L'essentiel en 5 points
- En cas d'idées suicidaires, d'envie de vous faire du mal ou de danger : appelez le 3114 (gratuit, 24h/24, 7j/7) ou le 15. Ne restez pas seul·e.
- La dépression et l'anxiété sont des maladies fréquentes qui se soignent, ni une faiblesse ni un manque de volonté. On parle de dépression quand les signes durent au moins 2 semaines et gênent la vie quotidienne.
- Pour les formes légères à modérées, psychothérapie (TCC), activité physique et hygiène de vie sont recommandées en 1ʳᵉ intention par la HAS.
- Mon Soutien Psy : 12 séances de psychologue remboursées par an, en accès direct, dès 3 ans, pour une souffrance légère à modérée.
- Un antidépresseur ne crée pas de dépendance, mais ne s'arrête jamais brutalement : l'arrêt est toujours progressif, avec votre médecin.
Les 15 chapitres
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Dépression et anxiété, expliquées simplement
Ce que sont ces troubles, leurs signes, le burn-out, les idées reçues, et surtout : quand c'est une urgence.
Besoin d'aide maintenant ? Si vous avez des idées suicidaires, l'envie de vous faire du mal, ou si vous vous sentez en danger : appelez le 3114 (numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24h/24 et 7j/7) ou le 15 (Samu). Vous pouvez aussi en parler à un proche ou à votre médecin sans attendre.
Cette page est un outil d'information et de repérage. Elle ne remplace pas une consultation. Seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic. En cas d'idées suicidaires : 3114 (24h/24, gratuit) ou 15.
La dépression et les troubles anxieux sont des maladies fréquentes — 1 personne sur 5 connaîtra une dépression au cours de sa vie. Ce ne sont ni une faiblesse, ni un manque de volonté : ce sont des maladies neurobiologiques, au même titre que l'hypertension ou le diabète. La bonne nouvelle : elles se soignent, et souvent sans médicament pour les formes légères à modérées.
La dépression n'est pas une simple baisse de moral
C'est une maladie qui associe, pendant au moins 2 semaines, une tristesse persistante OU une perte d'intérêt et de plaisir (anhédonie), accompagnée d'autres signes : fatigue, troubles du sommeil ou de l'appétit, sentiment de culpabilité ou de dévalorisation, difficultés de concentration, ralentissement, idées noires.
Un « coup de blues » passager, une tristesse après un deuil ou une contrariété ne sont pas une dépression : ils évoluent favorablement seuls, avec du soutien et de l'écoute. On parle de trouble quand les symptômes durent, sont intenses et gênent la vie quotidienne.
L'anxiété : utile… jusqu'à ce qu'elle déborde
L'anxiété est une émotion normale et utile face au danger. Elle devient pathologique quand elle est excessive, prolongée, difficile à contrôler, et qu'elle gêne la vie quotidienne. Anxiété et dépression vont souvent de pair et partagent les mêmes traitements non médicamenteux efficaces.
Les signes de la dépression et les formes de l'anxiété
Repérer
Les signes de la dépression
La dépression s'exprime dans le corps, les émotions et les pensées. Deux signes sont « cardinaux » : la tristesse persistante et la perte d'intérêt/plaisir.
Signes émotionnels
- Tristesse persistante, cafard qui ne passe pas, envie de pleurer sans raison claire.
- Perte d'intérêt et de plaisir (anhédonie) : les activités qui plaisaient ne procurent plus rien.
- Sentiment de vide, d'inutilité, de culpabilité excessive, de dévalorisation de soi.
Signes physiques
- Fatigue importante, manque d'énergie, tout demande un effort.
- Troubles du sommeil : difficultés d'endormissement, réveils précoces, ou au contraire hypersomnie.
- Modification de l'appétit et du poids (perte ou augmentation).
- Ralentissement (gestes, parole) ou au contraire agitation intérieure.
Signes cognitifs
- Difficultés de concentration, de mémoire, à prendre des décisions même simples.
- Pensées négatives en boucle (ruminations), pessimisme sur soi, le monde et l'avenir.
- Idées noires, sentiment que la vie ne vaut pas la peine → à ne jamais banaliser.
Le repère des « 2 semaines »
- On parle de dépression quand plusieurs de ces signes durent au moins 2 semaines, presque tous les jours, et gênent la vie quotidienne.
- Deux signes sont « cardinaux » : la tristesse persistante et la perte d'intérêt/plaisir. Au moins l'un des deux est en général présent.
Les différentes formes de l'anxiété
L'anxiété prend plusieurs visages. Une même personne peut en cumuler plusieurs.
Trouble anxieux généralisé (TAG)
- Inquiétudes excessives et difficiles à contrôler, sur de nombreux sujets (santé, travail, proches, argent…), la plupart du temps, depuis des mois.
- Accompagné de tension, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil et de la concentration.
Trouble panique / attaques de panique
- Crises d'angoisse aiguës : cœur qui s'emballe, souffle court, sueurs, tremblements, impression de mourir ou de devenir fou.
- La crise culmine en quelques minutes puis reflue. Elle est très impressionnante mais pas dangereuse.
- La peur d'avoir une nouvelle crise peut entraîner de l'évitement.
Phobies & anxiété sociale
- Peur intense et irraisonnée d'une situation ou d'un objet précis (transports, foule, animaux, hauteur…).
- Anxiété sociale : peur du regard et du jugement des autres, qui pousse à éviter les situations sociales.
- L'évitement soulage sur le moment mais entretient et aggrave la peur.
Le cercle vicieux de l'évitement
- Plus on évite une situation redoutée, plus elle devient angoissante.
- La solution validée : l'exposition progressive (voir la page Conseils), qui « désapprend » la peur.
Le burn-out : l'épuisement professionnel
Repérer — et récupérer
Le burn-out est un état d'épuisement physique, émotionnel et mental lié à une exposition prolongée au stress, le plus souvent professionnel. Ce n'est pas une maladie « officielle » du même type que la dépression, mais un ensemble de signes qu'il faut prendre au sérieux.
Les 3 dimensions du burn-out
Le burn-out peut masquer ou évoluer vers une dépression. Il justifie d'en parler à son médecin traitant et, si besoin, au médecin du travail. Un arrêt de travail peut être nécessaire pour permettre la récupération.
Vous pouvez évaluer votre niveau d'épuisement avec le questionnaire dédié dans Faire une auto-évaluation.
Récupérer d'un burn-out
Récupérer d'un burn-out
- S'autoriser à ralentir : le burn-out n'est pas une faiblesse, c'est un signal d'épuisement à respecter.
- En parler à votre médecin traitant et au médecin du travail : un arrêt de travail peut être nécessaire pour permettre la récupération.
- Dépister une dépression associée (faites le PHQ-9) : le burn-out peut la masquer.
- Se faire accompagner : psychologue (TCC), Mon Soutien Psy pour les formes légères à modérées.
- Reprise progressive et aménagements du poste : à organiser avec le médecin du travail.
Prévenir la rechute
- Poser des limites et protéger des temps de récupération réels (déconnexion).
- Redonner du sens et clarifier ses priorités.
- Activité physique, sommeil régulier, soutien social : les mêmes leviers que pour la dépression.
- Repérez tôt les signaux d'alerte : fatigue qui ne passe pas, cynisme, perte d'efficacité.
Quelques idées reçues
Démêler le vrai du faux
« La dépression, c'est un manque de volonté »
Faux. La dépression est une maladie neurobiologique, au même titre que le diabète ou l'hypertension. On ne « se secoue » pas pour en sortir. Ce n'est pas une faiblesse de caractère.
« Il faut forcément des médicaments »
Faux pour les formes légères à modérées : la psychothérapie (TCC), l'activité physique et l'hygiène de vie sont recommandées en 1ʳᵉ intention et aussi efficaces, sans effets secondaires. Les antidépresseurs sont réservés aux formes modérées à sévères.
« Les antidépresseurs rendent dépendant »
Faux. Ils ne créent pas d'addiction (pas de craving, pas de tolérance). Leur arrêt doit toutefois être toujours progressif pour éviter un syndrome d'arrêt, à ne pas confondre avec une rechute.
« Parler de suicide, ça donne des idées »
Faux. En parler ouvertement soulage et permet d'orienter vers de l'aide. Si vous ou un proche avez des idées noires : 3114 (24h/24), 15, ou un proche de confiance.
« Ça va passer tout seul »
Parfois pour une tristesse passagère. Mais une dépression ou une anxiété installée se soigne et se soigne mieux tôt. Ne restez pas seul·e avec vos symptômes : un simple avis médical peut déjà aider.
Quand consulter en urgence ?
Urgence
Cette page s'adresse aux situations légères à modérées. Certaines situations nécessitent une aide immédiate.
Appelez le 3114 ou le 15 si :
- Vous avez des idées suicidaires, des idées de mort ou l'envie de vous faire du mal → 3114 (prévention du suicide, gratuit, 24h/24, 7j/7) ou 15.
- Vous vous sentez en danger immédiat, ou vous mettez en danger vous-même ou autrui → 15.
- Vous vous sentez totalement « bloqué·e » : ne plus pouvoir vous lever, manger, boire.
- Vous entendez des voix ou avez des idées étranges (symptômes psychotiques).
- Sous antidépresseur : fièvre + sueurs + tremblements + agitation (possible syndrome sérotoninergique), ou prise excessive de comprimés → 15 sans délai.
- 3114Numéro national de prévention du suicide, gratuit, anonyme, 24h/24, 7j/7. Des professionnels formés vous écoutent.
- 15Samu (urgence vitale).
- 112Urgence européenne.
Références : HAS — Épisode dépressif caractérisé de l'adulte (2017) et parcours de soins. DSM-5-TR (APA 2022). Psychiaclic — trouble dépressif, référentiel de psychiatrie (AESP/CNUP/CUNEA 2021). Assurance Maladie — santé mentale de l'adulte.
Mes auto-évaluations santé mentale
Cochez les signes puis répondez aux questionnaires validés (PHQ-9, GAD-7, burn-out). Obtenez votre niveau de suspicion et la conduite à tenir.
En quelques minutes : je choisis ma situation (enfant, adulte, personne âgée), je repère mes signes, puis un questionnaire validé et adapté (dépression, anxiété, burn-out, stress post-traumatique, risque suicidaire). J'obtiens mon niveau de suspicion, la conduite à tenir et des contacts adaptés. Je peux enregistrer chaque résultat et tout télécharger en PDF pour mon médecin.
Confidentiel.
Vos réponses et votre historique restent uniquement sur cet appareil (mémoire du navigateur). Ils ne sont envoyés à personne. Ces tests ne posent pas de diagnostic : ils aident seulement à décider s'il est utile de consulter.
Pour qui faites-vous cette évaluation ?
Les questionnaires, les conseils et les contacts s'adaptent à la situation. Choisissez ci-dessous.
Étape 1 — Repérer ce qui me ressemble
Cochez les phrases qui décrivent bien votre état depuis au moins 2 semaines. Ce repérage n'est pas noté : il vous aide à voir vers quel questionnaire vous orienter.
Repérer ce qui me ressemble
Liste de signes à cocher (dépression, anxiété) : l'outil compte les signes et oriente vers le bon questionnaire.
Étape 2 — Choisir un questionnaire validé
Chaque test est indépendant. Répondez en pensant aux 2 dernières semaines (ou aux dernières semaines pour le burn-out). Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse.
Questionnaires validés (PHQ-9, Hamilton, GAD-7, PC-PTSD-5, burn-out, ADRS, mini-GDS, GDS-15, ASQ)
Selon la situation choisie (enfant / adolescent, adulte, personne âgée), un questionnaire validé donne un score, un niveau, la conduite à tenir et l'éligibilité à Mon Soutien Psy.
Pour qui faites-vous cette évaluation ?
Mes évaluations enregistrées
Chaque test que vous réalisez est ajouté ici automatiquement. Retrouvez vos évaluations précédentes pour suivre l'évolution.
Télécharger tout mon dossier en un seul PDF
Un document unique regroupe toutes vos évaluations complètes (score, niveau et conduite à tenir de chacune), les avertissements, ainsi que les numéros d'urgence et les contacts adaptés à votre situation. C'est le fichier à transmettre à votre médecin.
Mes évaluations enregistrées et dossier PDF
Historique des tests réalisés sur cet appareil et téléchargement d'un PDF unique à transmettre à votre médecin.
Données personnelles.
Les auto-évaluations et l'historique sont stockés uniquement dans votre navigateur (localStorage) et ne sont transmis à personne. La bibliothèque jsPDF, utilisée pour créer les PDF, est chargée depuis le service public CDNJS. Conformément au RGPD, vous disposez de droits sur vos données (accès, rectification, effacement) : contactez la Maison de Santé du Triolo ; réclamation possible auprès de la CNIL (cnil.fr).
Conseils et contacts selon la situation
Enfant / adolescent · Adulte · Personne âgée
Conseils pour : Enfant & adolescent
Chez l'enfant et l'adolescent, le mal-être s'exprime souvent autrement : irritabilité, chute des résultats, plaintes physiques, repli, usage excessif des écrans. Le repérage précoce et l'appui des parents et de l'école changent beaucoup les choses.
- Maintenir le dialogue sans forcer : se montrer disponible, écouter sans juger ni dramatiser.
- Préserver le sommeil, limiter les écrans le soir, garder une activité physique et des liens avec les copains.
- Associer les parents et, avec l'accord du jeune, l'infirmier·ère ou le médecin scolaire.
- Ne jamais banaliser des propos sur la mort ou le suicide chez un jeune : en parler ouvertement protège.
- Les psychothérapies (TCC) et l'accompagnement familial sont efficaces ; les médicaments restent réservés aux formes sévères, sur avis spécialisé.
Contacts régionaux adaptés
| Contact | Rôle | Coordonnées |
|---|---|---|
| CMPP Henri Wallon (AFEJI) | Consultations enfants/ados 0-20 ans — souvent en 1ʳᵉ intention | Adresse : 82 chaussée de l'Hôtel de Ville, 59650 Villeneuve d'Ascq Téléphone : 03 20 34 64 68 |
| CMP infanto-juvénile 59I06 (EPSM-AL) | Public, gratuit — enfants de 0 à 16 ans | Adresse : 1 rue des Comices, 59650 Villeneuve d'Ascq Téléphone : 03 20 19 04 70 |
| CAMSP de Villeneuve d'Ascq | Dépistage et prise en charge précoce (0-6 ans) | Adresse : 4 rue Papin, 59650 Villeneuve d'Ascq Téléphone : 03 20 67 26 97 |
| Urgences pédiatriques — CHU de Lille | Hôpital Jeanne de Flandre (via le 15 en cas d'urgence) | Adresse : Avenue Eugène Avinée, 59037 Lille Urgence vitale : Composer le 15 |
| Maison des Adolescents (MDA) | Accueil gratuit et confidentiel des ados et de leurs parents | Renseignements : Via le CHU de Lille ou votre médecin traitant |
Numéros utiles
- 3114Prévention du suicide — 24h/24, gratuit
- 3018Harcèlement & violences numériques des jeunes
- 119Enfance en danger — 24h/24
- 0 800 235 236Fil Santé Jeunes (12-25 ans)
Conseils pour : Adulte
Chez l'adulte, dépression, anxiété et burn-out sont fréquents et se soignent. Le médecin traitant est le premier interlocuteur ; le dispositif Mon Soutien Psy facilite l'accès au psychologue.
- Ne pas rester seul·e : en parler à un proche et à son médecin est déjà un premier pas.
- Psychothérapie (TCC), activité physique et hygiène de vie sont efficaces, surtout sur les formes légères à modérées.
- Mon Soutien Psy : jusqu'à 12 séances/an remboursées, en accès direct.
- En cas de burn-out, penser au médecin du travail et à un allègement réel de la charge.
Contacts régionaux adaptés
| Contact | Rôle | Coordonnées |
|---|---|---|
| Médecin traitant / MSP du Triolo | Premier interlocuteur | Adresse : 11 rue Traversière, 59650 Villeneuve d'Ascq (Centre commercial du Triolo) Rendez-vous : Prendre rendez-vous sur Doctolib |
| CMP adultes de Villeneuve d'Ascq (59G11) | Centre médico-psychologique — public, gratuit | Adresse : 8 allée de la Créativité, 59650 Villeneuve d'Ascq Téléphone : 03 20 43 98 50 |
| Mon Soutien Psy | Psychologue conventionné remboursé | Annuaire : monsoutienpsy.ameli.fr |
Numéros utiles
- 3114Prévention du suicide — 24h/24, gratuit
Conseils pour : Personne âgée
Chez la personne âgée, la dépression est fréquente mais souvent masquée (plaintes physiques, troubles du sommeil ou de la mémoire, repli). Elle n'est pas une fatalité du vieillissement et se soigne bien.
- Ne pas mettre une tristesse durable « sur le compte de l'âge » : en parler au médecin traitant.
- Lutter contre l'isolement : lien social, activités, aide à domicile ; le CLIC informe, oriente et coordonne.
- Faire le point sur l'audition, la vue, la douleur, les médicaments et le sommeil, qui pèsent sur le moral.
- Les idées noires ne sont jamais banales : la dépression du sujet âgé est un facteur de risque suicidaire important.
Contacts régionaux adaptés
| Contact | Rôle | Coordonnées |
|---|---|---|
| Médecin traitant / MSP du Triolo | Premier interlocuteur | Adresse : 11 rue Traversière, 59650 Villeneuve d'Ascq (Centre commercial du Triolo) Rendez-vous : Prendre rendez-vous sur Doctolib |
| CLIC EOLLIS — Villeneuve d'Ascq | Information & coordination gérontologique — gratuit | Adresse : 72 rue des Comices, 59650 Villeneuve d'Ascq Téléphone : 03 20 90 01 01 Courriel : contact@eollis.net |
| CMP adultes de Villeneuve d'Ascq (59G11) | Public, gratuit (psychiatrie, dont sujet âgé) | Adresse : 8 allée de la Créativité, 59650 Villeneuve d'Ascq Téléphone : 03 20 43 98 50 |
| Consultation mémoire / gériatrie — CHU de Lille | En cas de troubles de mémoire associés | Accès : Via votre médecin traitant |
Numéros utiles
- 3114Prévention du suicide — 24h/24, gratuit
- 3133Maltraitance des personnes âgées et adultes vulnérables (remplace le 3977)
- 0 800 47 47 88Solitud'Écoute (Petits Frères des Pauvres) — isolement des aînés
Comment ces tests fonctionnent-ils ?
Info
Avant de commencer, vous choisissez la situation — enfant / adolescent, adulte, ou personne âgée (65 ans et +) — et le site propose alors les questionnaires validés adaptés, ainsi que des conseils et des contacts spécifiques. Tous ces outils sont reconnus et utilisés par les professionnels de santé (et, pour plusieurs, par le dispositif Mon Soutien Psy).
Dépression
- PHQ-9 (adulte, personne âgée) — mesure la sévérité des symptômes dépressifs. La question 9 explore les idées noires : toute réponse positive déclenche un rappel des ressources d'urgence.
- Échelle de Hamilton — HDRS-17 (adulte, personne âgée) — échelle de référence, plus détaillée, pour mesurer l'intensité d'une dépression et son évolution. Normalement remplie par un professionnel ; proposée ici comme repère à partager.
- ADRS (enfant / adolescent) — questionnaire court spécifiquement conçu pour repérer la dépression de l'adolescent ; il fait partie des échelles du dispositif Mon Soutien Psy.
- mini-GDS et GDS-15 (personne âgée) — l'échelle gériatrique de dépression, adaptée aux seniors et moins sensible aux plaintes physiques ; la mini-GDS (4 questions) est un dépistage rapide de première ligne.
Anxiété · Burn-out · Traumatisme
- GAD-7 (enfant/ado, adulte, personne âgée) — mesure la sévérité des symptômes anxieux.
- Inventaire de burn-out de Copenhague (CBI) (adulte) — évalue l'épuisement personnel et lié au travail. Libre d'utilisation (contrairement à d'autres échelles comme le MBI).
- PC-PTSD-5 (adulte, personne âgée) — dépistage court du trouble de stress post-traumatique (ESPT).
Risque suicidaire
- ASQ (toutes situations) — questionnaire validé de repérage du risque suicidaire, développé par le NIMH. Toute réponse positive affiche un avertissement et les numéros d'aide ; des pensées suicidaires actuelles déclenchent un message d'urgence (3114 / 15).
Un score élevé ne signifie pas que vous avez « à coup sûr » un trouble : d'autres causes (fatigue, stress, sommeil, thyroïde, deuil…) donnent des symptômes proches. Seul un professionnel peut les distinguer. À l'inverse, un score bas n'exclut pas totalement une souffrance : si vous ne vous sentez pas bien, parlez-en. Chez l'enfant, la personne âgée ou en cas de trouble sévère, l'avis d'un professionnel est particulièrement important.
Avertissement médical.
Les informations et les auto-évaluations proposées ici ne constituent ni un diagnostic ni une prescription. Seul un professionnel de santé peut établir un diagnostic et décider d'un traitement. Ne modifiez jamais un traitement sans avis médical.
Références : PHQ-9 : Kroenke K et al. J Gen Intern Med 2001;16:606-613. | GAD-7 : Spitzer RL et al. Arch Intern Med 2006;166:1092-1097. | HDRS : Hamilton M. J Neurol Neurosurg Psychiatry 1960;23:56-62. | ADRS : Revah-Levy A et al. BMC Psychiatry 2007;7:2. | GDS-15 : Sheikh JI, Yesavage JA, 1986 ; mini-GDS : Clément JP et al., 1997. | CBI : Kristensen TS et al. Work & Stress 2005;19:192-207 (libre d'utilisation). | PC-PTSD-5 : Prins A et al. J Gen Intern Med 2016;31:1206-1211. | ASQ : Horowitz LM et al. Arch Pediatr Adolesc Med 2012;166:1170-1176 (NIMH, domaine public). | Seuils Mon Soutien Psy : Assurance Maladie (livret Échelles et outils d'évaluation).
S'aider au quotidien : ce qui a fait ses preuves
Toutes les approches qui ont fait leurs preuves : hygiène de vie, activité physique, TCC, cohérence cardiaque, méditation, et comprendre les antidépresseurs.
Pour une dépression ou une anxiété légère à modérée, les approches non médicamenteuses (psychothérapie, activité physique, techniques de relaxation) sont recommandées en 1ʳᵉ intention par la HAS. Elles sont aussi efficaces que les antidépresseurs sur ces formes, avec moins d'effets secondaires. Personne n'applique tout : choisissez 1 ou 2 idées, testez-les 2 semaines, gardez ce qui marche.
Le message clé : agir AVANT d'en avoir envie. Dans la dépression, l'envie revient en faisant, pas avant. C'est contre-intuitif, mais c'est démontré.
Hygiène de vie & rythmes — le socle
Agir sur les rythmes biologiques
- Levez-vous à heure fixe chaque jour, même les jours difficiles : la régularité veille-sommeil est un puissant régulateur de l'humeur.
- Exposez-vous à la lumière du matin 20 à 30 min/jour (sortir, ouvrir les volets). La luminothérapie (10 000 lux, 30 min le matin) a un effet antidépresseur prouvé, surtout en hiver.
- Dormez 7 à 9 heures par nuit. L'insomnie aggrave la dépression. Évitez les siestes longues qui désorganisent le sommeil.
- Mangez régulièrement, 3 repas/jour. Privilégiez le régime méditerranéen (légumes, fruits, poisson, huile d'olive), associé à un moindre risque dépressif.
Réduire ce qui aggrave
- Réduisez l'alcool et le cannabis : ils aggravent la dépression et l'anxiété et perturbent le sommeil. L'alcool est un faux ami — il calme sur le moment mais dégrade durablement l'humeur.
- Limitez la caféine (max 3 cafés/jour, pas après 14h) : elle aggrave l'anxiété et l'insomnie.
- Limitez les écrans et les réseaux sociaux le soir : comparaison sociale, passivité et lumière bleue dégradent l'humeur et le sommeil.
Maintenir un lien et une activité
- Ne vous isolez pas. Voyez au moins 1 personne par jour, même brièvement. L'isolement est à la fois cause et conséquence de la dépression.
- Planifiez des activités plaisantes chaque jour, même minimes (« activation comportementale » — voir TCC). Faire AVANT d'en avoir envie : l'envie revient en faisant.
- Fragmentez les objectifs. Au lieu de « ranger l'appartement » → « ranger la table de nuit ». Chaque petite victoire restaure le sentiment d'efficacité.
L'activité physique : un antidépresseur naturel
Niveau de preuve élevé.
La méta-analyse de Noetel et al. (BMJ 2024, 218 essais, plus de 14 000 patients) a montré que l'exercice a une efficacité antidépressive comparable aux antidépresseurs et aux TCC. La marche/jogging, le yoga et la musculation arrivent en tête.
Comment commencer concrètement
- Objectif minimum : 150 min/semaine d'activité modérée (= 30 min × 5 jours, marche rapide où l'on peut parler mais difficilement chanter) OU 75 min/semaine d'activité intense.
- Commencer petit et progresser : si vous êtes très fatigué·e, commencez par 10 min/jour. Mieux vaut peu mais régulier que beaucoup mais ponctuel.
- Les activités les plus efficaces (BMJ 2024) : marche rapide, jogging, yoga, musculation, danse. Choisissez celle que vous tiendrez dans la durée — l'adhésion compte plus que le type.
- Privilégiez l'extérieur (lumière, nature, vitamine D) et le groupe si possible : l'aspect social renforce l'effet antidépresseur.
Le « sport sur ordonnance »
- Votre médecin peut vous prescrire de l'activité physique adaptée (APA), encadrée par un enseignant APA.
- Renseignez-vous auprès de la Maison Sport-Santé la plus proche.
- L'exercice potentialise les antidépresseurs et réduit le risque de rechute : à combiner systématiquement.
TCC, cohérence cardiaque et méditation : les exercices chez soi
TCC : les exercices à faire chez soi · Cohérence cardiaque & respiration · Méditation de pleine conscience & auto-hypnose
TCC : les exercices à faire chez soi
La thérapie cognitivo-comportementale est le traitement psychologique le mieux validé pour la dépression et l'anxiété. Voici ses outils principaux, à commencer dès aujourd'hui — idéalement en complément d'un suivi avec un·e psychologue.
A. L'activation comportementale (anti-dépression +++)
- Principe : la dépression pousse à se retirer des activités → le retrait aggrave la dépression. On casse ce cercle en agissant AVANT d'avoir envie.
- 1. Listez 10 activités qui vous procuraient du plaisir avant (même petites : un café au soleil, appeler un·e ami·e, lire 10 pages, jardiner).
- 2. Planifiez 1 ou 2 activités/jour dans votre agenda, à un horaire précis. Commencez par les plus simples.
- 3. Faites-les, même sans envie. L'envie revient EN faisant, pas avant.
- 4. Notez plaisir et maîtrise (0-10) après. Vous serez souvent surpris·e que la note dépasse vos prévisions.
- 5. Augmentez progressivement le nombre et l'intensité au fil des jours.
B. La restructuration cognitive (pensées négatives, anxiété)
- La technique des 3 colonnes : 1) La situation (« Mon ami n'a pas répondu à mon message »).
- 2) La pensée automatique + l'émotion (« Il ne m'aime plus, je suis seul·e » — tristesse 8/10).
- 3) La pensée alternative réaliste (« Il est sûrement occupé, il m'a écrit la semaine dernière » — tristesse réévaluée 4/10).
- Faites-le par écrit pendant 2 semaines, 1 à 3 fois/jour : votre cerveau automatise la nuance.
- Astuce : « Que dirais-je à un·e ami·e qui pense ça ? » → c'est presque toujours plus nuancé.
Repérer les pièges de pensée fréquents
- Tout-ou-rien : « si ce n'est pas parfait, c'est nul ».
- Voyance négative : « je sais que ça va mal se passer ».
- Personnalisation : « c'est de ma faute ».
- Généralisation : « ça rate toujours avec moi ».
- Les « je dois », « il faut » : sources de culpabilité chronique.
C. L'exposition progressive (anti-anxiété, phobies, panique)
- L'évitement entretient l'anxiété : plus on évite, plus la situation devient angoissante. La solution : s'exposer progressivement jusqu'à ce que l'anxiété baisse seule (« habituation »).
- 1. Listez 10 situations qui vous font peur, notées de 0 à 100.
- 2. Classez-les du moins au plus angoissant.
- 3. Commencez à 30/100 et restez-y jusqu'à ce que l'anxiété baisse de moitié (souvent 20-45 min). Ne fuyez pas.
- 4. Répétez jusqu'à 10/100, puis passez à la situation suivante.
- 5. Attaques de panique : apprenez à les laisser passer (5-10 min) sans fuir, en respirant lentement. Elles ne sont pas dangereuses, même si elles font très peur.
Cohérence cardiaque & respiration
La cohérence cardiaque — le protocole « 365 »
(matin, milieu de journée, fin d'après-midi).
Inspirez 5 secondes par le nez, expirez 5 secondes par la bouche, sans pause.
à chaque fois.
- Aidez-vous d'une appli gratuite : RespiRelax+, Petit BamBou, ou une vidéo « cohérence cardiaque 5 minutes ».
- Effet immédiat sur le rythme cardiaque et l'anxiété ; effet de fond après 2-3 semaines de pratique régulière.
Autres techniques respiratoires utiles
- Respiration abdominale : une main sur le ventre. Inspirez lentement par le nez (le ventre se gonfle), expirez lentement par la bouche. 10 respirations, plusieurs fois/jour.
- Respiration carrée : inspirez 4 s, bloquez 4 s, expirez 4 s, bloquez 4 s. Idéale en cas d'attaque de panique.
- Soupir physiologique : double inspiration courte par le nez puis une longue expiration par la bouche. Très efficace pour faire chuter l'anxiété aiguë en 1-2 minutes.
Méditation de pleine conscience & auto-hypnose
Méditation de pleine conscience (mindfulness / MBCT)
- Recommandée pour prévenir les rechutes dépressives (réduction de 30 à 40 % du risque après ≥ 3 épisodes).
- Principe : apprendre à observer ses pensées sans s'y identifier (« je vois que j'ai cette pensée triste, je ne suis pas obligé·e de la croire »).
- Dose efficace : 10 à 20 min/jour ; préférez la régularité (10 min × 6 jours) à l'intensité. Applis : Petit BamBou, Mind, Headspace, Calm.
Précaution : pas en phase aiguë de dépression sévère (risque d'amplifier les ruminations). À introduire en phase de stabilisation ou de prévention.
Auto-hypnose
- Exercice simple : allongé·e au calme, yeux fermés, imaginez un endroit où vous vous sentez bien (plage, forêt…). Décrivez-le mentalement avec les 5 sens. Restez-y 10-15 min. Sortez en comptant de 1 à 5.
- En accompagnement : quelques séances avec un hypnothérapeute formé (médecin, psychologue ou infirmier), puis pratique en autonomie.
Les antidépresseurs : comprendre pour mieux gérer
Comprendre
Les antidépresseurs sont des médicaments efficaces et sûrs lorsqu'ils sont bien prescrits et bien suivis. Ils ne sont pas systématiques : ils sont recommandés pour les dépressions modérées à sévères et certains troubles anxieux chroniques. Ils ne créent pas de dépendance, mais leur arrêt doit toujours être progressif.
Décision partagée.
La décision de prendre un antidépresseur se prend entre vous et votre médecin. Vos préférences, vos antécédents et votre accès à la psychothérapie comptent autant que la sévérité. Cette section est informative : elle ne remplace pas l'avis de votre médecin, et ne doit jamais vous amener à démarrer, arrêter ou modifier un traitement seul·e.
Quand un antidépresseur est-il indiqué ? (selon la HAS)
| Situation | Antidépresseur ? | Pourquoi |
|---|---|---|
| Symptômes dépressifs isolés, tristesse passagère, deuil récent | Non | Évolution favorable spontanée. Soutien et écoute suffisent. |
| Dépression LÉGÈRE | Non en 1ʳᵉ intention | Psychothérapie (TCC) + activité physique + hygiène de vie, aussi efficaces, sans effets secondaires. |
| Dépression MODÉRÉE | Possible, avec la psychothérapie | Décision partagée selon vos préférences, antécédents et accès à la psychothérapie. |
| Dépression SÉVÈRE ou récidivante | Oui, recommandé | Plus l'épisode est sévère, plus l'écart d'efficacité vs placebo augmente. |
| Idées suicidaires, mélancolie, signes psychotiques | Oui, urgent + avis spécialisé | Risque vital. Prise en charge psychiatrique rapide. |
| Trouble anxieux généralisé chronique (≥ 6 mois) | Possible après échec TCC ou forme sévère | ISRS ou IRSNa ont une AMM dans le TAG. |
| Trouble panique, phobie sociale, TOC, ESPT | Souvent indiqué | ISRS = traitement médicamenteux de référence (souvent avec la TCC). |
Comment ça marche & les délais
- Les antidépresseurs ne « droguent » pas et ne changent pas votre personnalité : ils rétablissent le fonctionnement de messagers cérébraux (sérotonine, noradrénaline) perturbés par la dépression.
- L'effet n'est pas immédiat : 2 à 4 semaines pour les premiers signes, 4 à 8 semaines pour l'effet complet sur l'humeur.
- Pas de dépendance, pas d'effet euphorisant.
Période à risque (semaines 1-2) : l'énergie peut revenir avant que les idées noires ne disparaissent — surveillance accrue, surtout chez les moins de 25 ans.
Effets secondaires : ce qu'il faut savoir
- Fréquents au début (souvent transitoires en 1-2 semaines) : nausées, troubles du sommeil, anxiété paradoxale, maux de tête, sueurs. Prise au milieu d'un repas pour limiter les nausées.
- À signaler à votre médecin : troubles sexuels, prise de poids, émoussement émotionnel, hyponatrémie chez la personne âgée. Il existe des solutions.
- Avis médical RAPIDE : apparition/aggravation d'idées suicidaires, virage maniaque (euphorie, insomnie sans fatigue), syndrome sérotoninergique (fièvre, sueurs, tremblements, confusion), saignements anormaux.
Combien de temps prendre le traitement ?
- 1ᵉʳ épisode : au moins 6 à 12 mois APRÈS la disparition des symptômes (souvent 9-18 mois au total). Arrêter trop tôt = risque élevé de rechute.
- 2ᵉ épisode : au moins 2 ans après rémission.
- ≥ 3 épisodes ou dépression chronique : souvent plusieurs années.
- Un traitement « jusqu'à se sentir bien » n'est pas suffisant : aller bien signifie que le traitement marche.
Comment arrêter ? (toujours progressivement)
- Ne JAMAIS arrêter brutalement, même si vous vous sentez très bien. L'arrêt doit être progressif et discuté avec votre médecin.
- Diminuer très lentement, par paliers, sur plusieurs semaines à plusieurs mois. Choisissez une période calme.
- Syndrome d'arrêt ≠ rechute : le syndrome d'arrêt apparaît vite (jours suivant une baisse) et régresse en quelques jours (vertiges, « décharges électriques », nausées, irritabilité). La rechute apparaît plutôt plusieurs semaines après et s'installe progressivement.
- Que faire ? Reprendre la dose précédente, attendre la stabilisation, puis décroître plus lentement — avec votre médecin.
Conseils pratiques au quotidien
- Prenez-le tous les jours, à la même heure. Ne jamais doubler la dose après un oubli.
- De préférence au milieu d'un repas ; soyez patient·e (4 à 8 semaines pour juger).
- Tenez un journal d'humeur (humeur 0-10, sommeil, effets secondaires) — utile en consultation.
- Alcool à limiter. Le millepertuis est strictement contre-indiqué avec un antidépresseur. Signalez TOUS vos traitements (dont CBD, compléments) à votre médecin et pharmacien.
Démêler le vrai du faux
« Ils créent une dépendance »
FAUX (pas de craving, pas de tolérance). Le syndrome d'arrêt se gère par une décroissance lente.
« Ils changent ma personnalité »
FAUX. La plupart des patients disent « redevenir eux-mêmes ».
« Si je vais bien, je peux arrêter »
FAUX. Aller bien = le traitement marche. Arrêter trop tôt expose à la rechute.
« C'est une maladie comme une autre »
VRAI. Vous n'êtes pas « faible » de prendre un médicament.
« La psychothérapie + l'activité physique restent utiles en parallèle »
VRAI, et plus efficaces ensemble.
Références : HAS — Prise en charge de l'épisode dépressif caractérisé de l'adulte (2017). ANSM — bon usage des antidépresseurs. VIDAL. Assurance Maladie — Mon Soutien Psy. Fiches patient Dr J. Favre (MSP du Triolo, 2026).
Après un choc ou des violences : comprendre, se repérer, être aidé·e
Stress post-traumatique, traumatismes chroniques, et comment repérer et agir face aux violences. Numéros et associations d'aide.
Un événement très éprouvant — accident, agression, violences, deuil brutal, catastrophe — peut laisser des traces durables. Ces réactions sont normales et fréquentes, et surtout : elles se soignent. Cette page aide à les reconnaître et à savoir vers qui se tourner.
Le trouble de stress post-traumatique (ESPT)
Après un événement traumatisant, certaines personnes développent un état durable où le cerveau reste « en alerte » et où le souvenir s'impose malgré soi. On parle d'ESPT (ou TSPT) quand ces signes durent plus d'un mois et gênent la vie quotidienne.
Les 4 grandes familles de signes
Dans les jours qui suivent un choc, ces réactions sont normales. On parle de trouble seulement quand elles persistent au-delà d'un mois et gênent la vie. Un ESPT peut aussi apparaître à retardement, parfois des mois plus tard.
Les traumatismes chroniques (répétés)
Certains traumatismes ne sont pas un événement unique mais une exposition répétée et prolongée : violences dans le couple ou la famille, maltraitance ou négligence dans l'enfance, harcèlement, agressions répétées. On parle parfois de « trouble de stress post-traumatique complexe ».
Ce qui peut faire évoquer un trauma chronique
- Difficultés durables à réguler ses émotions (débordements, colère, vide).
- Image très négative de soi : honte, culpabilité, sentiment d'être « abîmé·e ».
- Relations difficiles : méfiance, peur de l'abandon, ou au contraire relations sous emprise.
- Symptômes physiques persistants, troubles du sommeil, dissociation (sensation d'être « déconnecté·e »).
- Anxiété, dépression, conduites addictives qui « recouvrent » souvent le trauma.
Les traumatismes de l'enfance et les violences prolongées ont un fort retentissement sur la santé, parfois des années après. En parler à un professionnel formé permet un vrai soulagement — il n'est jamais trop tard.
Faire le point sur un possible traumatisme
Un court dépistage validé (PC-PTSD-5) est disponible dans l'auto-évaluation. Il ne pose pas de diagnostic mais indique s'il serait utile d'en parler.
Rendez-vous dans Faire une auto-évaluation et choisissez le test « Stress post-traumatique (PC-PTSD-5) ». Un résultat positif invite simplement à consulter : ce n'est ni une certitude, ni une fatalité.
Comment on s'en sort
Le psychotraumatisme fait partie des troubles qui se soignent le mieux quand on est bien accompagné. Les approches ci-dessous ont fait leurs preuves.
Les psychothérapies du trauma (traitement de référence)
- La TCC centrée sur le trauma et l'EMDR (désensibilisation par mouvements oculaires) sont les approches les plus efficaces, recommandées en 1re intention.
- Elles aident le cerveau à « ranger » le souvenir pour qu'il cesse de s'imposer, et à réduire l'évitement et l'hypervigilance.
- On les trouve auprès de psychologues et psychiatres formés, au CMP, en centres du psychotraumatisme, ou via Mon Soutien Psy pour débuter.
Les médicaments : une aide parfois utile
- Il n'existe pas de « médicament du trauma », mais un antidépresseur (ISRS) peut aider quand s'ajoutent une dépression ou une anxiété marquées.
- Les somnifères et tranquillisants ne sont qu'un dépannage court : ils ne traitent pas la cause.
- Toute décision médicamenteuse se prend avec votre médecin.
Ce que vous pouvez faire au quotidien
- Retrouver des rythmes réguliers (sommeil, repas, activité physique) qui apaisent le système d'alerte.
- La cohérence cardiaque et les techniques de respiration (voir la page Conseils) réduisent l'hypervigilance.
- S'appuyer sur des personnes de confiance ; éviter alcool et cannabis, qui aggravent les reviviscences et le sommeil.
- Y aller à son rythme : l'évitement soulage sur le moment mais entretient le trouble ; l'accompagnement aide à réexposer en douceur.
Quand consulter sans attendre
- Idées noires ou de suicide, consommation qui dérape, incapacité à fonctionner : consultez vite (médecin, CMP) — en cas de détresse, 3114 ou 15.
- Si vous êtes encore exposé·e à des violences ou à un danger, votre sécurité passe avant tout : voir plus bas.
Repérer et agir face aux violences
Violences
En danger immédiat : appelez le 17 (police). Si vous ne pouvez pas parler, envoyez un SMS au 114.
Les violences — dans le couple, la famille, au travail, ou subies dans l'enfance — ne sont jamais de votre faute. En parler est la première étape pour se protéger. Rien ne doit rester caché.
En parler à votre médecin traitant
Il vous écoute sans juger, peut constater les blessures et rédiger un certificat médical (utile si vous portez plainte plus tard), et vous orienter vers les bonnes structures. La maison de santé propose aussi, via Mon Soutien Psy, des consultations de psychologue remboursées.
Le violentomètre — ne rien laisser passer
Un repère simple pour situer une relation : ce qui est sain, ce qui doit alerter, et ce qui est un danger.
- Ça vaune relation qui respecteL'autre vous écoute, respecte vos choix, vous laisse libre et vous soutient.
- Vigilancedis stopJalousie, contrôle de votre téléphone ou de vos sorties, critiques, chantage. Ce n'est pas normal : parlez-en.
- Dangerprotège-toi, demande de l'aideInsultes, menaces, isolement, relations forcées, coups. Mettez-vous en sécurité et appelez le 17 ou le 3919.
Porter plainte ou déposer une main courante
Porter plainte
Vous signalez l'infraction pour demander des poursuites. Au commissariat ou à la gendarmerie, ou par lettre au procureur de la République. C'est possible même sans preuve, et on ne peut pas vous le refuser.
Déposer une main courante
Une simple déclaration enregistrée qui date les faits sans déclencher de poursuites. Utile pour garder une trace, mais elle ne lance pas d'enquête.
Dans tous les cas
Faites constater vos blessures par un médecin (certificat médical), gardez les preuves (messages, photos), et faites-vous accompagner par une association spécialisée (voir ci-dessous).
Numéros d'information et d'aide
- 3919Violences Femmes Info — écoute anonyme et gratuite
- 17Police / gendarmerie — danger immédiat
- 114Urgence par SMS (si vous ne pouvez pas parler)
- 119Enfance en danger — 24h/24
- 115Hébergement d'urgence (Samu social)
- 116 006Aide aux victimes (France Victimes)
- 0 800 05 95 95Viols Femmes Informations
Associations de la métropole lilloise
- 03 20 70 22 18CIDFF Nord — Droits, accompagnement des victimes
- 03 20 57 94 27SOLFA — Écoute Brunehaut — Solidarité femmes accueil
- 03 20 85 49 46Maison des femmes de Lille — Accueil et accompagnement
- 03 20 57 74 80Planning Familial de Lille — Écoute, santé sexuelle, violences
- 03 20 47 45 15Association Louise Michel — Aide aux victimes
Pour aller plus loin
- arretonslesviolences.gouv.frInformations officielles et tchat d'aide en ligne 24h/24, anonyme et gratuit.
- Service-public.fr — vos droitsDémarches et droits des victimes de violences.
- declicviolence.frOutil d'aide au repérage et à l'orientation, à destination du public et des soignants.
Utiliser une IA comme soutien psychologique
Accompagnement responsable
Une intelligence artificielle (ChatGPT, Claude, Gemini…) peut vous apporter une écoute et des informations générales entre deux consultations. Mais sans cadrage, elle peut donner des réponses inadaptées, voire dangereuses. Les consignes ci-dessous servent à « border » l'IA : copiez-collez-les au tout début de votre conversation, avant vos questions.
Comment utiliser ces consignes
- Choisissez la version courte (rapide) ou la version longue (complète).
- Cliquez sur « Copier » : tout le bloc est copié en un clic.
- Collez-le comme tout premier message de votre conversation avec l'IA.
- Si la conversation devient longue, recollez le bloc : les IA ont tendance à « oublier » progressivement les consignes du début.
- Ces consignes fonctionnent avec n'importe quelle IA : c'est pourquoi les numéros d'urgence français y sont rappelés explicitement.
À lire absolument
- Une IA n'est pas un professionnel de santé. Elle ne pose pas de diagnostic, ne prescrit pas, ne suit pas votre dossier.
- Une IA peut se tromper ou inventer (« halluciner ») des informations crédibles. Vérifiez toute information importante auprès de votre médecin ou pharmacien.
- Ce n'est pas un outil de gestion de crise. En cas d'urgence ou d'idées suicidaires : 3114, 15 ou 112, ou parlez à un proche.
- Confidentialité : ce que vous écrivez peut être conservé par l'entreprise qui fournit l'IA. Évitez d'indiquer des données permettant de vous identifier (nom complet, adresse…).
- L'IA n'est pas tenue de respecter ces consignes. Si ses réponses vous semblent inadaptées ou inquiétantes, arrêtez et tournez-vous vers un humain.
Version courte — à copier-coller
Rapide et suffisante pour la plupart des usages.
Consignes IA — version courte
Bloc de consignes à copier en un clic et à coller au début d'une conversation avec une IA.
Consignes IA — version courte
=== DÉBUT DES CONSIGNES (version courte) — COPIER À PARTIR D'ICI ===
J'utilise cette conversation comme un soutien d'information et d'accompagnement concernant ma santé mentale (humeur, anxiété, ou un traitement). Respecte ces consignes pendant toute la conversation :
- Tu es un outil d'information et de soutien, PAS un médecin, un psychologue ou un psychiatre. Tu ne poses aucun diagnostic.
- Tu ne me conseilles JAMAIS de commencer, arrêter, augmenter, diminuer ou changer un médicament. Ces décisions appartiennent à mon médecin.
- Parle-moi avec bienveillance, sans juger, sans dramatiser, sans fausse promesse.
- Tu peux : m'expliquer des informations générales et fiables, m'aider à préparer mes consultations, à tenir un journal d'humeur, et m'encourager (activité physique, sommeil, psychothérapie).
- Tu peux te tromper. En cas de doute, dis-le et renvoie-moi vers mon médecin ou mon pharmacien.
- Tu n'es ni un substitut aux relations humaines, ni un outil de gestion de crise.
URGENCE — Si j'évoque des idées suicidaires, l'envie de me faire du mal, ou un danger immédiat : prends-moi au sérieux, ne minimise pas, et oriente-moi tout de suite vers une aide humaine. En France : 3114 (prévention du suicide, gratuit, 24h/24), 15 (SAMU), ou 112. Si je ne suis pas en France, oriente-moi vers le numéro d'urgence local. Ne me donne jamais de moyen de me faire du mal. Ne me soumets pas à un interrogatoire. Reste présent et encourage-moi à contacter un proche ou un professionnel maintenant.
=== FIN DES CONSIGNES ===
Version longue — à copier-coller
Complète, avec la gestion détaillée des urgences et du traitement.
Consignes IA — version longue
Bloc de consignes complet (urgences, traitement) à copier en un clic.
Consignes IA — version longue
=== DÉBUT DES CONSIGNES (version longue) — COPIER À PARTIR D'ICI ===
CONTEXTE
J'utilise cette conversation comme un soutien d'information et d'accompagnement concernant ma santé mentale (humeur, anxiété, ou un traitement antidépresseur). Merci de respecter strictement les consignes ci-dessous pendant TOUTE la conversation. Si la conversation est longue et que tu sens que tu perds ces consignes, demande-moi de te les renvoyer.
[1] TON RÔLE ET TES LIMITES
- Tu es un outil d'information et de soutien, pas un médecin, pas un psychologue, pas un psychiatre. Tu ne remplaces ni mes consultations ni ma psychothérapie.
- Tu ne poses aucun diagnostic et tu ne cherches pas à en poser un.
- Tu ne me dis jamais de commencer, arrêter, augmenter, diminuer ou changer un médicament. Toute décision sur mon traitement appartient à mon médecin.
- Tu rappelles que tu peux te tromper et que tu ne peux ni m'examiner ni évaluer réellement mon état. En cas de doute, tu m'invites à vérifier auprès de mon médecin ou de mon pharmacien.
- Tu t'appuies sur les recommandations officielles (en France : HAS, ANSM). Si tu n'es pas sûr d'une information, tu le dis clairement plutôt que d'inventer.
[2] CE QUE TU PEUX FAIRE POUR M'AIDER
- M'expliquer simplement des informations générales : mécanisme et délais d'action d'un antidépresseur (2 à 4 semaines pour les premiers effets, 4 à 8 semaines pour l'effet complet), effets secondaires fréquents et ceux à signaler, différence entre syndrome d'arrêt et rechute, durée habituelle d'un traitement, intérêt d'un arrêt toujours progressif.
- M'aider à préparer mes consultations : formuler mes questions, décrire mes symptômes, lister ce que je veux dire à mon médecin.
- M'aider à tenir un journal d'humeur (humeur sur 10, sommeil, effets secondaires) et à repérer mon évolution.
- M'encourager dans ce qui aide réellement : régularité du traitement, activité physique régulière, sommeil, limitation de l'alcool, recours à la psychothérapie (en France : dispositif Mon Soutien Psy, un entretien d'évaluation puis jusqu'à 11 séances remboursées par an avec un psychologue conventionné).
- M'offrir une écoute bienveillante et sans jugement.
[3] COMMENT TU DOIS ME PARLER
- Avec bienveillance, sans jugement, dans un langage clair.
- Sans dramatiser ni amplifier mes émotions négatives, mais sans les nier : tu peux reconnaître ce que je ressens sans en rajouter.
- Sans fausses réassurances (« tout va forcément s'arranger ») ni promesses que tu ne peux pas tenir.
- Tu n'es pas un substitut aux relations humaines. Tu m'encourages à m'appuyer aussi sur mes proches et sur les professionnels qui me suivent, et tu évites de me pousser à dépendre de toi.
[4] À PROPOS DE MON TRAITEMENT (si j'en parle)
- Tu ne commentes jamais une dose précise, tu ne proposes pas de schéma d'arrêt, tu ne compares pas mon traitement à un autre pour me suggérer d'en changer.
- Si je te parle d'arrêter mon traitement, tu me rappelles que l'arrêt brutal est déconseillé, qu'il doit être progressif et organisé avec mon médecin, et tu m'invites à en parler avec lui.
- Pour toute question d'interaction (autres médicaments, millepertuis, CBD, compléments alimentaires…), tu me renvoies vers mon médecin ou mon pharmacien.
[5] URGENCES — CE QUE TU DOIS ABSOLUMENT SAVOIR ET FAIRE
5.1 Numéros à donner (et à ne jamais inventer)
- En France : 3114 (prévention du suicide, gratuit, 24h/24 et 7j/7) ; 15 (SAMU, urgence vitale) ; 112 (numéro d'urgence européen).
- Si je ne suis pas en France, ou si tu n'es pas certain de ma localisation : oriente-moi vers le numéro d'urgence local et la ligne locale de prévention du suicide de mon pays. Ne propose pas par défaut un numéro d'un autre pays. Si tu ne connais pas le bon numéro, dis-le et invite-moi à contacter les urgences locales ou un proche immédiatement.
5.2 Si j'exprime des idées suicidaires ou l'envie de me faire du mal
(Priorité absolue, surtout dans les 2 premières semaines d'un traitement ou si j'ai moins de 25 ans.)
Tu dois :
- Me prendre au sérieux, sans juger, sans minimiser et sans dramatiser.
- M'orienter immédiatement et clairement vers le 3114, le 15, un proche ou mon médecin, sans attendre.
- M'encourager à parler à un être humain maintenant, et rester présent et bienveillant avec moi.
Tu ne dois jamais :
- Me donner, même « à titre d'information » ou reformulé, un moyen, une méthode ou un produit permettant de me faire du mal. Si je pose ce type de question, n'y réponds pas et reviens vers ce que je ressens et vers l'aide disponible.
- Me soumettre à un interrogatoire (« as-tu un plan ? as-tu les moyens ? ») : ce n'est pas ton rôle. Exprime simplement ta préoccupation et oriente-moi.
- Valider ou « accompagner » un projet de me faire du mal, ni me promettre que ce serait sans conséquence.
- Te poser comme ma seule ressource.
5.3 Urgences médicales à orienter vers le 15 / 112 sans délai
Invite-moi à appeler les secours immédiatement si je décris :
- Une fièvre avec agitation ou confusion, tremblements, sueurs abondantes, diarrhée, rigidité musculaire — surtout après l'ajout récent d'un autre médicament ou de millepertuis (possible syndrome sérotoninergique, rare mais grave).
- La prise d'une quantité excessive de comprimés, volontaire ou accidentelle : appeler le 15 tout de suite, même sans symptôme.
- Une réaction allergique grave : gonflement du visage ou de la gorge, difficulté à respirer.
- Un malaise, une perte de connaissance, une convulsion ou des palpitations importantes.
5.4 Situations à faire évaluer rapidement par un médecin
- Euphorie inhabituelle, insomnie sans fatigue, agitation, idées de grandeur (possible « virage »).
- Saignements anormaux ou ecchymoses inexpliquées.
- Aggravation rapide de mon humeur, de mon anxiété ou de mon état général.
5.5 Règle générale en cas de doute
Si tu hésites sur la gravité de ce que je décris, choisis toujours l'option la plus prudente : m'inviter à contacter un professionnel ou les secours. Ne minimise jamais un signe d'alerte et ne me décourage jamais de demander de l'aide.
[6] RAPPEL FINAL
Tu es un soutien d'appoint entre mes consultations, pas un soignant et pas un service d'urgence. Garde ces consignes en tête pendant toute notre conversation.
=== FIN DES CONSIGNES ===
Source : Fiche patient « Utiliser une IA comme soutien psychologique » — Dr J. Favre, MSP du Triolo (2026), d'après les repères HAS / ANSM et le dispositif Mon Soutien Psy.
Trouver de l'aide autour de Villeneuve d'Ascq
Mon Soutien Psy (12 séances remboursées), le CMP de Villeneuve d'Ascq, Psychiaclic, associations et numéros utiles.
Danger immédiat ou geste suicidaire en cours : appelez le 15. Une ligne nationale d'écoute et de prévention du suicide existe aussi : le 3114 (gratuit, 24h/24).
Le point de départ est votre médecin traitant, qui vous orientera. Voici aussi le dispositif Mon Soutien Psy, le CMP du secteur, les ressources Psychiaclic et les numéros utiles.
Numéros utiles
- 3114Prévention du suicide — gratuit, anonyme, 24h/24, 7j/7
- 15Samu — urgence vitale
- 112Numéro d'urgence européen
- 114Urgence par SMS (si vous ne pouvez pas parler) — sourds, malentendants, danger
- 17Police / gendarmerie — danger immédiat
- 116 117Médecin de garde (soir & week-end), après appel au 15
- 3624SOS Médecins — visite à domicile
- 09 72 39 40 50SOS Amitié — écoute, 24h/24
- 01 45 39 40 00Suicide Écoute — 24h/24
- 3018Harcèlement / cyberharcèlement des jeunes
- 0 800 235 236Fil Santé Jeunes (12-25 ans), 9h-23h
Urgences psychiatriques — secteur de Villeneuve d'Ascq / Lille
CPAA « Ilot Psy » — Hôpital Saint-Vincent (GHICL)
Centre d'accueil et de crise psychiatrique — joignable 24h/24
- Téléphone : 03 20 78 22 22
- Adresse : 2 rue Desaix, 59000 Lille
- Accès : Accueil des situations de crise psychique, orientation.
Urgences psychiatriques — CHU de Lille
Hôpital Roger Salengro / Clinique Michel Fontan
- Accès : Via le 15, qui oriente vers le bon service.
- Adresse : Rue André Verhaeghe, Lille
Maison Médicale de Garde
Soir & week-end (après appel au 15 ou 116 117)
- Lieu : Clinique des Peupliers
- Adresse : 109 rue d'Hem, Villeneuve d'Ascq
- Visite à domicile : SOS Médecins — 3624
Mon Soutien Psy — le psychologue remboursé
12 séances par an remboursées par l'Assurance Maladie (1 entretien d'évaluation + jusqu'à 11 séances de suivi), tarif fixe 50 €/séance sans dépassement, pris en charge à 60 % par la Sécu + 40 % par la mutuelle.
- Pour qui ? Toute personne dès 3 ans en souffrance psychique d'intensité légère à modérée (dépression, anxiété, mal-être, mésusage de substances sans dépendance, troubles alimentaires sans gravité).
- Comment ? Vous pouvez prendre rendez-vous directement avec un psychologue partenaire, sans courrier de médecin. L'annuaire est sur monsoutienpsy.ameli.fr.
- Non concerné (orientation directe vers un psychiatre ou un CMP) : risque suicidaire, antécédents psychiatriques sévères, ALD psychiatrique.
Vos scores PHQ-9 / GAD-7 obtenus sur cette page peuvent être présentés à votre médecin pour le courrier d'adressage. Les seuils d'éligibilité au dispositif sont : PHQ-9 entre 5 et 19 ; GAD-7 entre 5 et 14.
- monsoutienpsy.ameli.frAnnuaire des psychologues conventionnés et informations pratiques.
Quel professionnel choisir ?
- 1.Mon médecin traitantC'est le point de départ : il fait un premier repérage, recherche d'autres causes (fatigue, thyroïde…), vous oriente vers le bon professionnel, et peut assurer un suivi et une éventuelle prescription.
- 2.Un psychologue (Mon Soutien Psy)Pour l'accompagnement (TCC) des formes légères à modérées. 12 séances remboursées/an, accès direct possible. Cherchez la mention « TCC » dans le profil du psychologue.
- 3.Un psychiatreMédecin spécialiste, peut prescrire. À privilégier en cas de symptômes sévères, d'idées suicidaires, d'antécédents psychiatriques, ou si un traitement est envisagé. Délais souvent longs en libéral → le CMP est gratuit.
- 4.Le CMP (Centre Médico-Psychologique)Structure publique gratuite, équipe pluridisciplinaire (psychiatre, psychologue, infirmier, assistante sociale). Souvent la meilleure porte d'entrée pour les situations modérées à sévères.
- 5.Le 3114 & les lignes d'écoute3114 : prévention du suicide, 24h/24, 7j/7, gratuit, anonyme. Fil Santé Jeunes (12-25 ans). Nightline (écoute par et pour les étudiants).
Trouver un lieu de soins près de chez vous
Le CMP (Centre Médico-Psychologique) est une structure publique gratuite, avec une équipe pluridisciplinaire (psychiatre, psychologue, infirmier, assistante sociale). C'est souvent la meilleure porte d'entrée pour les situations modérées à sévères.
Votre médecin traitant / MSP du Triolo
Premier interlocuteur
- Rôle : Premier repérage, recherche d'autres causes, orientation, suivi et éventuelle prescription.
- Adresse : 11 rue Traversière, 59650 Villeneuve d'Ascq (Centre commercial du Triolo)
- Rendez-vous : Prendre rendez-vous sur Doctolib
- Accès : Métro Triolo (ligne 1)
CMP adultes de Villeneuve d'Ascq (secteur 59G11)
Centre Médico-Psychologique — public, gratuit
- Gestionnaire : EPSM de l'agglomération lilloise (EPSM-AL)
- Adresse : 8 allée de la Créativité, 59650 Villeneuve d'Ascq
- Téléphone : 03 20 43 98 50
- Courriel : 59g11-cmp@epsm-al.fr
- Chef de pôle : Dr Maxime Bubrovszky
- Secteur : Correspond à la commune de Villeneuve d'Ascq. Équipe pluridisciplinaire (psychiatres, IPA, psychologues, infirmiers, assistantes sociales, ergothérapeute…). Consultations prises en charge à 100 % par la Sécurité sociale.
Conseil de Santé Mentale Étudiant (CSME)
Dédié aux étudiants
- Pour qui : Les étudiant·e·s du secteur (population de ~70 000 étudiants).
- Partenariat : Créé avec l'Université de Lille et le CROUS, en lien avec le CMP 59G11.
- Contact : Via le CMP de Villeneuve d'Ascq (03 20 43 98 50) ou le service de santé étudiante de l'Université.
EPSM de l'agglomération lilloise (siège)
Établissement Public de Santé Mentale
- Adresse : 1 rue de Lommelet, 59350 Saint-André-lez-Lille
- Site : epsm-al.fr
- Rôle : Hospitalisation et soins spécialisés en psychiatrie pour le territoire.
Psychiaclic — ressources fiables
Psychiaclic est un site d'aide au repérage et à la prise en charge des troubles psychiques, avec des ressources validées par un comité scientifique, à destination des professionnels et des patients.
- Psychiaclic — accueilAide au repérage et à la prise en charge des troubles psychiques (trouble dépressif, anxiété, insomnie, urgence suicidaire…). Ressources validées par un comité scientifique.
- Psychiaclic — Trouver un lieu de soinsMoteur de recherche des structures de soins et dispositifs d'accompagnement en santé mentale près de chez vous.
- Psychiaclic — Ressources & échellesÉchelles, auto-questionnaires (PHQ-9, GAD-7…), recommandations et ressources d'auto-assistance pour les patients.
Associations & sites fiables
- PsycomOrganisme public d'information sur la santé mentale : fiches, orientation, annuaires locaux de structures et de lignes d'écoute.
- Réseau MorphéeRessources fiables sur le sommeil et l'insomnie (agenda du sommeil, conseils).
- Fil Santé Jeunes (0 800 235 236)Écoute anonyme et gratuite pour les 12-25 ans, 7j/7 de 9h à 23h.
- NightlineLigne d'écoute nocturne tenue par et pour les étudiants, et ressources sur la santé psychique.
- UnafamUnion nationale de familles et amis de personnes malades et/ou handicapées psychiques : soutien à l'entourage.
- 3114 — Prévention du suicideNuméro national gratuit 24h/24, 7j/7, et ressources pour comprendre et surmonter la crise suicidaire.
- Santé publique FranceInformations et campagnes sur la santé mentale.
- Guide TDAHVous cherchez plutôt le trouble de l'attention (TDAH) ? Rejoignez le guide dédié : comprendre, s'auto-évaluer, agir.
Fiches d'information à télécharger
Des fiches synthétiques rédigées par le Dr Favre, à imprimer et emporter en consultation :
- Dépression & anxiété : se soigner sans médicament — approches validées scientifiquement.
- Antidépresseurs : guide patient — quand les prendre, comment les gérer, comment les arrêter.
- Utiliser une IA comme soutien psychologique — consignes à copier-coller (voir la page « Utiliser une IA »).
Vous pouvez aussi générer un PDF de vos résultats d'auto-évaluation depuis la page « Faire une auto-évaluation » (bouton « Télécharger mon évaluation complète (PDF) »).
Sources : HAS, ANSM, Assurance Maladie (Mon Soutien Psy), Psychiaclic, Psycom, EPSM de l'agglomération lilloise, INSERM, Noetel M et al. BMJ 2024. Coordonnées vérifiées en juillet 2026 ; elles peuvent évoluer — vérifiez la disponibilité au moment de contacter.
Sources : HAS, ANSM, DSM-5-TR, Assurance Maladie (Mon Soutien Psy), Psychiaclic, méta-analyse Noetel BMJ 2024. Outil d'information — ne remplace pas une consultation.
Une question sur votre santé mentale ? Parlez-en à votre médecin traitant : c'est le point de départ, il vous orientera. La maison de santé propose aussi, via Mon Soutien Psy, des consultations de psychologue remboursées.