L'essentiel en 5 points
- Environ 1 femme sur 4 en âge d'avoir des enfants manque de fer. La première cause : des règles abondantes.
- Fatigue, essoufflement, chute de cheveux, impatiences dans les jambes peuvent apparaître avant même l'anémie.
- Traitement : du fer une seule fois par jour (ou un jour sur deux s'il est mal toléré), pendant 3 à 6 mois.
- Des selles noires sous fer sont normales.
- Après la ménopause, chez l'homme, ou sans explication : il faut rechercher un saignement digestif.
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Comprendre le fer et l'anémie
La carence nutritionnelle la plus fréquente
Carence en fer et anémie
Le fer sert à fabriquer l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. Quand les réserves (mesurées par la ferritine) baissent, on parle de carence en fer ; quand l'hémoglobine baisse aussi, c'est l'anémie. En France, environ 25 % des femmes en âge d'avoir des enfants manquent de fer, et 5 % ont une anémie.
| Cause | À savoir |
|---|---|
| Règles abondantes | Première cause chez la femme : règles de plus de 7 jours, protection changée toutes les 2 heures, caillots |
| Grossesse, allaitement | Besoins multipliés par trois ; grossesses rapprochées |
| Alimentation insuffisante | Régimes restrictifs, végétarisme mal équilibré |
| Mauvaise absorption | Maladie cœliaque même silencieuse, maladie de Crohn, chirurgie de l'obésité, gastrite, Helicobacter pylori |
| Saignement digestif caché | Ulcère, polype, cancer : à rechercher après la ménopause, chez l'homme, ou si les règles n'expliquent pas tout |
| Sport d'endurance | Besoins augmentés |
| Médicaments | Aspirine, anti-inflammatoires, anticoagulants |
Les signes du manque de fer
Avant même l'anémie
Dès la carence
- Fatigue qui dure malgré le repos (le signe le plus fréquent).
- Difficultés de concentration, « brouillard ».
- Chute de cheveux, ongles cassants, coins des lèvres fendus.
- Frilosité, faiblesse musculaire, crampes.
- Impatiences dans les jambes la nuit.
- Envies étranges : glaçons, terre, craie.
Si l'anémie est installée
- Palpitations, essoufflement à l'effort.
- Vertiges, malaises, maux de tête.
- Pâleur de la peau, de l'intérieur des paupières, des ongles.
- Somnolence, irritabilité.
Adapter l'alimentation
Fer animal, fer végétal et vitamine C
Le fer de la viande et du poisson (fer « héminique ») est absorbé à 20-25 % ; celui des végétaux et des œufs à 2-5 % seulement. Besoins : 11 mg par jour chez l'homme, 16 mg chez la femme réglée, 25 à 30 mg pendant la grossesse.
Les astuces qui multiplient l'absorption du fer
- Vitamine C au même repas qu'un aliment riche en fer : un filet de citron sur les lentilles, un kiwi ou une orange en dessert, du poivron cru dans la salade. Elle multiplie l'absorption par 2 à 6.
- Trempage, germination, fermentation : faire tremper les légumineuses 8 à 12 heures, pain au levain, tempeh, miso ; ils réduisent les phytates qui bloquent le fer.
- Cuisson des légumes : elle améliore aussi l'absorption.
Et aussi
- Un peu de viande ou de poisson dans le repas améliore l'absorption du fer des végétaux.
Les freins, à décaler du repas
- Thé et café : attendez au moins 1 heure après le repas.
- Calcium : pas de supplément de calcium ni de laitage au même repas qu'un plat riche en fer.
- Vin rouge, cacao : même effet que le thé.
| Aliment | Fer pour 100 g |
|---|---|
| Boudin noir cuit | 22 mg |
| Foie | 10 à 18 mg |
| Moules, palourdes | 5 à 7 mg |
| Bœuf, agneau | 2,5 à 3,5 mg |
| Sardine, maquereau | 1,7 à 2,5 mg |
| Poulet, dinde (cuisse) | 1,2 à 1,5 mg |
| Œufs (2 œufs) | 1,8 mg |
| Sésame, tahini | 9 à 15 mg |
| Graines de courge | 8 à 9 mg |
| Tofu ferme | 5,4 mg |
| Lentilles cuites | 3,3 mg |
| Pois chiches cuits | 2,9 mg |
Prévenir au quotidien
- Viande rouge 2 à 3 fois par semaine ; poisson ou volaille les autres jours.
- Légumineuses 2 à 3 fois par semaine, avec de la vitamine C.
- Un fruit riche en vitamine C à chaque repas.
- Pas de régime qui supprime viande, poisson et légumineuses sans compensation.
- Grossesse : dosage de la ferritine en début de grossesse, supplément si elle est basse.
- Sportives d'endurance : contrôle de la ferritine 1 à 2 fois par an.
Le traitement par fer
Une prise par jour, 3 à 6 mois
Quand la carence est confirmée, le médecin prescrit du fer par la bouche (sulfate ou fumarate ferreux, remboursés). Il faut 3 à 6 mois : il s'agit de reconstituer les réserves, pas seulement de corriger l'anémie.
Les nouvelles règles de prise
- Une seule prise par jour au maximum : au-delà, le corps bloque l'absorption pendant 24 à 48 heures. Plus de prises = plus d'effets indésirables, pas plus de fer absorbé.
- Mal supporté ? Une prise un jour sur deux : absorption comparable, moins d'effets indésirables.
Les compléments alimentaires en fer
Vendus sans ordonnance (fer bisglycinate, liposomal…), souvent mieux tolérés mais moins dosés. Ils sont utiles en prévention, en relais ou si le fer classique est mal supporté ; ils ne remplacent pas un médicament en cas d'anémie. La spiruline ne suffit pas.
Le fer en perfusion
Si le fer par la bouche est impossible, inefficace ou mal toléré, le médecin peut proposer une perfusion de fer, sans effets digestifs.
Bien supporter le fer
Nausées, constipation, selles noires
Les troubles digestifs sont la première cause d'arrêt du traitement. Pour les limiter :
- Prenez le fer à jeun (30 minutes avant le petit-déjeuner) si vous le supportez ; sinon, au milieu d'un repas léger.
- Une prise par jour au maximum ; si besoin, un jour sur deux.
- Ajoutez de la vitamine C (jus d'orange, kiwi) au moment de la prise.
- Évitez au même moment thé, café, laitages, pansements gastriques et médicaments contre l'acidité : décalez d'au moins 1 heure.
- Constipation : plus de fibres et 1,5 litre d'eau ; un laxatif doux si besoin.
- Échec malgré tout : parlez-en à votre médecin (autre forme de fer, perfusion).
Des selles noires sont normales sous traitement par fer : ce n'est pas du sang.
Le suivi et quand reconsulter
Contrôler que les réserves se reconstituent
| Examen | Quand |
|---|---|
| Numération sanguine (hémoglobine) | Au diagnostic, puis après 6 à 8 semaines de traitement |
| Ferritine | Au diagnostic, à 3 mois, puis 3 mois après la fin du traitement |
On attend une correction de l'hémoglobine en 6 à 8 semaines et de la ferritine en 3 à 6 mois ; le traitement se poursuit environ 3 mois après la normalisation de la ferritine.
Consultez si
- La fatigue persiste après 2 mois de traitement bien pris.
- Vous ne supportez pas le fer.
- L'hémoglobine ne remonte pas après 6 à 8 semaines.
- Vous avez des saignements inhabituels : selles noires sans fer, sang dans les selles, règles de plus en plus abondantes.
- Vous maigrissez sans raison.
- Vous êtes enceinte ou avez un projet de grossesse avec une ferritine basse.
Les 8 règles essentielles
- Vitamine C à chaque repas riche en fer.
- Viande rouge 2 à 3 fois par semaine, poisson, légumineuses avec vitamine C.
- Thé et café à 1 heure des repas.
- Fer : une prise par jour au maximum, à jeun si toléré.
- Mal toléré : un jour sur deux ou une autre forme.
- Selles noires sous fer : normal.
- 3 à 6 mois de traitement, 3 mois après la normalisation de la ferritine.
- Règles abondantes : consultez pour en trouver la cause.
- Alimentation végétarienneGuide de la maison de santé
- Contraception (règles abondantes)Guide de la maison de santé
- Maladie cœliaqueGuide de la maison de santé
Guide réalisé d'après la fiche du Dr Favre « Carence en fer », fondée sur la HAS, les recommandations de la British Society of Gastroenterology (2024), de l'American Gastroenterological Association (2024) et de la revue HemaSphere (2024). Ces informations sont générales : elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Des règles abondantes ou une fatigue qui dure ? Parlez-en à votre médecin traitant ou à la sage-femme : une simple prise de sang (ferritine) fait le diagnostic.