L'essentiel en 5 points
- Un régime végétarien ou végétalien bien organisé couvre tous les besoins, à tout âge.
- Associez céréales et légumineuses dans la journée pour des protéines complètes.
- Le fer végétal s'absorbe mal : vitamine C au même repas, thé et café à distance.
- Vitamine B12 : supplément obligatoire pour les végétaliens, fortement recommandé pour les végétariens.
- Vitamine D en hiver, sel iodé, huile de colza ou de lin, et un bilan sanguin annuel sur avis médical.
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Les protéines : varier et combiner
Céréales et légumineuses dans la même journée
Les protéines végétales sont un peu moins bien absorbées et il leur manque souvent un acide aminé. La solution : associer céréales et légumineuses dans la même journée (pas forcément au même repas).
Combien ?
0,8 à 1 g de protéines par kilo et par jour chez l'adulte (60 g pour une personne de 60 kg) ; plutôt 1 à 1,2 g chez le végétalien. Plus si vous faites beaucoup de sport.
Les associations gagnantes
- Riz et lentilles, semoule et pois chiches, pain et houmous, galette de maïs et haricots rouges, pâtes et pois cassés.
- Oléagineux et céréales : muesli aux amandes, pain et beurre de cacahuète.
- Œufs et laitages (végétariens) complètent facilement.
- Soja, quinoa, sarrasin, amarante contiennent à eux seuls tous les acides aminés essentiels.
| Aliment | Protéines pour 100 g |
|---|---|
| Seitan | 25 g |
| Amandes, cacahuètes, pistaches | 20 à 25 g |
| Graines de courge, tournesol, chanvre | 19 à 30 g |
| Graines de soja cuites, tempeh | 18 à 20 g |
| Tofu ferme | 12 à 15 g |
| Flocons d'avoine | 13 g |
| Lentilles, pois chiches, haricots rouges cuits | 8 à 10 g |
| Quinoa cuit | 4 à 5 g |
| Œufs (2 œufs) | 13 g |
| Fromage à pâte dure | 25 à 30 g |
Le fer : la stratégie de la vitamine C
Un fer végétal 2 à 3 fois moins bien absorbé
Besoins : 11 mg par jour chez l'homme, 16 mg chez la femme qui a ses règles, 25 à 30 mg pendant la grossesse. Comme le fer végétal est moins bien absorbé, les végétariens doivent viser environ 1,8 fois ces apports.
Les astuces qui multiplient l'absorption du fer
- Vitamine C au même repas qu'un aliment riche en fer : un filet de citron sur les lentilles, un kiwi ou une orange en dessert, du poivron cru dans la salade. Elle multiplie l'absorption par 2 à 6.
- Trempage, germination, fermentation : faire tremper les légumineuses 8 à 12 heures, pain au levain, tempeh, miso ; ils réduisent les phytates qui bloquent le fer.
- Cuisson des légumes : elle améliore aussi l'absorption.
Les freins, à décaler du repas
- Thé et café : attendez au moins 1 heure après le repas.
- Calcium : pas de supplément de calcium ni de laitage au même repas qu'un plat riche en fer.
- Vin rouge, cacao : même effet que le thé.
| Aliment | Fer pour 100 g |
|---|---|
| Sésame, tahini | 9 à 15 mg |
| Graines de courge | 8 à 9 mg |
| Tofu ferme | 5,4 mg |
| Flocons d'avoine | 4,7 mg |
| Épinards cuits | 3,6 mg |
| Lentilles cuites | 3,3 mg |
| Pois chiches cuits | 2,9 mg |
| Abricots secs | 2,7 mg |
| Pain complet au levain | 2,5 mg |
| Quinoa cuit | 1,5 mg |
Voir aussi le guide Carence en fer.
La vitamine B12 : indispensable
Aucun aliment végétal n'en apporte assez
Aucun aliment végétal n'apporte de vitamine B12 fiable et suffisante : ni la spiruline, ni les algues, ni le tempeh, ni la levure non enrichie. Une carence peut donner une anémie et des atteintes des nerfs graves, parfois définitives.
| Vous êtes | Supplément de B12 |
|---|---|
| Végétalien (végan) | Obligatoire : 25 à 100 µg par jour, ou 2 000 µg par semaine en 1 ou 2 prises |
| Végétarien (œufs, laitages) | Fortement recommandé : œufs et laitages n'en apportent souvent pas assez |
Choisissez de la cyanocobalamine ou de la méthylcobalamine, en pharmacie. Un dosage sanguin peut être fait une fois par an, sur avis médical.
Le calcium
900 à 1 000 mg par jour chez l'adulte
Les végétariens qui consomment des laitages couvrent facilement leurs besoins. Les végétaliens doivent diversifier leurs sources, et penser à la vitamine D, indispensable pour absorber le calcium.
| Aliment | Calcium pour 100 g |
|---|---|
| Sésame, tahini | 670 à 975 mg |
| Tofu préparé au sulfate de calcium | 350 mg |
| Amandes | 270 mg |
| Figues sèches | 165 mg |
| Chou kale, brocoli, chou chinois | 100 à 150 mg, très bien absorbé |
| Boisson de soja enrichie en calcium | 120 mg |
| Épinards | 120 mg, mais mal absorbé (oxalates) |
| Eaux minérales riches en calcium | 450 à 550 mg par litre |
Voir le guide Protéger mes os.
Oméga-3, vitamine D, zinc, iode, sélénium
Les nutriments souvent oubliés
Oméga-3
- Chaque jour : 1 cuillère à soupe d'huile de lin ou de colza, des noix, des graines de chia ou de chanvre.
- Ces oméga-3 végétaux se transforment mal en EPA et DHA : les végétaliens peuvent prendre un complément de DHA issu de micro-algues (environ 250 mg par jour).
- Végétariens : les œufs enrichis en oméga-3 (filière lin) sont une source intéressante.
Vitamine D
Le soleil (15 à 20 minutes par jour, bras et visage découverts, d'avril à octobre) ne suffit pas en hiver dans le Nord. Un supplément de vitamine D est recommandé d'octobre à mars (1 000 à 2 000 UI par jour), voire toute l'année si l'on sort peu ; pour les végétaliens, il existe une D3 d'origine végétale (lichen).
Zinc, iode, sélénium
- Zinc : graines de courge, germe de blé, sésame, légumineuses trempées, avoine, noix de cajou.
- Iode : le sel de table iodé est la première source en France. Algues avec prudence : la nori convient, le kelp et le kombu contiennent trop d'iode. Grossesse et allaitement : supplément d'iode systématique.
- Sélénium : 1 à 2 noix du Brésil par jour suffisent.
Suivi sanguin, situations particulières et règles d'or
Détecter une carence avant les symptômes
Le bilan sanguin
Une fois par an, sur avis médical : numération sanguine, ferritine, vitamine B12, vitamine D, parfois calcium. Certains dosages ne sont pas remboursés : votre médecin vous le précisera.
Grossesse, allaitement, enfants
Les besoins en fer, B12, iode, calcium, DHA et protéines augmentent pendant la grossesse et l'allaitement. Un suivi nutritionnel rapproché et des suppléments adaptés sont indispensables : parlez-en systématiquement à votre médecin ou à votre sage-femme. Pour un enfant, demandez conseil avant d'adopter un régime végétalien.
Les 8 règles d'or
- Associez céréales et légumineuses chaque jour.
- Vitamine C à chaque repas riche en fer.
- Thé et café à distance des repas.
- Trempage, germination, fermentation.
- Vitamine B12 : obligatoire si végan, fortement recommandée sinon.
- Vitamine D d'octobre à mars.
- Noix du Brésil, sel iodé, huile de lin ou de colza.
- Bilan sanguin annuel, sur avis médical.
- Bien manger au quotidienGuide de la maison de santé
- Carence en ferGuide de la maison de santé
- Diversification alimentaire du bébéGuide de la maison de santé
Guide réalisé d'après la fiche du Dr Favre « Alimentation végétarienne : prévenir les carences », en cohérence avec les avis de l'ANSES et du Programme national nutrition santé. Ces informations sont générales : elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou d'une diététicienne.
Vous devenez végétarien ou végétalien ? Parlez-en à votre médecin traitant pour un bilan de départ, et à la diététicienne de la maison de santé pour organiser vos menus.