L'essentiel en 5 points
- L'histamine est une substance naturelle du corps et de certains aliments ; chez certaines personnes, elle s'accumule et donne rougeurs, démangeaisons, maux de tête, troubles digestifs.
- Ce n'est pas une allergie. Le but est de trouver votre seuil, pas de tout supprimer à vie.
- Le plus important : la fraîcheur. Plus un aliment est conservé, affiné, fermenté ou réchauffé, plus il contient d'histamine.
- Démarche : 2 à 4 semaines d'éviction, puis réintroduction un aliment à la fois.
- Gonflement du visage ou de la gorge, gêne pour respirer, malaise : 15 ; c'est peut-être une vraie allergie.
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Les 5 chapitres
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Qu'est-ce que l'histamine ?
Une question de dose et de fraîcheur
Définition
L'histamine est une substance présente naturellement dans le corps (immunité, digestion, sommeil) et dans certains aliments. Chez certaines personnes, elle s'accumule et provoque : maux de tête, rougeurs du visage, démangeaisons, nez bouché, ballonnements, diarrhée, palpitations, fatigue.
Ce n'est pas une allergie. La tolérance varie beaucoup d'une personne à l'autre : le but est d'identifier votre seuil personnel.
Le principe le plus important : la fraîcheur. Plus un aliment est conservé, affiné, fermenté ou réchauffé, plus il contient d'histamine. Privilégiez le frais, consommé rapidement, plutôt que les restes de plusieurs jours ou les conserves.
Les aliments riches en histamine
Pendant la phase d'éviction
| Catégorie | Aliments |
|---|---|
| Poissons mal conservés ou en conserve | Thon, maquereau, sardine, anchois, hareng, surtout en conserve, fumés ou marinés |
| Charcuteries et viandes séchées | Salami, saucisson, jambon cru, bacon, viande des Grisons, chorizo, rillettes |
| Fromages affinés | Parmesan, vieux comté, vieux gouda, cheddar, roquefort, camembert très affiné (l'histamine se concentre dans la croûte) |
| Légumes fermentés | Choucroute, kimchi, cornichons, légumes au vinaigre |
| Boissons fermentées et alcoolisées | Vin (surtout rouge), bière, champagne, cidre |
| Certains légumes | Aubergine, épinards cuits, tomate (surtout en sauce, concentré, ketchup), avocat trop mûr, champignons |
| Plats préparés | Conserves, plats industriels, restes réchauffés |
À limiter et à surveiller
Les aliments qui libèrent l'histamine ou bloquent son élimination
Aliments qui font libérer de l'histamine
- Fruits : fraise, framboise, agrumes, ananas, kiwi, banane très mûre.
- Tomate, blanc d'œuf cru, crustacés, fruits à coque, produits laitiers.
- Additifs : glutamate (E621), benzoates (E210 à E219), sulfites (E220 à E228), nitrites (E249 à E252), certains colorants (E102, E110, E123, E124).
Ce qui bloque l'élimination de l'histamine
- L'alcool sous toutes ses formes : le principal coupable.
- Cacao et chocolat noir.
- Thé noir et vert en grande quantité, boissons énergisantes.
Les aliments bien tolérés
Frais et du jour
| Famille | Aliments bien tolérés |
|---|---|
| Protéines | Viandes fraîches du jour (poulet, dinde, bœuf, porc), poisson très frais mangé le jour de l'achat, œufs cuits |
| Légumes | Carotte, courgette, brocoli, chou-fleur, salade, poireau, fenouil, potiron, pomme de terre, betterave |
| Fruits | Pomme, poire, raisin, melon, pastèque, myrtille, mangue, pêche |
| Féculents | Riz, pâtes fraîches, quinoa, sarrasin, pain frais |
| Laitages | Lait frais, fromages jeunes (mozzarella, ricotta, fromage frais, feta) |
| Matières grasses | Huile d'olive, huile de colza, beurre frais |
La démarche en 3 phases
Éviction, réintroduction, maintien
- 1Éviction stricte, 2 à 4 semainesRetirez les aliments riches en histamine et ceux qui la libèrent. Tenez un journal quotidien des aliments et des symptômes.
- 2Réintroduction, 4 à 6 semainesUn aliment à la fois, tous les 3 jours, en petite quantité ; notez les réactions pour identifier vos déclencheurs.
- 3Maintien, au long coursN'évitez que les aliments vraiment mal tolérés : une éviction trop large et prolongée est inutile et expose aux carences.
Conseils pratiques
- Achetez en petites quantités et consommez vite.
- Congelez tout de suite viande et poisson si vous ne les mangez pas le jour même.
- Ne réchauffez pas des restes cuits depuis plus de 24 heures.
- Lisez les étiquettes pour repérer les additifs.
- Limitez ou supprimez l'alcool pendant l'éviction.
- Certains médicaments peuvent aggraver les symptômes : parlez-en en consultation avant tout arrêt.
Appelez le 15 en cas de gonflement du visage ou de la gorge, de difficulté à respirer ou de malaise : il peut s'agir d'une véritable allergie. Si les symptômes persistent ou s'aggravent malgré une éviction bien menée, un avis allergologique est utile.
- Rhinoconjonctivite allergiqueGuide de la maison de santé
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Guide réalisé d'après la fiche du Dr Favre « Alimentation et histamine ». Ces informations sont générales : elles ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou d'un allergologue.
Des réactions qui persistent ? Parlez-en à votre médecin traitant : il pourra vous orienter vers un allergologue.