléter les recommandations les plus récentes au moment de votre lecture. En cas d'écart, faites confiance à votre médecin.

Aucun lien d'intérêt

Les auteurs n'ont aucun lien d'intérêt avec un laboratoire pharmaceutique, un industriel du sport ou un acteur commercial dont les produits, services ou prestations seraient mentionnés sur ce site.

Physical Activity Guide — English Summary

This guide is primarily available in French. This page summarizes the essentials and points you to international, English-language resources.

Welcome.

This guide was developed by the Maison de Santé du Triolo, a primary-care health centre in Villeneuve d'Ascq (northern France). It helps patients begin or improve their physical activity in a way that is safe and adapted to their health status.

📋 Key recommendations — World Health Organization (2020)

Adults (18–64 years)

Aerobic150 to 300 minutes per week of moderate-intensity activity, or 75 to 150 minutes of vigorous activity, or an equivalent combination.

StrengthMuscle-strengthening activities involving all major muscle groups on 2 or more days per week.

Sedentary timeLimit sedentary time and replace it with physical activity of any intensity.

Older adults (65+ years)

Same as adults150 to 300 minutes of moderate aerobic activity per week.

PlusBalance and functional training on 3 or more days per week to prevent falls.

Children and adolescents (5–17 years)

DailyAn average of 60 minutes per day of moderate-to-vigorous physical activity, mostly aerobic.

3 days/weekVigorous activities including bone- and muscle-strengthening.

Pregnant and postpartum women

→At least 150 minutes of moderate aerobic activity per week, including muscle strengthening and gentle stretching. Avoid contact sports, high fall risk, or scuba diving.

Adults with chronic conditions or disability

→Follow the adult recommendations whenever possible, with appropriate adaptation. Some activity is always better than none. Seek medical advice before high intensity.

🧭 Three core messages

Every step counts

Walking, gardening, dancing, taking the stairs — it all counts. You don't need a gym.

30 minutes a day is enough

And it can be broken into 3 sessions of 10 minutes. Whatever fits your life.

Sit less

Standing up for 1–2 minutes every hour protects your health — even if you exercise.

🌍 International English-language resources

World Health Organization

Sitewho.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

→Official 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, in multiple languages.

U.S. Physical Activity Guidelines

Sitehealth.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines

→Second edition (most recent). Practical recommendations and Move Your Way campaign materials.

UK NHS — Physical Activity Guidelines

Sitenhs.uk/live-well/exercise

→Clear, practical guidance for all age groups. Includes a Couch to 5K running plan and Strength & Flex programme.

📍 About the Maison de Santé du Triolo

A multidisciplinary primary-care health centre in Villeneuve d'Ascq. The team includes general practitioners, nurses, a dietician, a midwife, and other allied health professionals. The centre offers consultations, health-promotion activities, and coordination of care for patients with chronic conditions. Most services are available in French only.

Address: 90 Bis Rue Yves Decugis, 59650 Villeneuve d'Ascq, France
Phone: +33 6 51 41 28 83 — coordination (Saïda Chajai Karoumi)
Public transport: Métro Triolo (Line 1), then 5 min walk

If you are an English-speaking patient and need to access a healthcare service in the Lille metropolitan area, your general practitioner (médecin traitant) is the first point of contact. Many GPs in the area speak some English. Calling 15 (SAMU) for medical emergencies — most operators understand basic English.

🏃 Bougez mieux, bougez en sécurité

🗺️ Comment utiliser ce guide ?

Quel sport pour moi ?

Certificat médical sport

Bilan médical avant sport

J'ai une maladie chronique

Activité physique adaptée & sport sur ordonnance

Clubs à Villeneuve d'Ascq

Guide Seniors (65 ans et +)

Handicap & Sport adapté

Nutrition & Sport

VIDAL MédicoSport-Santé

Pratiquer sans se blesser

Enfants & adolescents

Obésité de l'adulte

💡 Combien d'activité physique faut-il faire ?

150 à 300 min / semaine

75 à 150 min / semaine

2 fois / semaine minimum

3 fois / semaine à 65 ans et +

💬 Ils ont franchi le pas

Trois idées qu'il faut changer avant de commencer

Votre seul objectif au début

Ce qu'on vous propose

Pourquoi c'est important

Combien de temps assis par jour ?

8 idées concrètes pour se lever plus souvent

Outil 1 — Où en êtes-vous aujourd'hui ?

Outil 2 — Vos raisons de bouger, vos freins

Le plan, semaine par semaine

Les 5 règles d'or pour ne pas abandonner

Si vous craquez (et vous craquerez)

À quoi sert un carnet ?

Comment ça marche

📋 Mon dernier passage à l'algorithme « obésité »

Mes séances

📥 Exporter mon carnet en PDF

🗑️ Effacer mon carnet (irréversible)

À retenir avant de commencer

Semaine-type (4 premières semaines)

📈 Progression

Principes

Semaine-type

Volume cible

Semaine-type

⚠️ Précautions

Privilégier les activités sans impact

Semaine-type

📈 Objectif progressif

Volume cible

Semaine-type

⚖️ Travailler l'équilibre — exercices simples

Principes

Semaine-type

Les 8 exercices

📋 Une séance type (20 min)

📊 Les 4 niveaux d'effort — repérez le vôtre avec le test de la parole (classification HAS 2018)

🧮 Mini-évaluation rapide — ai-je besoin d'un bilan ?

Tableau de décision — selon votre situation et le niveau d'intensité visé (HAS 2024 – SFC 2022)

🏥 Première demande de licence : certificat médical (CACI) obligatoire

⚠️ Faut-il un certificat médical ? La règle, et les exceptions

Quand est-il recommandé ?

Quand est-elle recommandée ?

Contre-indications absolues (situations où l'épreuve est dangereuse)

Quand est-elle recommandée avant un sport ?

Recommandations générales

🩸 Cycle menstruel et sport

⚖️ Déficit énergétique relatif (REDS)

🤱 Reprise du sport après l'accouchement

💊 Contraception, fertilité et sport

🎯 Mon parcours personnalisé – Quel sport pour moi ?

🧭 Pour aller plus loin

🏃 Comment reprendre une activité physique quand on est en situation d'obésité

🩺 La prise en charge de l'obésité — un parcours gradué (HAS 2022)

🏥 Ce que nous proposons à la Maison de Santé du Triolo

💉 Le traitement médicamenteux de l'obésité

Programme recommandé (OMS 2020 – HAS 2024)

Selon votre capacité à vous déplacer

Vous marchez seul

Avec canne ou déambulateur