L'essentiel en 5 points
- On parle de constipation quand on a moins de 3 selles par semaine ou des selles dures, difficiles à évacuer.
- Premier traitement : 25 à 30 g de fibres par jour, augmentées progressivement, et au moins 1,5 L d'eau.
- 30 minutes de marche par jour et des toilettes à heure régulière, pieds surélevés sur un petit tabouret.
- Si ça ne suffit pas : un laxatif doux (macrogol, psyllium) est le meilleur choix ; les laxatifs stimulants restent ponctuels.
- Consultez si la constipation est récente, après 50 ans, avec du sang, un amaigrissement ou des douleurs fortes.
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Qu'est-ce que la constipation ?
Un problème fréquent, souvent bénin
On parle de constipation lorsqu'il existe
- Moins de 3 selles par semaine, et/ou
- des selles dures, difficiles à évacuer : efforts de poussée, sensation de blocage, évacuation incomplète.
Elle est chronique lorsqu'elle dure plus de 6 mois. C'est un problème fréquent (1 personne sur 10), souvent bénin, mais qui peut beaucoup gêner au quotidien.
Ce qui favorise la constipation
- Une alimentation pauvre en fibres et un manque d'eau.
- La sédentarité, l'alitement.
- Le fait de se retenir, un changement de rythme (voyage, hospitalisation).
- Certains médicaments : antidouleurs à base de codéine ou de morphine, fer, certains antidépresseurs, traitements de la tension ou de l'allergie… Parlez-en à votre médecin, sans arrêter de vous-même.
- La grossesse, l'hypothyroïdie, le diabète.
Les 4 piliers
Enrichir son alimentation en fibres
Objectif : 25 à 30 g par jour, sans se presser
Les fibres augmentent le volume des selles, les ramollissent et accélèrent le transit. Augmentez-les progressivement (+5 g par semaine) pour limiter ballonnements et gaz. L'effet complet peut demander 2 à 3 mois.
| Aliment | Fibres pour 100 g |
|---|---|
| Légumes | |
| Artichaut | 5 g cru, 8 g cuit |
| Petits pois | 6 g |
| Épinards | 6,5 g cru, 2,7 g cuit |
| Chou | 4 g |
| Carotte, poireau | 3 g |
| Légumes secs, les champions | |
| Pois cassés | 9 g |
| Lentilles, haricots secs, pois chiches | 6 g |
| Flageolets | 5 g |
| Céréales et graines | |
| Son de blé | 40 g |
| Graines de chia | 34 g |
| Son d'avoine | 16 g |
| Farine complète | 9,5 g |
| Pain complet | 7 g |
| Pain blanc (baguette) | 2,5 g |
| Fruits et fruits secs | |
| Noix de coco sèche | 14 g |
| Figues sèches | 10 g |
| Amandes | 9 g |
| Pruneaux | 7 g |
| Framboises | 6 g |
| Poire avec la peau | 3 g |
| Pomme avec la peau | 2 g |
Source : table CIQUAL de l'ANSES.
Conseils pratiques
- Remplacez le pain blanc par du pain complet ou au son.
- Mangez les fruits avec la peau (pomme, poire).
- Ajoutez des légumineuses dans vos soupes et salades.
- Prenez une poignée d'oléagineux (amandes, noix) en collation.
- Buvez un verre de jus de pruneaux le matin.
- Choisissez des céréales complètes au petit-déjeuner.
Constipation tenace : le son
Préférez le son d'avoine, mieux toléré que le son de blé. Augmentez sur 8 à 10 jours jusqu'à 20 g par jour, en 2 ou 3 prises : pain au son, céréales au son (30 à 40 g), son en paillettes dans un yaourt ou une soupe. Si les ballonnements persistent après 10 jours, arrêtez.
À limiter
- Produits céréaliers raffinés : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, biscuits industriels.
- Viandes grasses et charcuteries.
- Excès de matières grasses : crème, fromages gras, fritures, sauces.
- Boissons sucrées : sodas, jus industriels.
Privilégiez les huiles riches en oméga-3 (colza, noix, lin), en quantité raisonnable.
Bien s'hydrater
Au moins 1,5 litre par jour
L'eau est indispensable au transit, surtout avec les fibres : les fibres ont besoin d'eau pour gonfler et ramollir les selles.
- Buvez au moins 1,5 L par jour : eau, bouillons, tisanes, eau citronnée.
- Variez les eaux ; privilégiez régulièrement une eau riche en magnésium.
- Évitez les sodas, jus sucrés et l'excès d'alcool.
- Un café ou un thé le matin peut stimuler l'intestin.
| Eau minérale | Magnésium |
|---|---|
| Contrex | 84 mg/L |
| Badoit | 85 mg/L |
| Quézac | 95 mg/L |
| Hépar | 119 mg/L |
Les eaux très minéralisées ne conviennent pas à tout le monde (maladie des reins, régime sans sel) : demandez à votre médecin.
Bouger et adopter les bonnes habitudes
Activité physique, horaires réguliers, position accroupie
Bouger
L'activité physique réduit la constipation, surtout chez les personnes âgées ou sédentaires. Objectif : au moins 30 minutes de marche rapide par jour, ou une activité équivalente. Voir le guide Activité physique.
Aux toilettes
- Allez-y à heure régulière, idéalement après le petit-déjeuner : c'est le moment où l'intestin est le plus actif.
- Ne vous retenez jamais quand le besoin se fait sentir.
- Prenez votre temps, mais ne forcez pas excessivement ; pas de téléphone.
- Surélevez vos pieds avec un petit tabouret : les genoux plus hauts que les hanches, comme accroupi. Cette position facilite l'évacuation.
Un exemple de journée riche en fibres
Des idées à adapter à vos goûts
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Café ou thé avec lait ou produit laitier ; pain complet ou au son, ou céréales complètes, avec du beurre ; 1 fruit frais ou un verre de jus de pruneaux |
| Déjeuner | 1 crudité (salade, carottes râpées, céleri) ; viande maigre, poisson ou œufs ; féculents complets (riz complet, pâtes complètes, légumineuses) ; 1 produit laitier et 1 fruit cuit ; pain complet et eau |
| Collation | 1 poignée d'oléagineux (amandes, noix) et des fruits secs (pruneaux, figues) |
| Dîner | 1 crudité ou 1 entrée ; viande maigre, poisson ou œufs ; légumes verts cuits (potage, soupe de légumes) ; 1 produit laitier et 1 fruit cru avec la peau ; pain complet et eau |
Quand les conseils ne suffisent pas : les laxatifs
Choisir le bon type, pour la bonne durée
Si les mesures précédentes restent insuffisantes après quelques semaines, un laxatif peut aider. Plusieurs sont en vente libre ; demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin, surtout si vous prenez d'autres traitements.
| Type | Exemples | À savoir |
|---|---|---|
| Laxatifs de lest (fibres) | Psyllium, ispaghul, gomme de sterculia | Naturels, à prendre avec un grand verre d'eau ; effet en quelques jours. Ballonnements au début. |
| Laxatifs osmotiques | Macrogol (PEG), lactulose, lactitol | Premier choix quand un laxatif est nécessaire ; bien tolérés, utilisables au long cours. Effet en 1 à 3 jours. |
| Lubrifiants | Huile de paraffine | Ponctuellement ; pas au coucher ni chez les personnes alitées ou qui avalent mal (risque de fausse route). Peut couler par l'anus. |
| Stimulants | Séné, bourdaine, bisacodyl | Seulement ponctuellement (quelques jours) : irritants, crampes, et l'intestin s'y habitue. |
| Suppositoires et lavements | Glycérine, suppositoires dégageant du gaz, microlavements | Utiles quand les selles sont bloquées tout en bas (on sent le besoin sans pouvoir évacuer). |
- Laxatifs stimulants tous les joursIls irritent l'intestin et entretiennent la constipation
- Tisanes « minceur » ou « détox » laxativesCe sont souvent des laxatifs stimulants cachés
- Laxatifs pendant une douleur de ventre intense ou des vomissementsConsultez d'abord : il peut s'agir d'une occlusion
Grossesse et personne âgée
Pendant la grossesse, privilégiez fibres, eau et marche, puis les laxatifs de lest ou le macrogol sur conseil. Chez la personne âgée, pensez aux médicaments qui constipent et au fécalome (selles dures bloquées dans le rectum, parfois avec une fausse diarrhée) : parlez-en au médecin.
Signes d'alerte : quand consulter ?
Ne pas attendre dans ces situations
Consultez rapidement si
- La constipation est récente ou votre transit a nettement changé.
- Vous voyez du sang dans les selles.
- Vous maigrissez sans raison ou perdez l'appétit.
- Vous avez des douleurs de ventre intenses.
- Vous avez de la fièvre, une grande fatigue ou une anémie.
- Vous avez plus de 50 ans et une constipation nouvelle : une coloscopie peut être proposée.
- Un parent proche a eu un cancer colorectal ou des polypes.
Urgence : ventre gonflé et douloureux, vomissements, et plus aucun gaz ni selle : appelez le 15 ou allez aux urgences (occlusion possible).
Le dépistage du cancer colorectal
De 50 à 74 ans, un test à faire chez soi tous les 2 ans permet de dépister tôt le cancer colorectal. Voir le guide Prévention des cancers.
- Ballonnements et côlon irritableGuide de la maison de santé
- HémorroïdesGuide de la maison de santé
- Constipation de l'enfant et du bébéGuide de la maison de santé
- Prévention des cancersDépistage du cancer colorectal
Guide réalisé d'après la fiche patient du Dr Favre, les recommandations de la Société nationale française de coloproctologie (constipation chronique de l'adulte, 2017), les conseils de pratique de la Société nationale française de gastro-entérologie et la table CIQUAL de l'ANSES (teneur en fibres). Ces informations sont générales : elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin.
Une question sur votre transit ? Parlez-en à votre médecin traitant, qui peut vous proposer un laxatif adapté ou des examens si besoin. La diététicienne de la maison de santé peut vous aider à enrichir vos repas en fibres.