L'essentiel en 5 points
- Douleur en avant du genou, autour de la rotule, aggravée par les escaliers, la position assise prolongée et les squats. C'est bénin.
- La rééducation est le traitement de référence : 80 à 90 % des personnes récupèrent en quelques semaines à quelques mois.
- Renforcer la hanche et le genou ensemble est plus efficace que le genou seul.
- Règle d'or : douleur ≤ 3/10 pendant l'exercice autorisée ; au-delà de 5/10, stop. Pas de douleur le lendemain.
- Genou qui gonfle, qui lâche, ou douleur la nuit : consultez.
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Qu'est-ce que le syndrome fémoro-patellaire ?
Une douleur autour de la rotule, fréquente et bénigne
Définition
Le syndrome fémoro-patellaire est une douleur de l'avant du genou, autour ou derrière la rotule. C'est une des causes les plus fréquentes de douleur du genou, surtout chez les femmes actives, les adolescents et les jeunes adultes. Elle vient d'une surcharge ou d'un mauvais alignement de la rotule quand le genou se plie, qui irrite le cartilage et les tissus autour.
Comment la reconnaître
- Douleur en avant du genou, autour de la rotule.
- Aggravée par la montée et la descente des escaliers, la position assise prolongée (le « signe du cinéma »), le squat, la course, le vélo.
- Parfois des craquements ou un léger gonflement.
Bonne nouvelle
C'est une affection bénigne. Avec un programme de rééducation adapté, 80 à 90 % des personnes récupèrent en quelques semaines à quelques mois. Une chirurgie n'est presque jamais nécessaire.
| Facteurs musculaires | Facteurs mécaniques | Facteurs liés à l'activité |
|---|---|---|
| Faiblesse du quadriceps (muscle de l'avant de la cuisse) | Mauvais alignement de la rotule | Augmentation trop rapide de l'activité |
| Faiblesse des muscles fessiers | Pied qui s'affaisse vers l'intérieur | Sports qui plient souvent le genou (course, vélo, escaliers) |
| Raideur des muscles de la cuisse | Genoux en X ; chaussures inadaptées | Position assise prolongée |
Les principes du traitement
La rééducation d'abord
La rééducation, traitement de référence
- Le renforcement musculaire ciblé est plus efficace que le repos seul.
- Renforcer la hanche et le genou ensemble réduit la douleur de 60 à 70 %, mieux que le genou seul.
- Les étirements réduisent la douleur à court terme.
- Une semelle orthopédique peut aider si le pied s'affaisse.
Et le reste
- Glace 10 à 15 minutes après l'effort.
- Strapping ou genouillère rotulienne : soulagement immédiat possible, en complément.
- Antidouleurs et anti-inflammatoires : seulement pour les poussées, sur une courte durée ; ils ne traitent pas la cause.
Règle d'or : une douleur jusqu'à 3 sur 10 pendant l'exercice est autorisée. Au-delà de 5 sur 10 : on arrête et on se repose. La douleur ne doit pas durer plus de 24 heures après l'exercice.
Le programme se fait 3 à 5 fois par semaine, en progressant sur 6 à 8 semaines.
Phase 1 (semaines 1 et 2) : activer et soulager
Des exercices doux, sans douleur
Exercice 1 — Contraction du quadriceps
3 séries de 10 contractions de 10 secondes, chaque jambe
- Assis sur une chaise ou au sol, jambe allongée.
- Contractez la cuisse en appuyant l'arrière du genou vers le sol.
- Tenez 10 secondes, relâchez 5 secondes.
Idéal pour commencer : renforce sans contrainte ni douleur.
Exercice 2 — Le coquillage (ouverture de hanche)
3 séries de 15, chaque côté
- Allongé sur le côté, hanches pliées à 45°, genoux pliés.
- Ouvrez les genoux comme un coquillage en gardant les pieds joints.
- Montez jusqu'à 45° au maximum, redescendez lentement.
Renforce les fessiers et soulage la rotule.
Exercice 3 — Étirement de l'avant de la cuisse, debout
3 fois 30 secondes, chaque jambe
- Debout, appuyé à un mur ou une chaise.
- Pliez le genou et ramenez le pied vers les fesses en tenant la cheville.
- Genoux côte à côte, dos droit, sans vous pencher en avant.
Vous sentez l'étirement à l'avant de la cuisse : c'est la bonne position.
Exercice 4 — Étirement de l'arrière de la cuisse
3 fois 30 secondes, chaque jambe
- Assis au sol, la jambe à étirer tendue, l'autre pliée.
- Penchez le buste en avant en gardant le dos droit.
- Cherchez à atteindre les orteils sans arrondir le dos.
Des muscles raides à l'arrière de la cuisse augmentent la pression sur la rotule.
Phase 2 (semaines 3 à 5) : renforcer progressivement
Les exercices clés
Exercice 5 — Mini-squat sur une jambe
3 séries de 12, chaque jambe
- Debout, un pied sur une marche basse (5 à 10 cm), l'autre dans le vide.
- Pliez lentement le genou, de 20 à 30° au maximum.
- Genou bien aligné avec le 2e orteil, sans dépasser la pointe du pied.
- 3 secondes pour descendre, 3 secondes pour remonter.
C'est l'exercice clé : il renforce la cuisse et les fessiers.
Exercice 6 — Montée de marche
3 séries de 10, chaque jambe
- Face à une marche (20 cm), posez un pied dessus.
- Montez en poussant sur le talon de la jambe avant.
- Redescendez lentement en contrôlant le genou.
- Progressez en ajoutant une petite charge (sac à dos).
Reproduit le geste des escaliers.
Exercice 7 — Pont fessier sur une jambe
3 séries de 12, chaque jambe
- Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
- Soulevez le bassin, puis tendez une jambe dans l'alignement.
- Tenez 3 secondes en serrant les fesses, redescendez.
Renforce les fessiers et stabilise le bassin.
Exercice 8 — Squat progressif
3 séries de 15
- Pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
- Descendez lentement (3 secondes), à 60° au maximum au début.
- Poussez les genoux vers l'extérieur, dos droit.
- Remontez en soufflant, sans bloquer la respiration.
Augmentez peu à peu la profondeur, puis la charge.
Phase 3 (semaines 6 à 8) : reprendre le sport
Quand et comment reprendre
Vous pouvez reprendre le sport si
- La douleur reste sous 2 sur 10 pendant les exercices de la phase 2.
- Vous n'avez pas mal le lendemain des exercices.
- Vos deux jambes ont une force proche (au moins 80 %).
Reprise progressive
- Course : commencez par 10 à 15 minutes à allure modérée.
- Vélo : selle haute, pour moins plier le genou.
- Natation : évitez la brasse, préférez le crawl.
- Continuez les exercices 2 fois par semaine, même sans douleur, pour éviter la rechute.
À éviter pendant la reprise
- Augmenter l'entraînement de plus de 10 % par semaine.
- Rester longtemps accroupi.
- Courir en descente sans préparation.
- Des chaussures usées ; consultez un podologue si vos pieds s'affaissent.
Votre planning de la semaine
Un exemple à suivre
| Jour | Phase 1 (sem. 1-2) | Phase 2 (sem. 3-5) | Phase 3 (sem. 6-8) |
|---|---|---|---|
| Lundi | Exercices 1, 3, 4 | Exercices 5, 7 et étirements | Exercices 5 à 8 et sport léger |
| Mercredi | Exercices 1, 2, 4 | Exercices 6, 8 et étirements | Exercices 5 à 8 et sport |
| Vendredi | Exercices 1 à 4 | Exercices 5 à 8 et étirements | Entretien 2 fois par semaine |
| Week-end | Marche douce | Vélo, selle haute | Sport complet |
Quand consulter ?
Les signes qui ne sont pas ceux d'un syndrome fémoro-patellaire
Consultez rapidement si
- La douleur dépasse 7 sur 10 ou augmente brutalement.
- Le genou gonfle nettement.
- Le genou lâche ou se dérobe.
- La douleur vous réveille la nuit.
- Pas d'amélioration après 6 à 8 semaines de programme.
Le suivi
- Point avec votre médecin vers 4 semaines pour adapter le programme.
- Kinésithérapie : 10 à 15 séances peuvent être prescrites.
- Podologue si le pied s'affaisse.
- Radiographie seulement en cas de doute sur le diagnostic.
- Arthrose du genou (gonarthrose)Guide de la maison de santé
- Activité physiqueGuide de la maison de santé
- Maladie de Sever (talon de l'enfant sportif)Guide de la maison de santé
Guide réalisé d'après la fiche patient du Dr Favre « Syndrome fémoro-patellaire » (mai 2025), fondée sur Collins et coll. (BJSM 2012), Nascimento et coll. (BJSM 2018), Willy et coll. (JOSPT 2019) et le consensus de Crossley et coll. (BJSM 2016). Ces informations sont générales : elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.
Pas d'amélioration après 6 à 8 semaines ? Reparlez-en à votre médecin traitant : 10 à 15 séances de kinésithérapie peuvent être prescrites, et un podologue peut aider si vos pieds s'affaissent.