L'essentiel en 5 points
- Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, des féculents complets à chaque repas, des légumineuses 2 fois par semaine.
- Poisson 2 fois par semaine (dont un gras), viande rouge moins de 500 g et charcuterie moins de 150 g par semaine.
- Moins de 5 g de sel par jour ; l'eau est la seule boisson indispensable ; alcool au plus 10 verres par semaine.
- Les régimes restrictifs échouent : visez 5 à 10 % de perte de poids en 6 mois, avec des changements durables.
- Le jeûne intermittent n'est ni meilleur ni moins bon qu'un régime classique ; il est déconseillé à certaines personnes.
Votre objectif
Les 7 chapitres
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Fruits, légumes et féculents
La base de chaque repas
Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour
- 1 portion = 80 à 100 g : la taille d'un poing, 2 cuillères à soupe pleines ou un bol de soupe.
- Variez les couleurs et les saisons : frais, surgelés, en conserve au naturel, cuits ou crus.
- Exemple de journée : 1 fruit au petit-déjeuner, crudités en entrée, légumes au déjeuner, 1 compote au goûter, légumes au dîner.
Féculents : à chaque repas, selon l'appétit
- Privilégiez les complets ou semi-complets : riz complet, pâtes complètes, pain complet, quinoa, sarrasin, avoine. Plus de fibres, moins de pic de sucre.
- Légumineuses au moins 2 fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots, fèves.
- Les féculents ne font pas grossir : ils donnent l'énergie au cerveau et aux muscles et évitent le grignotage.
Protéines et produits laitiers
1 à 2 fois par jour pour les protéines, 2 laitages par jour
| Aliment | Repère |
|---|---|
| Viande blanche (poulet, dinde, lapin) | Sans restriction |
| Viande rouge | 500 g par semaine au maximum (2 à 3 repas) |
| Charcuterie | 150 g par semaine au maximum |
| Poisson | Au moins 2 fois par semaine, dont 1 gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) ; variez les espèces |
| Œufs | Sans restriction : ils n'augmentent pas le cholestérol, et sont une protéine bon marché |
| Produits laitiers | 2 portions par jour |
Une portion de produit laitier, c'est
- 1 yaourt (125 g), 1 fromage blanc (100 g), 30 g de fromage ou 1 verre de lait.
- Les crèmes desserts (flans, mousses) contiennent trop peu de lait pour compter.
- Les fromages à pâte dure (comté, emmental, parmesan) sont riches en calcium mais plus gras : 30 g suffisent.
Matières grasses, sucre et sel
Bien choisir et limiter
Matières grasses : indispensables, mais bien choisies
- Huile d'olive pour la cuisson ; huiles de colza et de noix pour l'assaisonnement (oméga-3). 1 à 2 cuillères à soupe d'huile par repas.
- Une poignée de fruits à coque sans sel par jour (noix, amandes, noisettes).
- À limiter : beurre cuit, crème, viennoiseries, pâtisseries, fritures, charcuteries, graisses hydrogénées (lisez les étiquettes).
- Cuissons légères : vapeur, papillote, gril, autocuiseur ; friture une fois par semaine au maximum.
Sucre : préférer les sucres naturels
- Préférez les fruits entiers et les céréales complètes.
- Limitez gâteaux, bonbons, sodas, jus industriels, sirops.
- Les sodas « light » ou « zéro » sont à limiter aussi : aucun bénéfice prouvé.
- Un verre de jus de fruits par jour au maximum, même 100 % pur jus : c'est du sucre sans fibres.
Sel : moins de 5 g par jour
- Ne resalez pas à table : 80 % du sel est déjà dans les aliments.
- Remplacez-le par les épices, les herbes, le citron, l'ail, l'oignon.
- Lisez les étiquettes : évitez les produits à plus de 1 g de sel pour 100 g (plats préparés, charcuteries, fromages, pain, bouillons cubes).
- Le Nutri-Score aide à comparer les produits : A est le meilleur, E à éviter.
Boissons et activité physique
L'eau, et bouger chaque jour
L'eau, seule boisson indispensable
1 à 1,5 litre d'eau par jour, du robinet ou en bouteille, éventuellement aromatisée sans sucre (menthe, agrumes).
L'alcool
Au maximum 2 verres par jour et 10 par semaine, avec au moins 2 jours sans alcool. Un verre = 10 cl de vin = 25 cl de bière = 3 cl d'alcool fort. Le risque de cancer augmente dès le premier verre : il n'y a pas de seuil sans risque. Voir le guide Alcool.
Bouger, indissociable de l'alimentation
- 30 minutes d'activité modérée par jour (marche active, ménage, jardinage), ou 3 heures de sport plus intense par semaine.
- Renforcement musculaire 2 fois par semaine.
- Levez-vous et bougez toutes les 2 heures ; prenez les escaliers.
Voir le guide Activité physique.
En résumé
- Des produits bruts, peu transformés, de saison.
- Au moins 5 fruits et légumes par jour, variés.
- Céréales complètes chaque jour, légumineuses 2 fois par semaine.
- Une poignée de fruits à coque sans sel par jour.
- Poisson 2 fois par semaine dont un gras, viande rouge moins de 500 g par semaine.
- 2 produits laitiers par jour, œufs sans restriction.
- Huiles d'olive et de colza ; peu de beurre cuit.
- L'eau comme boisson ; alcool 10 verres par semaine au plus ; sel moins de 5 g par jour.
- 30 minutes d'activité par jour, et bouger toutes les 2 heures.
Perdre du poids durablement
Les régimes ne marchent pas, les habitudes si
Les régimes restrictifs échouent à long terme : la très grande majorité des personnes reprennent le poids perdu, parfois plus. La seule méthode efficace est un changement durable de l'alimentation et de l'activité physique.
Les 5 piliers
- Manger un peu moins, sans excès : 300 à 500 kcal de moins par jour ; pas moins de 1 200 kcal chez la femme, 1 500 chez l'homme.
- Des protéines à chaque repas (viande maigre, poisson, œufs, légumineuses, yaourt) pour garder ses muscles.
- Plus de fibres et de légumes : ils rassasient.
- Activité physique : au moins 150 minutes d'endurance par semaine et du renforcement musculaire 2 fois par semaine.
- Manger calmement, en 20 minutes, sans écran, sans sauter de repas, en écoutant sa satiété.
- Régimes très restrictifs (hyperprotéinés, cétogènes stricts, jeûnes prolongés)Perte de muscle, carences, effet yo-yo
- Compléments « brûle-graisses »Aucune preuve d'efficacité, certains sont dangereux
- Sauter des repasPlus de grignotage et de compulsions
- Se peser tous les joursLe poids varie naturellement de 1 à 2 kg : une fois par semaine, le matin à jeun
Qui peut vous accompagner
- Le médecin traitant : objectif, dépistage des complications (diabète, tension, apnées), traitement si besoin.
- La diététicienne : un programme personnalisé.
- Un psychologue en cas de compulsions ou de grignotage émotionnel.
- L'activité physique adaptée, sur prescription.
Voir le guide Obésité et surpoids.
Le jeûne intermittent : ce que dit la science
Une option possible, pas une méthode miracle
Le jeûne intermittent alterne des périodes où l'on mange et des périodes de jeûne : le plus souvent 16/8 (manger sur 8 heures, jeûner 16 heures) ou 5:2 (manger normalement 5 jours, très peu 2 jours).
Ce qu'il permet
- Perdre en moyenne 2 à 5 kg en 6 mois, autant qu'en mangeant un peu moins tous les jours.
- Une légère amélioration du cholestérol et du sucre, pas plus qu'un régime classique.
- La simplicité : pas besoin de compter.
Ses limites
- Il n'est pas supérieur à un régime classique.
- Risque de perdre du muscle si l'on ne mange pas assez de protéines.
- Risque de « rattrapage » pendant les heures de repas.
- Le jeûne de plus de 24 heures n'est pas recommandé.
Déconseillé
- Aux personnes âgées (risque de fonte musculaire et de dénutrition).
- Pendant la grossesse et l'allaitement.
- Aux enfants et adolescents.
- Aux personnes diabétiques sous insuline ou certains comprimés (risque d'hypoglycémie).
- En cas d'antécédent de trouble du comportement alimentaire.
Parlez-en à votre médecin avant de commencer. La meilleure méthode est celle que l'on peut tenir dans la durée.
Le calendrier alimentaire
Faire le point sur une semaine
Pour faire le point, notez pendant une semaine tout ce que vous mangez et buvez, puis reprenez rendez-vous pour en parler avec votre médecin ou la diététicienne. Un carnet suffit.
| Moment | À noter chaque jour |
|---|---|
| Petit-déjeuner (6 h - 9 h) | Aliments, boissons, quantités |
| Matinée (9 h - 12 h) | Grignotages, boissons |
| Déjeuner (12 h - 14 h) | Aliments, boissons, quantités |
| Après-midi et goûter (14 h - 18 h) | Grignotages, goûter, boissons |
| Dîner (18 h - 21 h) | Aliments, boissons, quantités |
| Soirée et nuit | Grignotages, boissons |
- Manger BougerSanté publique France
- La Fabrique à menusSanté publique France
- Obésité et surpoidsGuide de la maison de santé
- Prévenir la dénutrition après 70 ansGuide de la maison de santé
- Alimentation végétarienneGuide de la maison de santé
Guide réalisé d'après la fiche du Dr Favre « Alimentation santé » (2026), fondée sur le Programme national nutrition santé (PNNS 4), les repères Manger Bouger, l'ANSES, Santé publique France (repères alcool 2024) et une méta-analyse du BMJ (juin 2025) sur le jeûne intermittent. Ces informations sont générales : elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou d'une diététicienne.
Besoin d'un accompagnement ? Votre médecin traitant peut fixer avec vous un objectif réaliste. La diététicienne de la maison de santé propose un suivi personnalisé ; nos psychologues peuvent aider en cas de compulsions alimentaires.