L'essentiel en 5 points
- L'hypertension touche 1 adulte sur 3 ; c'est le premier facteur de risque cardiovasculaire sur lequel on peut agir.
- Les mesures d'hygiène de vie sont indispensables, même avec un traitement ; ensemble, elles font baisser la tension autant qu'un ou deux médicaments.
- Priorité : moins de 5 g de sel par jour, alimentation DASH ou méditerranéenne, perte de poids, 150 minutes d'activité par semaine.
- Avant tout médicament en vente libre, signalez votre hypertension : anti-inflammatoires et décongestionnants font monter la tension.
- Automesure : 3 mesures matin et soir, 3 jours de suite ; objectif moins de 135/85 en moyenne.
Votre besoin
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L'hypertension et l'effet de chaque mesure
Des mesures qui s'additionnent
L'hypertension artérielle touche 1 adulte sur 3 en France. Les mesures d'hygiène de vie sont indispensables, même si vous prenez déjà un traitement. Associées et tenues dans la durée, leurs effets s'additionnent.
| Mesure | Baisse de la tension systolique (le chiffre du haut) |
|---|---|
| Alimentation DASH ou méditerranéenne | 8 à 11 mmHg |
| Perte de poids (5 à 10 %) | 5 à 10 mmHg |
| Activité physique régulière | 5 à 8 mmHg |
| Moins de sel | 4 à 7 mmHg |
| Moins d'alcool | environ 4 mmHg |
Le message clé
Moins de sel, alimentation DASH, perte de poids et exercice : jusqu'à 20 à 30 mmHg de baisse au total, l'équivalent de deux ou trois médicaments.
Réduire le sel, la mesure prioritaire
Moins de 5 g par jour
L'excès de sel est la première cause alimentaire d'hypertension. Les Français en mangent 8 à 10 g par jour ; l'objectif est de moins de 5 g (environ 2 g de sodium).
En pratique
- Ne resalez jamais à table : retirez la salière.
- Limitez charcuteries, fromages (surtout à pâte persillée), plats industriels, soupes en brique, biscuits apéritifs, pain en excès.
- Lisez les étiquettes : évitez les produits à plus de 1 g de sel pour 100 g. Si seul le sodium est indiqué : sel = sodium × 2,5.
- Remplacez le sel par les épices, les herbes, l'ail, le citron, le poivre : le goût s'habitue en 2 à 3 semaines.
- Cuisinez maison : 2 à 3 fois moins de sel que les plats industriels.
Attention aux eaux gazeuses
| Eau | Sodium par litre |
|---|---|
| La Salvetat | environ 5 mg |
| Ondine | environ 18 mg |
| San Pellegrino | environ 31 mg |
| Badoit | environ 40 mg |
| Quézac | environ 110 mg |
| Badoit Rouge | environ 180 mg (à éviter) |
| Arvie | environ 650 mg (à éviter) |
| Vichy Célestins | environ 1 170 mg (à éviter) |
| Saint-Yorre | environ 1 700 mg (à éviter) |
Alimentation DASH et poids
Le levier le plus puissant
À privilégier
- Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour.
- Poisson 2 à 3 fois par semaine, dont un gras.
- Légumineuses, noix et amandes non salées, graines.
- Huiles d'olive et de colza.
- Céréales et pain complets.
- Laitages peu gras (yaourt nature, fromage blanc).
À limiter
- Viande rouge (2 à 3 fois par semaine au plus), charcuteries.
- Produits sucrés, pâtisseries, sodas.
- Beurre, crème, fromage en excès.
- Plats ultra-transformés, fritures, panures.
- Sel et condiments salés (sauce soja, bouillons cubes).
Fruits, légumes et légumineuses apportent du potassium, qui contrebalance l'effet du sel.
Perdre du poids si besoin
- Environ 5 à 10 mmHg de moins pour 10 kg perdus ; même 5 à 10 % du poids apportent un bénéfice.
- Tour de taille : moins de 94 cm chez l'homme, moins de 80 cm chez la femme (mesuré à mi-distance entre la dernière côte et le haut de la hanche).
- Rythme réaliste : 1 à 2 kg par mois ; les régimes draconiens échouent.
Voir le guide Bien manger au quotidien.
Activité physique, alcool, tabac, sommeil, stress
Les autres piliers
Bouger
- 150 minutes par semaine d'activité modérée (marche rapide, vélo, natation), soit 30 minutes 5 jours sur 7 ; ou 75 minutes d'activité intense.
- Du renforcement musculaire 2 fois par semaine.
- Évitez les efforts violents sans préparation (charges très lourdes, sprints) ; en cas de doute, demandez l'avis de votre médecin.
Alcool
Au maximum 2 verres par jour chez l'homme, 1 chez la femme, 10 par semaine, et au moins 2 jours sans alcool. 1 verre = 10 cl de vin = 25 cl de bière = 3 cl d'alcool fort.
Tabac
Il ne cause pas directement une hypertension permanente, mais multiplie par 2 à 3 le risque d'infarctus et d'AVC chez l'hypertendu. L'arrêt est la mesure la plus efficace pour le cœur ; des aides existent (substituts nicotiniques remboursés, Tabac Info Service au 39 89). Voir le guide Arrêter le tabac.
Sommeil
Dormir moins de 6 heures entretient l'hypertension. Ronflements, pauses respiratoires, somnolence ou tension difficile à équilibrer doivent faire rechercher une apnée du sommeil, que le cabinet peut dépister.
Stress et café
- Respiration lente, méditation, relaxation, yoga : effet modeste mais réel. La cohérence cardiaque « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, 5 minutes.
- 2 à 3 cafés par jour sont acceptables ; évitez les boissons énergisantes.
Les médicaments et produits qui font monter la tension
Toujours signaler votre hypertension
- Anti-inflammatoires (ibuprofène, kétoprofène, diclofénac), même en vente librePréférez le paracétamol
- Décongestionnants contenant de la pseudoéphédrine (médicaments « rhume »)Contre-indiqués en cas d'hypertension
- Cortisone au long coursÀ surveiller avec votre médecin
- Réglisse (bonbons, boissons anisées sans alcool, tisanes)Elle fait retenir le sel et monter la tension
Certains traitements spécialisés peuvent aussi augmenter la tension : votre spécialiste vous en a informé.
Règle d'or : avant tout nouveau médicament, même en vente libre, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien en précisant que vous êtes hypertendu.
L'automesure à domicile
La règle des 3
L'automesure confirme le diagnostic, suit l'efficacité du traitement et évite l'« effet blouse blanche ». Utilisez un tensiomètre validé, de préférence au bras.
- 13 mesures le matinavant le petit-déjeuner et les médicaments, après 5 minutes de repos assis, à quelques minutes d'intervalle.
- 23 mesures le soiravant le coucher, après 5 minutes de repos assis.
- 33 jours de suiteavant la consultation. Notez tous les chiffres affichés (systolique, diastolique, pouls).
L'objectif
La moyenne des 18 mesures doit être inférieure à 135/85 mmHg. Pour la calculer : additionnez tous les chiffres du haut et divisez par 18, puis faites de même pour les chiffres du bas. Montrez votre relevé au médecin et au pharmacien.
Quand consulter en urgence ?
Des signes qui ne doivent pas attendre
Appelez le 15 en cas de paralysie ou de faiblesse d'un côté du corps, de difficulté à parler, de douleur dans la poitrine, d'essoufflement brutal.
Consultez rapidement si
- Maux de tête violents inhabituels, troubles de la vue, bourdonnements d'oreille.
- Saignement de nez abondant qui ne s'arrête pas.
- Automesures répétées au-dessus de 180/110 mmHg.
- Risque cardiovasculaireGuide de la maison de santé
- Cholestérol et statinesGuide de la maison de santé
- Activité physiqueGuide de la maison de santé
- Cœur des femmesGuide de la maison de santé
Guide réalisé d'après la fiche du Dr Favre « Hypertension artérielle : les mesures hygiéno-diététiques » et son protocole d'automesure, fondés sur les recommandations européennes (ESC/ESH 2023), de la HAS et de la Société française d'hypertension artérielle. Ces informations sont générales : elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Votre tension n'est pas équilibrée ? Apportez votre relevé d'automesure à votre médecin traitant ou à votre pharmacien. Le programme d'éducation thérapeutique de la maison de santé peut vous accompagner.