L'essentiel en 5 points
- On ne mange pas pour deux : les besoins augmentent peu, surtout au 3e trimestre.
- Zéro alcool, et au plus 2 à 3 tasses de café par jour.
- Listériose : pas de lait cru ni de fromages à croûte (sauf comté, beaufort, gruyère, emmental), pas de charcuterie à la coupe ni de poisson cru ou fumé.
- Toxoplasmose (si vous n'êtes pas immunisée) : viande bien cuite, fruits et légumes bien lavés, gants pour le jardin et la litière. Cytomégalovirus : ne pas partager la cuillère ni la tétine d'un jeune enfant, se laver les mains après les couches.
- Compléments : acide folique au début ; les autres seulement sur prescription, sans cumuler.
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Les 7 chapitres
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Bien manger, sans manger pour deux
Les repères simples
Pendant la grossesse, on mange varié et équilibré, comme tout le monde, avec quelques précautions. Les besoins en énergie augmentent peu : environ 70 kcal par jour au 1er trimestre (un yaourt), 260 kcal au 2e (une tartine et un fruit) et 500 kcal au 3e (une collation de plus).
Les bons réflexes
- Fruits et légumes à chaque repas, bien lavés.
- Féculents, de préférence complets, et légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) plusieurs fois par semaine.
- Produits laitiers pasteurisés, 2 par jour, pour le calcium.
- Poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, saumon), bien cuit.
- Huiles de colza ou de noix chaque jour, pour les oméga-3.
- Sel iodé plutôt que sel ordinaire, avec modération.
- Moins de produits sucrés, gras, salés et ultra-transformés.
La prise de poids recommandée
Elle dépend de votre corpulence avant la grossesse (indice de masse corporelle, IMC = poids ÷ taille²). Ces repères américains de 2009 sont repris par l'ANSES.
| IMC avant la grossesse | Prise de poids totale conseillée |
|---|---|
| Moins de 18,5 (maigreur) | 12,5 à 18 kg |
| 18,5 à 25 (corpulence normale) | 11,5 à 16 kg |
| 25 à 30 (surpoids) | 7 à 11,5 kg |
| 30 ou plus (obésité) | 5 à 9 kg |
Pas de régime pendant la grossesse, même en cas de surpoids : on améliore la qualité de l'alimentation et on bouge, avec l'aide du médecin ou de la sage-femme.
Végétarienne ou végane ? C'est possible avec de l'attention : un complément de vitamine B12 est indispensable si vous êtes végane. Voir le guide Alimentation végétarienne et parlez-en à votre médecin.
Recommandations françaises et internationales
Ce qui est pareil, ce qui diffère
Les recommandations se ressemblent beaucoup. Les différences viennent surtout de l'alimentation habituelle de chaque pays et de la façon d'organiser le suivi. Si vous lisez des conseils étrangers (applications, forums), voici comment les comparer :
| Sujet | En France | Ailleurs | Ce qu'on retient |
|---|---|---|---|
| Alcool | Zéro alcool, même dans les plats cuisinés | Zéro alcool (Royaume-Uni et la plupart des pays) | Zéro alcool : tout le monde est d'accord |
| Caféine | Pas plus de 2 à 3 tasses de café par jour ; pas de boissons énergisantes | Au plus 200 mg par jour (Europe, Royaume-Uni, États-Unis), soit environ 2 tasses ; 300 mg pour l'OMS | Au plus 2 tasses de café, en comptant thé, cola et chocolat |
| Poissons | 2 portions par semaine dont 1 grasse ; limiter thon, bar, dorade, lotte ; éviter espadon, marlin, requin | Royaume-Uni : au plus 2 portions de poisson gras, thon au plus 4 boîtes par semaine ; pas d'espadon, marlin, requin | Du poisson 2 fois par semaine, en variant les espèces |
| Vitamine B9 (acide folique) | 0,4 mg par jour, de 4 semaines avant la conception à 12 semaines | Même dose ; l'OMS la propose pendant toute la grossesse | Dès le projet de grossesse |
| Fer | Seulement en cas d'anémie, sur prescription | L'OMS recommande un complément de fer pour toutes | En France, une prise de sang au 6e mois guide la décision |
| Vitamine D | Souvent une dose unique au début du 7e mois, sur prescription | Royaume-Uni : petite dose chaque jour d'octobre à mars | Sur prescription, sans cumuler les compléments |
| Iode | Sel iodé, poissons, produits laitiers ; complément au cas par cas | Complément proposé dans certains pays | Le sel iodé est le geste simple |
| Prise de poids | Repères selon l'IMC (ci-dessus) | Mêmes repères ; au Royaume-Uni, environ 200 kcal de plus au 3e trimestre seulement | Bien manger plutôt que compter |
Les compléments : lesquels, et lesquels éviter
Utile, sur prescription ou à éviter
Ne cumulez pas les compléments
Les compléments « spécial grossesse » vendus sans ordonnance s'ajoutent parfois à ceux prescrits. Or la vitamine A, la vitamine D et l'iode en excès peuvent être dangereux pour le bébé (l'ANSES a rapporté des cas chez des nouveau-nés). Montrez toujours vos compléments à votre médecin, votre sage-femme ou votre pharmacien.
Pas de complément à base de plantes, de réglisse ou d'huiles essentielles sans avis.
Prévenir la toxoplasmose, le cytomégalovirus et la listériose
Les gestes qui protègent le bébé
Toxoplasmose : si vous n'êtes pas immunisée
La prise de sang du début de grossesse dit si vous êtes protégée. Si ce n'est pas le cas, elle est refaite chaque mois, et ces gestes s'imposent :
- Viande bien cuite à cœur, y compris l'agneau et le gibier ; pas de charcuterie crue ou sèche.
- Fruits, légumes et herbes aromatiques soigneusement lavés et, si possible, épluchés.
- Se laver les mains au savon (30 secondes) après avoir touché de la viande crue, de la terre ou des légumes.
- Laver les ustensiles et le plan de travail ; nettoyer le réfrigérateur 2 fois par mois.
- Gants pour jardiner ; la litière du chat est changée chaque jour par quelqu'un d'autre (ou avec des gants).
Cytomégalovirus (CMV) : pour toutes les femmes enceintes
Ce virus, très courant chez les jeunes enfants (salive, urines), peut être grave pour le bébé. Depuis 2025, la Haute Autorité de santé recommande une prise de sang de dépistage au début de la grossesse, mais les gestes restent la meilleure protection, surtout si vous avez ou gardez des enfants de moins de 3 ans :
- Ne pas sucer sa cuillère ou sa tétine, ne pas finir son assiette ni boire dans son verre.
- Pas de bisous sur la bouche : sur le front ou les cheveux, c'est tout aussi tendre.
- Se laver les mains après chaque change, mouchage ou repas de l'enfant.
- Ne pas partager son gant de toilette ni sa brosse à dents ; nettoyer les jouets et les surfaces.
Listériose, salmonellose, hépatite E
| Infection | À éviter | Les bons gestes |
|---|---|---|
| Listériose | Lait cru et fromages au lait cru (sauf pâtes pressées cuites : comté, beaufort, gruyère, emmental, parmesan) ; fromages à croûte fleurie ou lavée (camembert, brie, maroilles) ; fromage râpé en sachet ; rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée ; poisson cru ou fumé, tarama, coquillages crus ; crevettes décortiquées vendues cuites ; graines germées crues | Cuire, retirer la croûte, consommer vite après ouverture, réchauffer les restes à cœur, réfrigérateur à 4 °C ou moins |
| Salmonellose | Œufs crus ou peu cuits : mayonnaise maison, mousse au chocolat, tiramisu, œuf à la coque | Œufs bien cuits, jaune ferme |
| Hépatite E | Figatelli, saucisse de foie, foie de porc cru ou peu cuit | Cuire à cœur |
Varicelle : si vous ne l'avez jamais eue, évitez les personnes malades et prévenez votre médecin en cas de contact. Fièvre pendant la grossesse : consultez toujours.
Puis-je manger… ?
Le moteur de recherche des aliments
Tapez un aliment ou une famille (« fromage », « poisson », « charcuterie ») : vous voyez s'il est possible, à manger avec précaution ou à éviter, et pourquoi. Les réponses suivent l'avis de l'ANSES de 2019 et les conseils de Santé publique France.
Puis-je manger… ?
Tapez un aliment : il est possible, à manger avec précaution ou à éviter pendant la grossesse, avec la raison.
Un aliment manque ? Demandez à votre médecin, votre sage-femme ou votre pharmacien.
Boissons : alcool, café, thé, tisanes
Ce que l'on boit compte aussi
Zéro alcool pendant toute la grossesse
L'alcool passe directement au bébé. On ne connaît aucune dose sans risque, à aucun moment de la grossesse. Cela vaut aussi pour la bière, le cidre, le champagne et les plats cuisinés à l'alcool. Si vous avez bu avant de savoir que vous étiez enceinte, ne paniquez pas et parlez-en à votre médecin ; si c'est difficile d'arrêter, de l'aide existe, sans jugement.
- 0 980 980 930Alcool info service, 7 jours sur 7, de 8 h à 2 h, anonyme et non surtaxé
- Eau : c'est la seule boisson indispensable, 1,5 à 2 litres par jour.
- Café : au plus 2 à 3 tasses par jour ; thé avec modération et pas pendant les repas (il gêne l'absorption du fer).
- Boissons énergisantes : à éviter.
- Sodas et jus : occasionnellement.
- Tisanes : possibles, sauf fenouil, réglisse, ginseng et cannelle en tisane.
Ressources et brochures officielles
Pour aller plus loin
- L'alimentation de la femme enceinteManger Bouger, Santé publique France
- Les précautions alimentaires pendant la grossesse1000 premiers jours, Santé publique France
- Avis sur les repères alimentaires des femmes enceintes (2019)ANSES, document technique (PDF)
- Prévenir la toxoplasmoseAssurance maladie
- Infections virales pendant la grossesse (CMV, varicelle)Assurance maladie
- Dépliant « Je pense bébé, je pense B9 »Santé publique France (PDF)
- Dépliant « Zéro alcool pendant la grossesse »Santé publique France
- Foods to avoid in pregnancy (en anglais)NHS, Royaume-Uni
- Grossesse au quotidien : médicaments, environnement, activitéGuide de la maison de santé
- Alimentation et diabèteGuide de la maison de santé, utile en cas de diabète de grossesse
Guide rédigé d'après l'avis de l'ANSES sur les repères alimentaires des femmes enceintes (2019), les pages de Santé publique France (mangerbouger.fr, 1000-premiers-jours.fr) et de l'Assurance maladie, la Haute Autorité de santé (cytomégalovirus, 2025-2026), et, pour la comparaison internationale, l'Organisation mondiale de la santé (soins prénatals, 2016), l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et le service de santé britannique (NHS). Ces informations sont générales : votre médecin ou votre sage-femme les adapte à votre situation.
Une question sur ce que vous pouvez manger ? Demandez à votre médecin, votre sage-femme ou à la diététicienne : un régime particulier (végétarien, diabète, allergie) se prépare avec eux.