L'essentiel en 5 points
- Une personne diabétique peut manger de tout : il n'y a pas d'aliment interdit, il s'agit de mieux choisir.
- L'assiette idéale : la moitié de légumes, un quart de féculents complets, un quart de protéines.
- Un seul féculent par repas, complet et al dente ; les fruits entiers plutôt que les jus.
- L'eau est la seule boisson indispensable ; sodas et jus au quotidien sont à supprimer.
- 150 minutes d'activité par semaine font baisser l'hémoglobine glyquée autant qu'un médicament.
Votre besoin
Les 6 chapitres
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1Index glycémiqueDéfinition, trois catégories, ce qui fait varier l'index d'un aliment2Assiette et féculentsComposition de l'assiette, règles pour les féculents, pain, pommes de terre3Fruits, protéines, graissesFruits entiers, viandes maigres, poisson, œufs, huiles, oléagineux, laitages nature4Boissons, sucre, selEau, alcool, douceurs, sel, modes de cuisson, activité physique5Tableau des IGAliments courants à IG bas, moyen et élevé6Collations et règles d'orIdées de collations, résumé
Chapitre 1 sur 6
Comprendre l'index glycémique
La vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le sucre dans le sang. Plus il est élevé, plus le sucre passe vite.
IG bas, 39 ou moinsFeu vert : sucre absorbé lentement, glycémie stable.
IG moyen, 40 à 59Feu orange : portions modérées, dans un repas équilibré.
IG élevé, 60 ou plusFeu rouge : à limiter, pic de sucre rapide.
Ce qui change l'index d'un même aliment
- La cuisson : pâtes al dente (IG 40) contre bien cuites (55) ; carottes crues (30) contre cuites (85).
- Les fibres : pain complet contre pain blanc.
- Le repas complet : un féculent mangé seul fait monter le sucre plus qu'associé à des légumes et des protéines.
- La maturité : banane verte (45) contre mûre (60).
- Le raffinage : riz complet (50) contre riz blanc (70).
À retenir
Il n'y a pas d'aliment interdit. La qualité, la quantité et le moment où l'on mange les glucides comptent.
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L'assiette idéale et les féculents
Moitié légumes, quart féculents, quart protéines
La moitié de l'assietteLégumes crus ou cuits, à volonté.
Un quartFéculents complets, portion modérée.
Un quartProtéines : viande maigre, poisson, œufs.
Les féculents, carburant à bien doser
- Privilégiez les complets : riz complet, pâtes complètes, pain complet au levain, quinoa, sarrasin, lentilles, pois chiches.
- Cuisson al dente : respectez le temps indiqué.
- Un seul féculent par repas : pas de pain avec des pâtes et des pommes de terre.
- Pain : plutôt complet au levain, 40 à 60 g par repas.
- Pommes de terre : à la vapeur plutôt qu'en purée ou en frites, toujours avec des légumes.
Chapitre 3 sur 6
Fruits, protéines, matières grasses, laitages
Bien choisir chaque famille
Les fruits : oui, bien choisis
- 2 à 3 fruits frais par jour, entiers, avec la peau, plutôt en fin de repas.
- Meilleurs choix : pomme, poire, agrumes, fruits rouges, pêche, prune, abricot.
- À limiter : banane très mûre, melon, pastèque, raisins secs, dattes, fruits au sirop.
- Les jus, même 100 % pur jus, sont du sucre sans fibres : préférez le fruit.
| Famille | Repère |
|---|---|
| Viandes | Maigres (escalope, rôti, filet, volaille sans peau), environ 120 g par repas ; limitez charcuteries, sauces, fritures |
| Poisson | 2 à 3 fois par semaine, dont 1 gras, environ 150 g |
| Œufs | Jusqu'à 7 par semaine |
| Huiles | Olive pour cuire, colza, noix ou lin pour assaisonner : environ 2 cuillères à soupe d'huile et 2 cuillères à café de beurre par jour |
| Oléagineux | Une poignée sans sel par jour |
| Laitages | 2 à 3 par jour : yaourts et fromages blancs nature (avec des fruits frais), 30 g de fromage ; évitez yaourts sucrés, crèmes desserts, flans |
Chapitre 4 sur 6
Boissons, sucre, sel et cuisson
Les pièges du quotidien
Boissons
- L'eau est la seule boisson indispensable : 1,5 litre par jour (eau, tisane, thé ou café sans sucre).
- À supprimer au quotidien : sodas, jus de fruits, boissons énergisantes.
Alcool
Au maximum 1 verre par jour chez la femme, 2 chez l'homme, jamais à jeun : avec certains traitements (insuline, sulfamides), l'alcool expose à l'hypoglycémie.
Douceurs
- Une douceur est possible en fin de repas, jamais à jeun, de temps en temps : chocolat noir à plus de 70 %, compote sans sucre, fruit frais.
- Les produits « diététiques » sont souvent riches en graisses de mauvaise qualité : lisez les étiquettes.
Sel et cuisson
- Moins de 5 g de sel par jour ; attention au sel caché (charcuteries, fromages, bouillons cubes, plats industriels, pain).
- Cuissons vapeur, à l'eau, à l'étouffée, grillé, au four, en papillote ; peu de fritures.
Bouger
Au moins 150 minutes par semaine d'activité modérée et du renforcement musculaire 2 fois par semaine : l'exercice fait baisser l'hémoglobine glyquée de 0,5 à 0,7 %, autant qu'un médicament. Voir le guide Activité physique.
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Tableau des index glycémiques
Des valeurs indicatives pour choisir
| Catégorie | Exemples d'aliments courants |
|---|---|
| IG bas (39 ou moins) : à privilégier | Légumes verts (brocoli, courgette, épinard, poireau, poivron, salade, chou-fleur, haricots verts), tomate, carotte crue, avocat, oléagineux, fruits rouges, cerises, pamplemousse, agrumes, pomme, poire, pêche, prune, abricot frais, lentilles, pois chiches, haricots secs, petits pois, lait, yaourt nature, fromage blanc, tofu, chocolat noir à plus de 70 % |
| IG moyen (40 à 59) : avec modération | Pâtes al dente, pâtes complètes, pain 100 % complet au levain, flocons d'avoine, sarrasin, boulgour, riz basmati, riz complet, patate douce, banane verte, kiwi, mangue, raisin, ananas frais, pruneaux, jus d'orange frais, muesli sans sucre, sushi |
| IG élevé (60 ou plus) : à limiter | Baguette, pain de mie, biscottes, riz blanc, riz rapide, galettes de riz, semoule, pommes de terre (vapeur, purée, frites), carottes et betteraves cuites, potiron, céréales du petit-déjeuner sucrées, corn flakes, viennoiseries, biscuits, miel, confiture, sucre, sodas, banane mûre, melon, pastèque, dattes, raisins secs, bière |
L'index varie selon la cuisson, la transformation et les aliments qui accompagnent : ce tableau est un repère, pas une règle absolue.
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Collations et 10 règles d'or
Pour tous les jours
Idées de collations (si faim entre les repas)
- Un yaourt nature ou un fromage blanc avec des fruits frais coupés.
- Un fruit de saison ou une compote sans sucre.
- Une poignée d'oléagineux sans sel.
- Une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète sans sucre ou du fromage.
Les 10 règles d'or
- Moitié légumes, un quart féculents complets, un quart protéines.
- Féculents complets et al dente.
- 2 à 3 fruits frais entiers par jour, en fin de repas.
- Poisson 2 à 3 fois par semaine dont un gras, viandes maigres, œufs.
- Huiles d'olive et de colza, une poignée d'oléagineux par jour.
- Une douceur en dessert, jamais à jeun, de temps en temps.
- L'eau comme boisson ; pas de sodas ni de jus au quotidien.
- Moins de sel, de graisses saturées et d'alcool.
- Cuisiner maison, éviter l'ultra-transformé.
- Au moins 150 minutes d'activité par semaine et du renforcement 2 fois.
- Guide de l'insuline dans le diabète de type 2 (dont jeûne et Ramadan)Guide de la maison de santé
- Ateliers d'éducation thérapeutiqueMaison de santé
- Bien manger au quotidienGuide de la maison de santé
- Obésité et surpoidsGuide de la maison de santé
Rédigé par le Dr Jonathan Favre avec l'assistance d'une intelligence artificielle
Guide réalisé d'après la fiche du Dr Favre « Diabète de type 2 : bien manger » (2026), fondée sur les recommandations de la HAS, de la Société francophone du diabète et de l'American Diabetes Association (2024). Les index glycémiques sont des valeurs indicatives. Ces informations sont générales : elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou de la diététicienne.
Besoin d'aide pour vos repas ? La diététicienne de la maison de santé et les ateliers d'éducation thérapeutique « diabète » vous accompagnent. Parlez-en à votre médecin traitant.